Courge au lait de coco et curry

Ingrédients

800 g de courge : 240 calories

1 oignon (70 g) : 30 calories

1 CàS d’huile d'olive : 90 calories

20 cl de lait de coco : 476 calories

poivre, sel

½ CàC de curry

50 g de gruyère : 184 calories

Total calories 1021 (4) soit la part 255 calories

Préparation

Cuire la courge à l’autocuiseur.

Peler et émincer l'oignon.

Verser l'huile d'olive dans une poêle, y faire revenir l'oignon émincé.

Ajouter la courge, laisser dorer un instant puis verser le lait de coco, poivrer et saler.

Mélanger, laisser mijoter dix minutes sur feu moyen.

Ajouter le curry.

Mettre la courge dans un plat à gratin et parsemer de gruyère râpé.

Brioche fleur d’oranger à la MAP

Ingrédients

165 ml de lait entier : 106 calories

3 CàS de fleur d'oranger

3 jaunes d'oeufs battus : 165 calories

1 CàC de sel

375 g de farine T45 : 1267 calories

100 g de beurre: 746 calories

1 godet d’édulcorant

1 sachet de levure boulangère sèche de 5 g

Total calories 2284 (8) soit la portion 286 calories

Préparation

Mettre dans le bol de la machine à pain les ingrédients dans l'ordre indiqué.

Allumer la machine, mettre le programme 4 (sucre) poids 1000G .

Prévoir en tout 3h20.

Œufs Bocconi

Ingrédients

2 œufs : 140 calories

20g de parmesan : 79 calories

sel, poivre

Total calories 219 calories

Préparation

Préchauffer le four à 210°.

Séparer les blancs des jaunes en faisant bien attention de ne pas casser les jaunes.

Battre les blancs en neige bien ferme avec un peu de sel, ajouter la moitié du parmesan, poivrer.

Mettre la préparation aux blancs d'oeufs aux 2/3 du ramequin, ajouter délicatement par dessus les deux jaunes (sans les casser ) et les recouvrir  avec le restant de blancs d'oeufs.

Parsemez le dessus du restant de parmesan et enfournez pour 12 minutes de cuisson.

Tortillas sucrées aux pommes

Ingrédients

2 tortillas : 388 calories

2 pommes (266 g) : 145 calories

100 g de compote de pommes-pruneaux

20 g de sucre cassonade

15 g de beurre demi-sel allégé : 56 calories

Total calories : 745 soit 372 calories la tortilla aux pommes

Préparation

Préchauffez le four à 220°.

Coupez les pommes en lamelles

Sur chaque tortilla étalez une cuillère à soupe de compote disposez les lamelles de pommes

Saupoudrez avec la cassonade et parsemez de petites parcelles de beurre.

Enfournez pour 25 minutes.

Sauce béchamel light

Ingrédients

500 g de lait écrémé : 180 calories

soit 460 g d’eau et 50 g de poudre
20 g de maïzena : 70 calories
sel, poivre, muscade.

Total calories : 250 calories

Préparation
Préparer le lait avec l’eau et la poudre de lait.
Faire chauffer le lait au micro ondes mais garder un petit peu de lait froid
Mettre la maïzena dans un bol et ajouter le lait froid mis de coté en mélangeant bien.
Ajouter ceci dans le lait chaud.

Porter à ébullition en remuant sans cesse avec un fouet jusqu'a épaississement, soit environ 25 secondes.
Assaisonner avec sel poivre et muscade.

Tagliatelles de konjac à la Provencale

Ingrédients

200 g de tagliatelle de konjac : 30 calories

300 g de tomates : 54 calories

230 g de champignons : 71 calories

50 g d’oignons : 21 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

Herbes de Provence

Total calories 266 (2) soit la part 133 calories

Préparation

Faire revenir l’oignon dans une poêle avec l’huile d’olive.

Ajoutez les tomates coupées et les herbes de Provence.

Laissez mijoter environ 10 minutes.

Puis incorporez les tagliatelles rincées et réchauffées  dans de l’eau bouillante.

Velouté poireaux-pommes de terre

Ingrédients

700 g de poireau : 220 calories

400 g de pommes de terre : 300 calories

1/2 l de lait écrémé : 165 calories

1/2 l d'eau

20 cl de crème fraîche à 4% : 148 calories

sel, poivre

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

Total calories : 1013 calories (8) la portion 127 calories

Préparation

Faire revenir les poireaux (bien lavés et émincés) avec l’huile,

puis mettre les pommes de terre.

Remuer et ajouter l'eau et le lait.

Saler, poivrer.

Cuire 1/2 heure.

Mixer le potage, puis ajouter la crème fraîche.

Quiche courge-magrets de canard

Ingrédients

1 pâte brisée : 922 calories

600 g de courge cuite : 246 calories

70 g de lamelles de magret de canard sec : 204 calories

50 g de parmesan : 200 calories

2 œufs : 140 calories

200 ml de crème fraiche à 4% : 148 calories

Total calories : 1860 calories (6) soit la part 310 calories

Préparation

Cuire la courge à l’auto cuiseur puis retirer la peau et la couper en lamelles.

Mettre la pâte dans un moule à tarte tapissé de papier sulfurisé et la cuire 10 minutes au four à 225°.

Dans un saladier mélanger les œufs et le parmesan.

Ajouter les lamelles de magret de canard et de courge sur la pâte brisée précuite et recouvrir du mélange œufs parmesan.

Cuire environ 25 minutes à 225°.

Velouté de courge-carottes

Ingrédients

1 kg de courge : 300 calories

500 g de carottes : 165 calories

200 g pommes de terre : 150 calories

100 g d’oignon : 43 calories

1/2 litre de lait écrémé : 165 calories

1/2 litre bouillon de volaille dégraissé soit un cube : 9 calories

1 CàS d ‘huile d'olive : 90 calories

10 cl de crème liquide à 4 % : 74 calories

sel, poivre, muscade

Total calories : 996 calories (9) soit la portion de 250 g 110 calories

Préparation

Éplucher et couper en dés le potiron, les pommes de terre, les carottes en rondelles.

Emincer l'oignon.

Faire suer l'oignon dans l'huile d'olive.

Ajouter tous les légumes puis verser le bouillon et le lait.

Saler, poivrer, rajouter de la muscade et laisser cuire trente minutes.

Mixer le tout et rajouter la crème.

Risotto à la courge

Ingrédients

170 g de riz : 595 calories

300 g de courge : 90 calories

80 g d’oignon : 35 calories

1 litre de bouillon (1 carré de bouillon de poule dégraissé) : 9 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

30 g de parmesan râpé: 118 calories

Total calories 937 (3) soit la part 312 calories

Préparation

Pelez la courge, éliminez les graines et coupez-la en tranches fines.

Hachez l'oignon et le faire revenir dans l’huile, ajoutez la courge, salez et laissez cuire à feu doux, en mélangeant tout en versant un peu de bouillon.

La courge doit être confite.

Puis versez le riz et le faire cuire pendant 25 minutes en rajoutant du bouillon chaud au fur et à mesure qu'il est absorbé.

Servir avec 10 g de parmesan râpé par portion.