La Friandine

Biscuits au Sésame

Ingrédients

100 g de graines de sésame complètes grillées : 621 calories

80 g de sucre muscovado : 315 calories

60 g de beurre ramolli : 446 calories

1 oeuf : 75 calories

1/2 CàC de vanille en poudre

1 CàC de jus de citron

120 g de farine T65 : 413 calories

1/2 CàC de levure chimique

Une pincée de sel

Total calories 1870 (16) soit le biscuit 117

Préparation

Dans un saladier, mélanger le sucre muscovado et le beurre jusqu’à ce que le mélange soit crémeux.

Ajouter l’oeuf battu et le citron.

Mélanger puis incorporer la farine, le levure, le sel et les graines de sésame.

Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit homogène.

Tapisser une plaque de four de papier sulfurisé.

Former chaque biscuit avec  1 CàC de la préparation et la placer en boule sur la plaque.

Aplatir chaque boule avec les doigts.

On obtiendra 16 biscuits.

Aplatir chaque biscuit avec les doigts.

Faire cuire les biscuits dans un four préchauffé à  200 °C pendant 20 minutes environ (le bord des biscuits commence à dorer).

Il faudra faire 2 fournées.

Brandade de cabillaud

Ingrédients

450 g de filets de cabillaud congelés : 292 calories

700 g de pommes de terre : 525 calories

4 CàS d’huile d'olive  : 360 calories
3 CàS de  persil haché
20 g de chapelure : 80 calories
 30 g de parmesan râpé : 119 calories

1 cube de bouillon dégraissé bio : 18 calories

200 ml de lait de coco light Suzi Wan : 160 calories

Total calories 1554 (3) soit la cassolette 518

Préparation

Peler les pommes de terre, les couper en petits cubes.

Mettre les cubes dans une casserole, les filets de poisson, le cube de bouillon  et recouvrir d’un litre ½ d'eau environ.

Faire cuire à partir de l’ébullition 10 minutes à feu moyen.

Egoutter et écraser le tout à la fourchette.

Ajouter 3 CàS d’huile  d'olive, du poivre, du sel, le lait de coco et le persil haché.

Disposer dans 3 cassolettes  et parsemer du mélange parmesan-chapelure.

Répartir une CàS d’huile d’olive sur les 3 cassolettes.

Passer sous le gril du four 10 minutes environ.

Moules à l'escabèche

Ingrédients

500 g de moules surgelées Picard : 510 calories

70 ml d’huile d’olive (dont 1 CàS pour les échalotes) : 575 calories

50 ml de vinaigre de Xéres : 110 calories

3 échalotes (40 g) : 29 calories

200 g de tomates concassées : 68 calories

100 ml de vin blanc : 82 calories

1 CàC de thym

1 pincée de piment d’Espelette 

1 CàC de paprika

1 CàC de romarin

2 CàS de persil

 poivre

Total calories 1374

Préparation

Faire revenir les échalotes avec une CàS d’huile d’olive. Réserver.

Mettre les moules dans un plat et les recouvrir d’un film alimentaire.

 Laisser décongeler 4 heures au réfrigérateur.

Dans une casserole verser 70 ml d’huile d’olive, 100 ml de vin blanc, ½ boite  de cubes de tomate, les échalotes, 50 ml de vinaigre de Xéres, 1 CàC de thym, 1 pincée de piment d’Espelette, 1 CàC de romarin, 2 CàS de persil, 1 CàC de paprika, poivre.

Faire cuire à feu doux 10 minutes.

Hors du feu  verser les moules, mélanger et laisser mariner 24 heures au réfrigérateur. 

Salade de lentilles-tomate-féta

Ingrédients

240 g de lentilles vertes du Puy : 799 calories

800 g d’eau

100 g de feta : 276 calories                


125 g de tomates cerises : 22 calories

1 bouillon de légumes bio : 18 calories

1 CàC de thym

2 CàS de persil ciselé

Pour la vinaigrette :

4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

3 cuillères à soupe d'huile de colza : 246 calories

1 CàS d’huile d’olive : 82 calories 

15 g  de miel 
 : 45 calories

poivre 


sel 


1 pincée de curry

Total calories 1488 (5) soit la portion 298

Préparation

Rincer les lentilles à l’eau froide et les verser dans une casserole.

