Frites légères au four

Ingrédients

700 g de pommes de terre : 525 calories

1 blanc d’œuf : 15 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

herbes de Provence

sel

Total calories (2) : 720 soit la portion 360

Préparation

Mettre une feuille de papier sulfurisé sur une plaque allant au four.

Eplucher les pommes de terres et les couper en forme de frites.

Mettre tous les ingrédients dans un saladier : frites, blanc d’œuf, sel, huile et herbes de Provence.

Mélanger.

Verser le tout sur le papier sulfurisé. Bien répartir.

Cuire 30 minutes à 225°.

Remuer en cours de cuisson.

Gratin de polenta

Ingrédients

100 g de mozzarella râpé : 331 calories

75 g de chèvre frais : 114 calories

50 g de parmesan : 199 calories

50 g de tomates séchées à l’huile : 108 calories

1 litre de lait 1/2 écrémé : 460 calories

2 œufs : 150 calories

15 g de beurre : 114 calories

250 g de polenta moyenne : 885 calories

sel, poivre

Total calories 2361 (6) soit 394 la portion

Préparation

Dans une casserole, faire bouillir le lait en ajoutant sel et poivre.

Verser la polenta d'un seul coup tout  en remuant.

Faire cuire 25 minutes environ en remuant régulièrement.

En dehors du feu, ajoutez les ¾ de la mozzarella, le chèvre frais, les oeufs battus et les tomates séchées coupées en petits morceaux.

Beurrer un plat à gratin, mettre la polenta, parsemer du reste de fromage et faire gratiner à four chaud environ 25 minutes.

Frites à la courge butternut

Ingrédients

500 g de courge butternut : 150 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

1 blanc d’œuf : 15 calories

herbes de Provence

sel

Total calories 345

Préparation

Préchauffer le four à 225°.

Peler avec un économe la moitié d’une courge butternut, enlever les filaments et les graines.

Couper la courge en grosses frites. 



Les placer dans un saladier et les mélanger avec l’huile, le blanc d’oeuf et les herbes de Provence.

Les étaler sur la plaque du four recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.

Enfourner 40 minutes en retournant les frites trois ou quatre fois.

Riz cantonais facile

Ingrédients

200 g de riz rond : 680 calories

100 g d’oignons congelés : 41 calories

2 oeufs : 150 calories

2 Cà S d'huile d’olive : 180 calories

225 g de crevettes décortiquées congelées : 106 calories

50 g de poitrine de porc fumée : 176 calories

200 g de petits pois : 118 calories

sauce soja

Total calories 1451 (4) soit la part 363

Préparation

Faire cuire le riz environ 15 minutes dans de l’eau, puis le rincer à l'eau froide.

Réserver.

Mettre à chauffer 1 CàS d'huile d’olive dans une poêle et faire revenir l'oignon et les lardons.

Réserver.

Faire cuire les crevettes congelées avec une CàS d’huile dans la même poêle pendant 4 minutes.

Réserver.

Les petits pois congelés sont cuits 6 minutes au four à micro-ondes avec 2 CàS d’eau.

Versez ensuite dans la poêle les œufs battus en omelette et remuez avec une cuillère en bois le temps de la cuisson.

On obtient des œufs brouillés.

Incorporez l’oignon, les petits pois, la poitrine de porc, les crevettes.

Saler très légèrement et poivrer.

Faire chauffer 3 minutes en remuant sans cesse.

Assaisonner avec la sauce de soja.

Tourte aux épinards et au bleu 

Ingrédients

2 pâtes feuilletées Picard : 2000 calories

500 g de pommes de terre (3) : 375 calories

100 g Bleu : 351 calories

250 g de ricotta : 280 calories

500 g d'épinards : 170 calories

1 jaune d’œuf : 60 calories

Total calories 3236 (8) soit la portion 404

Préparation

Cuire les épinards congelés 11 minutes au four à micro-ondes avec 2 CàS d’eau.

Peler et rincer sous l'eau les pommes de terre, puis les cuire au micro-ondes

dans un récipient spécial  micro-ondes pendant 8 minutes.

Etaler la pâte dans un moule à tarte, couper les pommes de terre  en fines tranches et les mettre sur le fonds de tarte, étaler les épinards cuits mélangés avec la ricotta, ajouter le Bleu coupé en petits morceaux,

Recouvrir de la 2° pâte, bien souder les bords et dorer au jaune d'œuf mélangé avec un peu d’eau à l'aide d'un pinceau.

Enfourner pour 45 minutes de cuisson à 200°C.