Sauce béchamel

au M. Cuisine Plus

sans produit laitier

Ingrédients

60 g de farine : 206 calories

20 g d’huile d’olive : 164 calories

500 ml de lait d’amande Bjork non sucré : 125 calories

noix de muscade en poudre

sel et poivre

Total calories 495

Préparation

Mettre l’huile d’olive dans le bol du robot et ajouter la farine.

Lancer le robot pendant 20 secondes, vitesse  6, 0°C (avec le gobelet doseur).

Faire cuire 4 minutes,  100°C, vitesse 2 (avec le gobelet doseur).

Versez le lait et faire cuire (sans le gobelet doseur) 10 minutes, vitesse 2,

90°C.

Assaisonner de sel, de poivre et de muscade.

Racler la paroi du bol à l’aide d’une maryse.

Mélanger (avec le gobelet doseur) 5 secondes, vitesse 5.

Tourte au poireaux

et au chèvre

Ingrédients

2 pâtes feuilletées Picard : 2000 calories

800 g de poireaux en rondelles congelés : 216 calories

1 bûche de chèvre bio de 150 g : 403 calories

100 g de vin blanc : 82 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

50 g de parmesan râpé : 201 calories

1 jaune d’oeuf : 70 calories

sel, poivre

Total calories 3152 (8) soit la portion 394

Préparation

Dans une sauteuse  mettre 800 g de poireaux congelés en rondelles et faire évaporer l’eau (15 minutes).

Rajouter 2 CàS d’huile d’olive, couvrir  et faire  cuire 15 minutes à feu doux.

Puis ajouter 200 g de fromage de chèvre, 100 g de vin blanc et  100 g de parmesan râpé.

Bien mélanger et laisser mijoter 5 minutes.

Saler et poivrer.

Dérouler 1 pâte feuilletée et déposer sur un moule à tarte en gardant le papier sulfurisé.

Verser la garniture, saupoudrer le parmesan  et la recouvrir  de la seconde  pâte feuilletée (il y aura des plis).

Mélanger un jaune d’oeuf avec une CàS d’eau.

A l’aide d’un pinceau de cuisine badigeonner la surface de la tourte.

Enfourner pour 40 minutes  environ dans un four préchauffé à 200°C.

Pommes cuites

au vin rouge

Ingrédients

6 pommes (700 g) : 378 calories

250 ml de vin rouge : 212 calories

40 g de sucre de fleurs de coco : 153 calories

18 g de beurre : 134 calories

Total calories 877 (3) soit la portion de 2 pommes 292

Préparation

Peler et évider les pommes avec un vide-pommes.

Déposer les pommes  dans un plat à gratin.

Versez le sucre de fleurs de coco dans le creux de chaque pomme entière.

Recouvrir les creux avec des petits morceaux de beurre.

Verser ensuite le vin rouge dans le plat autour des pommes.

Mettre dans le four préchauffé  à 160°C pendant 1 h 30.

En cours de cuisson il faut retourner les pommes.

Macaronis au sarrasin,

saumon et citron

Ingrédients

250 g de macaroni au sarrasin de Jardin Bio : 890 calories

1 pavé de saumon (125 g) : 281 calories

3 courgettes coupées en fines rondelles (400 g) : 80 calories

300 g de soja cuisine bio  : 543 calories

le zeste d’un citron bio

le jus d’un citron : 15 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

sel, poivre

Total calories 1989 (4) soit la portion 497 calories

Préparation

Plonger les pâtes dans de l’eau bouillante légèrement salée.

Faire cuire pendant 11 minutes en remuant de temps en temps.

Egoutter.

Faire revenir les courgettes avec 2 CàS d’huile d’olive (15 minutes).

Puis ajouter le soja cuisine, le zeste de citron, le jus de citron.

Saler et poivrer.

Faire cuire le pavé de saumon aux micro-ondes pendant 1 minute.

Rajouter le saumon émietté à la préparation et bien remuer.

Verrines de graines de chia

au lait de soja et fraises séchées

sans produits laitiers

Ingrédients

60 g de graines de chia : 232 calories

520 g de lait de soja aux noix Soja Sun : 286 calories

40 g de fraises séchées : 120 calories

8 g de sirop d’agave (1/2 CàC) : 29 calories

Total calories 667 (4) soit 167 la verrine

Préparation

Verser dans chaque verrine (4)  15 g de graines de chia, puis 130 g de lait de soja.

Remuer puis ajouter 10 g de fraises séchées et 2 g de sirop d’agave.

Mettre au frigo au moins 4 h et remuer de temps en temps.

Il ne faut pas que les graines de chia restent agglomérées.

