La Friandine

Croquettes de pois chiches

au persil

Ingrédients

200 g de pois chiches cuits : 278 calories

60 g de crème de riz complet : 219 calories

4 brins de persil plat

25 g de  chapelure : 93 calories

3 CàS  d’huile d’olive : 222 calories

1 oignon (60 g) : 26 calories

1 œuf : 75 calories

sel, poivre

Total calories 913 (15) soit la croquette 61

Préparation

Peler et hacher l’oignon.

Rincer et ciseler le persil.

Rincer et bien égoutter les pois chiches.

Faire  chauffer 1 CàS d’huile dans une poêle, et faire  revenir l’oignon.

Mixer avec un robot les pois chiches, l’oignon cuit et le persil, puis ajouter l’œuf et la crème de riz.

Former des boulettes et les rouler dans la chapelure.

Faire chauffer 2 CàS d’huile dans une poêle adhésive  et faire dorer les croquettes.

Flan chocolat 

aux micro-ondes

sans produit laitier

Ingrédients

500 g de lait d’amande non sucré Bjorg : 125 calories

3 œufs : 225 calories

25 g de chocolat en poudre Van Houten non sucré : 92 calories

25 g de sirop d’agave : 76 calories

Total calories 518 (6)  soit 86 par ramequin

Préparation

Faire chauffer le lait aux micro-ondes environ 6 minutes (750 W).

Battre dans un récipient avec un bec verseur les œufs : la poudre de chocolat et le sirop d’agave.

Puis verser dessus le lait chaud.

Fouetter.

Mettre la préparation dans 6 ramequins et faire cuire au four à micro-ondes 4 à 5 minutes environ.

Crêpe alsacienne aux pommes

Ingrédients

150 g de farine T65 : 516 calores

75 ml de lait d’amande non sucré Bjorg : 19 calories

50 ml d’eau pétillante

3 œufs : 225 calories

25 g de beurre fondu refroidi : 186 calories

2 sachets de sucre vanillé : 64 calories

1 pincée de sel

25 g  de rhum : 58 calories

3 pommes (350 g) : 189 calories

2 CàS  d’huile d’olive pour la cuisson : 148 calories

Total calories 1405 (2) soit la crêpe 702

Préparation

Eplucher les pommes, enlever le coeur à l'aide d'un vide-pommes. Faire des lamelles très fines.

Verser la farine dans un saladier et ajouter les oeufs battus en omelette avec le lait.

Mélanger au fouet à main tout en ajoutant l'eau pétillante jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène sans grumeaux. 
Incorporer le beurre fondu refroidi, le sel, les sachets de sucre vanillé et le rhum.

Incorporer les lamelles de pommes à la préparation.

Faire chauffer une CàS d'huile dans une poêle anti adhésive de 28 cm.

Quand la poêle est bien chaude verser la moitié de la pâte (avec les fines lamelles de pomme).

Bien répartir les lamelles.

Baisser le feu (4), laisser cuire jusqu'à ce que la surface au contact de l'air commence à se figer (environ 4 minutes).

Retourner la crêpe dans un plat de 28 cm de diamètre. Puis la remettre dans la poêle pour cuire l’autre coté (environ 3 minutes).

Renouveler l’opération pour la deuxième crêpe.

Houmous de betterave

Ingrédients

200 g de betteraves cuites : 108 calories

55 g de tahini (pâte de sésame) : 398 calories

1 CàS d'huile d’olive : 74 calories

3 CàS  de jus de citron fraîchement pressé (30 g) : 9 calories

1 CàS de cumin moulu

persil, sel, poivre

total calories 589 soit 20 calories pour 10 g

Préparation

Couper les betteraves en morceaux et les mettre dans le bol d'un mixeur.

Ajouter le tahini, l'huile, le jus de citron, le cumin et le sel, et mixez jusqu'à ce que la préparation ce soit complètement lisse.

Verser dans un bocal en verre, couvrir et mettre au frais pendant au moins 1 heure.