 Ajouter 800 g d’eau  froide, le bouillon et le thym.

Cuire à feu doux environ 30 minutes à partir de l’ébullition.

Égoutter les lentilles.

Préparer la vinaigrette.

Dans un saladier verser les lentilles, ajouter les tomates cerises,  persil, la feta et mélanger le tout.

Arroser la salade de lentilles de vinaigrette et mélanger bien.

Gâteau à la ricotta

Ingrédients

125 g de ricotta à 12% : 187 calories

70 g de maïzena : 248 calories

55 g de farine type 65 : 189 calories

2 oeufs 
 : 150 calories

25 g de rhum : 58 calories

70 g de sucre muscovado : 276 calories

½ sachet de levure chimique
 (7,5 g) : 7 calories

Total calories 1115 (4) soit la portion 279

Préparation

Mélanger tous les ingrédients. Le mélange doit être bien lisse.

Mettre dans un moule rond tapissé  de papier sulfurisé.

Faire cuire 30 minutes environ dans un four préchauffé à 200°.

Chakchouka

Régime

Ingrédients

3 CàS d’huile d'olive : 270 calories

2 oignons émincés (200 g) : 86 calories

2 poivrons (1 rouge et 1 jaune) épépinés et coupés en lanières (400 g) : 88 calories

2 aubergines bio (500 g) : 145 calories

1/2 CàC de sel

1 CàC de cumin en poudre

1 CàC de paprika doux

1 CàC de curcuma en poudre

1/4 CàC de cannelle en poudre 

persil ou coriandre 

poivre noir

800 g de tomates pelées bio (2 boites) : 200 calories

50 g de concentré de tomate : 47 calories

4 oeufs : 300 calories

16 olives noires à la grecque (35 g) : 126 calories

Total calories 1262 (4) soit la portion 315

Préparation

Faire chauffer 1 CàS d'huile d'olive dans une sauteuse. 

Ajouter  les oignons et les poivrons coupés en lanières.

Remuer et laisser cuire à feu moyen, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que tout soit bien souple, environ 20 minutes. En cours de cuisson ajouter 4 CàS d’eau.

Réserver.

Couper les aubergines en morceaux et les faire cuire avec 2 CàS d’huile d’olive dans la sauteuse pendant 20 minutes. En cours de cuisson rajouter 4 CàS d’eau.

Dénoyauter  et hacher grossièrement les olives noires.

Ajouter les boîtes de tomate, les olives, les épices  et les poivrons, un peu d’eau et   faire cuire à découvert sur feu moyen en remuant régulièrement pendant environ 30 minutes.

Poivrer.

La préparation peut se conserver au frigo dans un récipient hermétique.

Pour une personne

Au moment de servir mettre la chakchouka dans une poêle en formant une couronne et faire réchauffer.

Mettre une goutte d’huile d’olive au milieu et casser un œuf.

Faire cuire à feu moyen sans remuer jusqu'à ce que le blanc soit pris. 

A l’aide d’une spatule soulever l’œuf  sans casser le jaune et répartir le tout dans une assiette.

Gressins

M. Cuisine Plus

Ingrédients

130 g d'eau

30 g d'huile d'olive : 246 calories

1 CàC de sel

un peu de lait de soja

15 g de levure de boulanger fraîche : 44 calories

260 g de farine T65 : 894 calories

7 g de pavot : 37 calories

7 g de graines de sésame : 49 calories 

Total calories 1270 (10) soit le gressin 127

Préparation

Mettre dans le bol de M. Cuisine Plus  l'eau, l'huile d'olive et la levure émiettée. 

Programmer 2 minutes, 37°, vitesse 2.

Ajouter la farine et le sel et enclencher le programme malaxer pendant 2 minutes.

Mettre la pâte dans un saladier recouvert de film alimentaire et laisser doubler de volume (environ 45 minutes).

Mettre la pâte sur un plan de travail fariné et l'étaler à l'aide d'un rouleau à pâtisserie pour obtenir un rectangle de 1 cm d'épaisseur environ.

Couper des bandes à l’aide d’une lame de rasoir et les rouler sur elles mêmes. 

Les placer sur une plaque de four recouverte d'une feuille de papier sulfurisée. 

