La Friandine

Moelleux à l’orange

Ingrédients

3 oranges bios 650 g : 409 calories peau inclue

4 oeufs : 280 calories

200g d'amandes en poudre : 1238 calories

200g de sucre ou 2 godets ½ d’édulcorant

1/2 CàC de levure chimique

1 CàC d’extrait d’orange

Total calories 1927 calories (8) soit 241 la part

Préparation

Bien laver les oranges bios.

Coupez les oranges en deux et les faire cuire 15 minutes au micro-ondes.

Elles sont cuites lorsqu'un couteau s'enfonce facilement dans la peau.

Les égoutter et laisser refroidir. Les couper en 4, enlever les pépins et mixer les morceaux. On doit obtenir une espèce de pâte crémeuse.

Préchauffer le four à 170°

Au fouet électrique, battre les oeufs entiers et ajouter le sucre petit à petit ou l’édulcorant sans cesser de fouetter.

Incorporer avec une maryse la poudre d'amandes et la levure, puis la crème d'orange.

Verser la préparation dans un moule à manquer chemisé de papier sulfurisé et enfourner pour une heure.

Laisser refroidir, puis démouler.

Lasagnes épinards- saumon

Ingrédients

400g d'épinards congelés : 76 calories

250g de saumon surgelé : 540 calories

10 feuilles de lasagnes (180 g) : 628 calories

200 g de fromage de chèvre frais : 312 calories

40 g de parmesan : 155 calories

Sauce béchamel light

500 g de lait écrémé : 180 calories

460 g d’eau

50 g de lait en poudre écrémé
20 g de maïzena : 70 calories
sel
poivre
muscade râpe

Total béchamel : 250 calories

Total calories lasagnes : 1961 calories (6) soit 327 calories la part

Préparation
Préparer le lait avec l’eau et la poudre.
Faire chauffer le lait au micro ondes et garder un petit peu de lait froid.
Mettre la maïzena dans un bol et ajouter le lait froid mis de coté en mélangeant bien .
ajouter le contenu du bol dans le lait et porter à ébullition en remuant sans cesse avec un fouet jusqu'a épaississement soit environ 25 secondes.
Rajouter sel, poivre et muscade

Préchauffez le four à 200°

Faites cuire le saumon aux micro-ondes.

Une fois cuit détachez le en morceaux et réservez.

Procédez au montage des lasagnes : dans le fond du plat, déposez quelques louches de béchamel, ajoutez des épinards et du saumon, le fromage frais de chèvre puis couvrez d'une couche de lasagnes.

Procédez de même jusqu'à épuisement des ingrédients

Parsemez de parmesan et enfournez 30 minutes au four.

Saumon sauce mandarine

Ingrédients

2 filets de saumon : 540 calories

2 endives 450 g : 90 calories

10 g de beurre : 76 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

50 g de vin blanc : 41 calories

100 g de jus de mandarine (2) : 90 calories

100 g de crème liquide à 4% : 76 calories

10 g d’échalotes : 9 calories

Total calories : 1012 calories (2)

Soit la portion 506 calories

Préparation

Cuire les endives au plat crips 30 minutes avec une CàS d’huile d’olive

Faire revenir les échalotes hachées dans le beurre, mouiller avec le vin blanc.

Laisser réduire.

Mettre la crème liquide, saler, poivrer.

Ajouter le jus de mandarine.

 Poursuivre la cuisson de la sauce jusqu'à épaississement.

Pendant ce temps, cuire le saumon au four à micro-ondes

Dresser sur chaque assiette 1 endive, 1 filet de saumon, puis napper de sauce.

Flan sucré à la courge

Ingrédients

1 kg de courge : 300 calories

200 g de sucre ou 2 godets et1/2 d’édulcorant

150 g de farine : 507 calories

30 g de beurre fondu : 228 calories

3 œufs : 210 calories

1/4 litre de lait écrémé : 90 calories

3 CàS de fleur d’oranger

Total calories 1335 soit la portion (6) : 222 calories

Préparation

Faire cuire la courge à l’autocuiseur.

Préchauffer le four à 200°C.

Ajouter à la courge (grossièrement écrasé à la fourchette) les éléments solides (sucre, farine), puis peu à peu lait, beurre, œufs et fleur d’oranger.

Verser la préparation dans un moule en silicone et faire cuire 45 minutes en surveillant.

La pointe d'un couteau doit ressortir propre du flan.

Laisser refroidir avant de démouler.

Nouilles à la courge et parmesan

Ingrédients

400 g de courge cuite : 164 calories

200 g de jambon cuit dégraissé : 252 calories

1 oignon soit 100 g : 43 calories

400 ml de crème fraîche à 4% : 296 calories

2 CàS d’huile d'olive : 180 calories

25 cl vin blanc soit 250 g : 205 calories

90 g de parmesan : 360 calories

sel, poivre, curry, muscade

1 cube de bouillon dégraissé : 9 calories

250 g de farfalles au blé complet: 867 calories

Total calories : 2294 calories (6) soit la portion 383 calories

Préparation

Mettre à chauffer l'huile d'olive dans une casserole y faire revenir l'oignon.