Servir avec des crackers.

Poisson en croute

Ingrédients

2 pâtes feuilletés Picard : 2000 calories

450 g de filets de cabillaud : 292 calories

100 g de moules : 104 calories

100 g de champignons de Paris : 25 calories

200 ml de vin blanc : 164 calories

2 CàS de persil, poivre

1/4 d’un CàC de noix de muscade

1 CàC de citron râpé

200 ml de crème de soja : 362 calories

100 ml de lait d’amande non sucré Bjorg : 25 calories

2 oeufs : 150 calories

1 jaune d’oeuf : 65 calories

Total calories 3187 (8) soit la part 398

Préparation

Mettre les filets de cabillaud, les moules, les champignons et le vin blanc dans une sauteuse.

Couvrir et porter à ébullition.

Retirer du feu et laisser pocher 10 minutes.

Réserver les 3/4 du  poisson.

Garder le  jus de cuisson dans la sauteuse  et faire réduire le liquide (environ 15 minutes).

On doit obtenir 120 ml de liquide.

Mettre les champignons, les moules et un quart du poisson dans un saladier et mixer le tout avec un robot plongeant.

Puis ajouter 2 jaunes d’oeufs, le persil haché, le zeste de citron, la noix de muscade et le liquide de cuisson réduit.

Saler et poivrer.

Incorporer les blancs d’oeufs battus à la fourchette et la crème de soja.

Dérouler 1 pâte feuilletée et déposer sur un moule à tarte en gardant le papier sulfurisé.

Verser la moitié de la  garniture jusqu’à 2 cm du bord.

Emietter grossièrement le poisson, puis ajouter le reste de garniture.

Recouvrir  de la seconde  pâte feuilletée (il y aura des plis).

Faire bien adhérer les bords.

Mélanger un jaune d’oeuf avec une CàS d’eau.

A l’aide d’un pinceau de cuisine badigeonner la surface de la tourte.

Enfourner pour 1 heure environ dans un four préchauffé à 180°C.

Noisettins

M. Cuisine Plus

Ingrédients

150 de farine T65 : 516 calories

100 g de  noisettes : 667 calories

80 g de sucre muscovado : 315 calories

1 œuf : 75 calories

1pincée de sel

1 pincée de levure chimique

125 g de beurre : 929 calories

24 g  (22 noisettes entières) : 160 calories

Total calories 2662 (22) soit le biscuit 121

Préparation

Faire griller 100 g de noisettes au four préchauffé à 170° C pendant 30 minutes.

Mettre les noisettes grillées dans le bol mixeur du M. Cuisine Plus .

Mixer pendant 10 secondes, vitesse  8.

Réserver.

Mettre le beurre coupé en morceaux, le sucre dans le bol.

Mélanger 2 minutes, vitesse 3.

Ajouter la poudre de noisettes, l’œuf, la farine, le sel.

Mélanger 1 minute,  vitesse 3.

Mettre la pâte dans un saladier et recouvrir de cello-frais.

Placer le saladier 30 minutes au frigo.

Façonner des petites boules de 23 g environ et les déposer sur une plaque allant au four chemisée de papier sulfurisé.

Enfoncer dans chaque boule une noisette entière en aplatissant un peu chaque biscuit.

Enfourner  12 minutes dans un four préchauffé à 200° C.

Laisser refroidir les biscuits sur une grille.

Mousse au chocolat light

Ingrédients

2 feuille 1/2 de gélatine

100 de chocolat noir à 85 % : 638 calories

3 blancs d’oeuf : 45 calories

100 g de lait d’amande non sucré Bjorg : 25 calories

Total calories 708 (5) soit le ramequin 142

Préparation

Faire tremper dans de l’eau froide les feuilles de gélatine pendant 5 à 10 minutes.

Couper le chocolat en morceaux.

Mettre le lait dans un saladier et le faire chauffer aux micro-ondes jusqu’à ébullition.