A l’aide d’un pinceau de cuisine mettre un peu de lait de soja sur les gressins.

Saupoudrer de pavot ou des graines de sésames.

Cuire 20 minutes à 200°

Strudel aux pommes et cannelle

avec pâte filo

Ingrédients

8  feuilles de pâte filo  (250 g) : 730 calories

4 pommes  (450 g) : 243 calories

50 g de beurre : 371 calories

10 g de sucre muscovado : 40 calories

1 CàC de cannelle en poudre

Total calories 1384 (6) soit la portion 231

Préparation

Peler, épépiner les pommes, les couper en gros dés et les faire revenir environ 8 minutes à la poêle avec 20 g de beurre.

 Saupoudrer de sucre et laissez légèrement caraméliser. 

Rajouter en dernier la cannelle.

Faire fondre 30 g  de beurre aux micro-ondes (30 secondes à 750w)

Superposer quatre feuilles de pâte filo et répartir les pommes

 sur un quart des feuilles, puis rouler le tout en boudin.

Beurrer le boudin ainsi formé, puis l'entourer avec les  dernières feuilles de pâte  filo.

Badigeonner de beurre fondu.

Enfourner 25 minutes dans un  four préchauffé à 200°.

Granola

sans gluten

Ingrédients

250 g de flocons d'avoine complets bio : 927 calories

60 g de noix : 427 calories

40 g de graines de courge : 237 calories

60 g d'eau 


50 g de miel : 152 calories

25 g  d'huile de coco : 225 calories

1 CàC  de vanille en poudre : 3 calories

on obtient 392 g de granola : 1968 calories

soit au 100 g 502 calories

Préparation

Mettre  l’huile de coco, l’eau, le miel dans un bol et faire fondre aux micro-ondes pendant 1 minute (750 W).

Casser les noix en gros morceaux.

 Mettre les noix, les graines de courge, la vanille  avec les flocons d’avoine dans un saladier. 

Verser le mélange miel/eau sur la préparation flocons d’avoine/noix et bien mélanger. Laisser le mélange reposer quelques minutes afin que les flocons d’avoines gonflent. 

Etaler la préparation de manière uniforme sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé.

Enfourner pour 25 minutes dans un four préchauffé à 180°.

Mélanger au moins 3 fois les flocons pour une cuisson homogène.

Sortir la plaque du four lorsque tous les flocons ont pris une couleur dorée

et la laisser refroidir.

Pour environ 400 g de granola il faut effectuer en 2 fois la cuisson.

 Conserver dans une boîte en verre hermétique. 

Suggestion

Le granola peut  être servi avec 100 g de lait de soja et 100 g de compote.

Gratin d’aubergines-champignons

et pois chiches

Ingrédients

2 aubergine bio (600 g) : 174 calories

500 g de champignons de Paris : 125 calories

2 oignons (150 g) : 64 calories

3 CàS d’huile d’olive : 270 calories

2 boite de tomates concassées bio : 200 calories

100 g de double concentré de tomate : 145 calories

thym, romarin, poivre

125 g de ricotta à 12 % de matières grasses : 187 calories

50 g de parmesan : 201 calories

1 boule de mozzarella (125 g) : 310 calories

350 g de pois chiches cuits : 486 calories

Total calories 2162 (6) soit la portion 360

Préparation

Laver sous l’eau les champignons et les couper en lamelles.

Couper en morceaux les oignons et le faire revenir dans une sauteuse avec une CàS d’huile d’olive.

Quand l’oignon est devenu translucide rajouter les champignons et laisser cuire pendant quelques minutes.

Puis mettre les tomates, le concentré de tomate, les pois chiches, le thym, le romarin, le poivre. 

Poursuivre la cuisson 3 minutes environ.

Laver les aubergines puis les couper en tranches.

Faire cuire au four les tranches d’aubergine avec 2 CàS d’huile d’olive.

Répartir dans un plat à gratin une couche de tomate, répartir la moitié des aubergines.

Rajouter le reste d’aubergine, puis la sauce tomate, la ricotta et des tranches de mozzarella.

Finir par saupoudrer le parmesan.

Mettre le plat à gratin dans le four préchauffé à 225° et cuire pendant 30 minutes.