Salade de betteraves au miel

Ingrédients

400 g de betteraves cuites : 216 calories

2 pommes rouges bio (300 g) : 108 calories

2 CàS de persil frais

2 CàS d’huile de lin (18 g) : 149 calories

1 CàS de miel (22 g) : 67 calories

1 CàS de jus de citron  (8 g) : 3 calories

sel, poivre

50 g de fromage de chèvre (bûche) : 134 calories

10 g de graines de courge  : 59 calories

Total calories 736 (4) soit 184 le bol

Préparation

Laver les pommes, les couper en quatre et enlever le coeur.

Laver le persil et le ciseler.

Couper les betteraves en morceaux.

Mettre les morceaux de pomme et de betteraves dans le bol du robot M. Cuisine Plus.

Mixer 8 secondes, vitesse 5.

Mélanger dans un bol l’huile, le citron et le miel. Saler et poivrer.

Verser l’assaisonnement sur les morceaux de betterave et pommes.

Répartir la préparation dans 4 bols.

Rajouter la bûche de chèvre coupée en petits morceaux (1 tranche par bol), les graines de courge et le persil ciselé.

Houmous

de lentilles corail

Vegan

Ingrédients

200 g de lentilles corail : 692 calories

30 g de jus de citron : 5 calories

30 g de tahini : 277 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

1 CàC  de cumin

480 g de houmous : 1064 calories

22 calories pour 10 g

Préparation

Rincer les lentilles.

Les mettre dans une casserole et couvrir  largement d’eau froide et porter à ébullition.

Baisser le feu et faire  mijoter environ 15 minutes.

Egoutter puis mettre les lentilles dans un bol mixeur.

Ajouter le tahini, le jus de citron, le cumin et l’huile.

Mixer pour obtenir une texture homogène.

Il faut mixer en plusieurs fois et racler à l’aide d’une maryse les bords du robot.

Saler et poivrer.

On obtient 480 g de houmous.

Suggestion

Tartiner des petites biscottes avec le houmous et ajouter des tranches de cornichons.

Cookies aux graines

de tournesol et courge

Ingrédients

50 g de beurre mou : 371 calories

150 g de sucre muscovado : 591 calories

1 œuf : 75 calories

1 sachet de sucre vanillé : 32 calories

160 g de farine T65 : 582 calories

1/2 CàC du bicarbonate de sodium alimentaire

une pincée de sel

85 g de graines de tournesol et courge : 496 calories

Total calories 2147 (20) soit le cookie 107

Préparation

Mélanger le beurre avec les 2 sucres à l’aide  d’une fourchette, puis avec une cuillère en bois. 

Incorporer l’œuf battu puis la farine, le bicarbonate de sodium et le sel.

Bien mélanger.

Mettre la préparation au réfrigérateur pour une demi-heure.

Former avec la pâte des boules de la taille d’une noix.

Les enrober de graines de tournesol et courge.

Les disposer sur une plaque allant au four tapissée de papier cuisson (en les espaçant et en les aplatissant légèrement).

Faire cuire les cookies pendant 15 minutes à 180° dans un four préchauffé.

Il faut  qu’ils soient bien dorés.

Faire refroidir complètement sur une grille avant de transférer les cookies dans une boite métallique pour la conservation.

Poule au riz

Ingrédients

1 poule (1 kg) : 2290 calories
1 l ½ d’eau

200 g de riz rond : 694 calories
8 carottes (800 g) : 288 calories
2 navets (300 g) : 84 calories

500 g de poireaux : 310 calories

1 oignon (50 g) : 20 calories

  1 bouquet garni

  1 CàC de gros sel, poivre

Total calories 3686

Préparation

Nettoyer tous les légumes, les éplucher.

Mettre la poule dans un faitout  et couvrir d'eau.

Porter à ébullition et écumer.

Ajouter les légumes (sauf les poireaux), le bouquet garni.

Saler et poivrer.

Laisser mijoter à couvert pendant 30 à 35 minutes.

Ajouter ensuite les verts de poireaux ficelés, et prolonger la cuisson durant encore 1 heure.

Couvrir et laisser cuire 2 h 30. La chair de la poule doit se détacher.

En cours de cuisson il sera nécessaire de rajouter 500 g d’eau.

En fin de cuisson, à l’aide d’une écumoire retirer la poule et tous les légumes, garder le bouillon dans la cocotte.

Porter  à ébullition le bouillon , puis verser le riz et faire cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.

Découper la poule  et servir avec les légumes et le riz.

Houmous au citron

Ingrédients

265 g de  pois chiches : 344 calories

le jus d'un demi-citron (20 g) : 3 calories

50 g d’eau

20 g d’huile d’olive d’olive : 164 calories

sel, poivre

1 pincée de paprika

1 CàS de tahini (20 g) : 185 calories

Total calories 696

soit 20 calories pour 10 g

Préparation

Rincer les pois chiches sous l'eau du robinet.

Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients.

Mixer afin d’obtenir une pâte bien lisse.

Verser dans un bol.

Mettre au frigo.

On obtient 350 g de houmous.