Ajouter la courge coupée en cubes, faire revenir le tout.

Puis couper en lamelle le jambon et le rajouter ainsi qu’un verre de vin blanc

Mettre les épices et le cube.

Quand le tout a réduit, ajouter la crème fraîche et le parmesan.

Cuire les pâtes, les égoutter, y ajouter la sauce.

Crumble courge-noisette

Ingrédients

500 g de courge : 150 calories

150 ml de lait écrémé : 53 calories

2 œufs : 140 calories

50 g de gruyère râpé : 189 calories

1 pincée de muscade, sel, poivre

80 g de farine : 216 calories

50 g de poudre de noisettes : 315 calories

40 g de parmesan : 154 calories

60 g de beurre à 10 % : 68 calories

Total calories : 1285 soit par cassolette(6)  214 calories

Préparation

Mélanger la farine, le parmesan, la poudre de noisettes et le poivre dans un saladier.

Faire ramollir le beurre au micro-ondes et le verser dans le saladier.

Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois ou avec les doigts.

Mettre le lait, les oeufs, le fromage râpé et la muscade dans un saladier et bien mélanger avec la courge.

Saler, poivrer. Mettre muscade

Verser dans des petits ramequins et étaler la pate noisette-parmesan sur chaque cassolette.

Enfourner à 200°C pendant environ 30 minutes.

Velouté de courge

Ingrédients

500 g de courge : 150 calories

1 oignon 100 g : 43 calories

150 g de pomme de terre : 112 calories

1 cube de bouillon de volaille dégraissé : 9 calories

1 brique de crème fraîche liquide à 4% : 148 calories

sel, poivre

1 cuillère à café de muscade

1 cuillère à café de curry

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

Total calories 643 calories (5) la portion 130 calories

Préparation

Couper la chair de la courge en gros dés.

Couper l'oignon en lamelles et le faire revenir dans une cocotte avec 2 CàS d’huile d’olive.

Ajouter les dés de courge, la pomme de terre, le cube de bouillon dans la cocotte et recouvrir d'eau (juste au niveau de la courge, pas plus).

Laisser bouillir environ 45 min à 1 h.

Mixer le tout.

Verser la crème liquide, saler, poivrer et ajouter de la muscade et le curry.

Courge façon lasagne

Ingrédients

1200 g de courge : 280 calories

90 g de parmesan : 350 calories

1 boite de sauce tomate cuisinée aux légumes : 240 calories

1 briquette de crème fraiche à 4% : 148 calories

sel poivre muscade

Total calories : 1018 calories (4) soit 255 calories la portion

Préparation

Cuire la courge à l’autocuiseur.

Quand elle est cuite  la couper en tranches.

Dans un bol mélanger la crème fraiche avec sel, poivre, muscade.

Verser la moitié de la crème dans un moule à manquer, recouvrir de tranches de courge.

Puis verser dessus la sauce tomate, mettre à nouveau des tranches de courge, recouvrir

du reste de la crème et saupoudrer du parmesan.

Cuire à four chaud 35 minutes à 200°.

Chausson aux pommes

Ingrédients

1 pâte feuilletée : 900 calories

3 pommes soit 400 g : 216 calories

1/2 cuillère de cannelle

Total calories 1116 soit 186 calories par chausson

Préparation

Détailler les pommes en petits quartiers et les cuire au four à micro ondes environ 15 minutes

Ajouter la cannelle

Étaler la pâte feuilletée, couper des ronds et les allonger, mouiller le bord.

Déposer à l'intérieur une bonne cuillère de compote et fermer les bords en prenant soin de bien les rabattre.

Dorer avec un peu de lait.

Mettre au four à 220°C environ 25 minutes.

Total calories 116 (6) soit 186 calories le chausson

Ecorces d'oranges confites

Ingrédients

2 oranges non traitées : 140 calories

500 ml d'eau

250 g de sucre : 1000 calories

80 g de sucre vergeoise pour enrober les écorces : 320 calories

On obtient 400 g d’écorces soit 1460 calories

Préparation

Laver les oranges puis les couper en 4.

Dégager les quartiers à l’aide d’un couteau pointu.

Recouper chaque quartier en lamelles de 1/2 cm environ pour obtenir des bâtonnets.

Egoutter et les mettre dans une casserole avec 250 g de sucre et couvrir avec l’eau.

Faire cuire jusqu'à ce que toute l'eau soit évaporée (40 minutes à feu doux).

Mettre les écorces sur une grille pour les égoutter et les laisser refroidir.

Ensuite les enrober de sucre une à une.