Essorer les feuilles de gélatine et les incorporer dans le lait chaud.

Puis verser le tout sur le chocolat.

Mélanger pour obtenir une préparation lisse.

Battre les blancs d’oeufs en neige et les rajouter délicatement au chocolat.

Bien mélanger avec une maryse puis verser dans 5 ramequins individuels.

Mettre au réfrigérateur pour faire prendre la mousse pendant 8 à 12 h.

Remarque

Cette mousse est sans sucre ajouté donc peu calorique et peu sucrée.

Purée de pois cassés

avec M. Cuisine Plus

Ingrédients

250 g de pois cassés : 815 calories

2 carottes (180 g) : 59 calories

1 oignon (100 g) : 43 calories

1 cube de bouillon de légumes bio : 46 calories

20 g d'huile d’olive : 166 calories

sel, poivre

600 g d’eau

Total calories 1129 (5) soit la portion 226

Préparation

La veille

Mettre les pois cassés dans un saladier et les recouvrir d’eau.

Le Jour J

Peler et couper l'oignon en 4.

Eplucher et couper en rondelles les carottes.

Dans le bol du robot, mettre l’oignon et les carottes puis mixer (6 secondes, vitesse 5).

Racler les parois du bol avec une maryse puis ajouter l’huile d’olive.

Faire cuire 5 minutes, à 100°C, vitesse 1.

Rincer les pois cassés.

Ajouter les pois cassés, le cube de bouillon, sel, poivre et l’eau.

Programmer 45 minutes, 100°C, vitesse 1, sans le gobelet.

À la fin de la cuisson, mettre le gobelet et mixer 1 minute,  vitesse 6.

On obtient une purée pas trop épaisse.

Tartinade de betteraves

Ingrédients

200 g de betteraves cuites : 108 calories

200 g  de ricotta à 12 % (Casa Azzurra) : 300 calories

2 CàS de jus de citron (16 g) : 4 calories

1 CàS de menthe fraiche 

1 CàS de persil

sel, poivre

total calories 412 soit 10 calories pour 10 g

Préparation

Verser dans le bol du robot la betterave coupée en morceaux et la ricotta.

Ajouter les feuilles de menthe ciselées, le persil  et le jus de citron.

Saler, poivrer puis mixer.

Programmer  le robot vitesse 4 pendant 20 secondes.

Racler les bords du bol pour mettre la préparation au centre du bol.

Renouveler l’opération 2 fois de plus (vitesse 8, 10 secondes).

On doit obtenir une texture lisse et homogène.

Verser dans un bocal en verre  et placer au réfrigérateur minimum 2 h.

Servir avec des crackers.

Ragoût de pommes de terre

et aubergine

Végan

Ingrédients

800 g de pommes de terre : 600 calories

1 oignon (100 g) : 43 calories

160 g de  poivron rouge bio : 46 calories

1 grosse aubergine bio (300 g) : 87 calories

100 g d’olives noires dénoyautées confites : 146 calories

400 g de tomates pelées (une boite de conserve) : 140 calories

1 CàS d’huile de coco : 90 calories

sel, poivre

thym

une 1/2 CàC curcuma

une 1/2 CàC paprika

Total calories 1152 (4) soit la portion 288

Préparation

Eplucher les pommes de terre et les couper  en morceaux.

Emincer l’oignon,  couper l’aubergine en cubes ainsi que le  poivron.

Faire revenir le poivron, l’aubergine et l’oignon dans l’huile de coco avec du sel et le thym.

Faire cuire  pendant 5 minutes. Les légumes vont se colorer.

Ajouter les pommes de terre.

Mettre la boite de tomates, puis  le curcuma, le paprika et le poivre.

Recouvrir le tout de 900 ml d’eau.

Laissez cuire le  ragoût  sur feu moyen (4)  pendant 45 minutes.

Rajouter les olives et cuire encore 15 minutes environ.

Remuer régulièrement pour ne pas que le ragoût attache.