La Friandine

Flan aux micro-ondes

Régime

Ingrédients
500 ml  de lait écrémé : 180 calories
3 oeufs : 225 calories
1 godet ¼ d’édulcorant
3 CàS de fleur d’oranger

Total calories 405 calories (5)  soit 81 par ramequin

Préparation
Faire chauffer le lait aux micro-ondes avec l’édulcorant pendant 5 minutes à puissance maximale.
Battre les 3 œufs dans un saladier.

Verser le mélange lait et édulcorant sur les oeufs en battant énergiquement.
Ajouter la fleur d’oranger puis verser dans les ramequins.
Faire cuire 2 fois 5 minutes  à puissance maximale aux micro-ondes.

Mettre au frigo au moins 1 heure.

Pois chiches

en salade

Ingrédients

250 g de pois chiches secs : 910 calories

1 poivron rouge (190 g) : 42 calories 

2,5 litres d’eau froide

3 CàS d’huile d’olive : 246 calories

3 CàS d’huile de colza : 249  calories 

3 CàS de vinaigre de cidre : 7 calories

3 œufs durs : 225

sel, poivre

Total calories 1679 calories soit la portion (3) : 560 calories

Préparation 

Placer les pois chiches secs dans un grand saladier.

Verser 2,5 litres d’eau froide par-dessus et 2 CàS de bicarbonate de sodium alimentaire.

Laisser tremper toute la nuit (environ 10 heures).

Egoutter les pois chiches et bien les rincer. 

Les verser dans une grande casserole pleine d’eau propre (compter au moins 3 fois leur volume d'eau). 

Ne pas saler.

 Porter à ébullition et laisser cuire (sans couvrir)  pendant 1 heure 30. 

Ecumer régulièrement. 

Lorsque les pois chiches sont cuits, les rincer et les égoutter. 

Laver, épépiner le poivron rouge et le couper en petits cubes.

Préparer l’assaisonnement avec l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre.

Mélanger tout.

Disposer dans 3 assiettes creuses avec un oeuf dur coupé en 2.

Cappuccino maison

Ingrédients

150 grs de café

100 grs de lait (1/2 verre) écrémé : 33 calories

Cacao, chocolat

1 tasse environ 40 calories

Préparation

Faire un café bien chaud, puis chauffer 100 grs de lait (1/2 verre).

Quand le lait est chaud, fouettez avec un petit batteur à lait pendant 1 minute pour faire mousser. Le lait double de volume.

Mettez le lait mousseux sur le café sucré (un peu d’édulcorant) et chaud.

Ajoutez du cacao pour la déco si nécessaire

Purée de pommes de terre

micro-ondes

Ingrédients

800 g de pommes de terre : 640 calories

100 g de crème fraîche : 76 calories

sel, poivre, noix de muscade

75 g de lait écrémé : 25 calories

Total calories 741 calories (3) la portion 247

Préparation

Eplucher les pommes de terre, les passer sous l’eau et les mettre dans un saladier.

Recouvrir le saladier avec du papier cellophane.

Cuire  aux micro-ondes 10 minutes (puissance maximum).

Sortir le saladier et vérifier que les pommes de terre sont  bien cuites en les piquant.

Ajouter le lait et mixer le tout au robot plongeur.

Finir en rajoutant la crème fraîche, la muscade, le sel et le poivre.

Bird’s Custard Powder

ou crème pâtissière en poudre version anglaise.

Bird's Custard est une poudre alimentaire à base de farine de maïs

que l'on peut acheter au Géant Casino 

Ingrédients

50 grs de lait écrémé en poudre et 465 ml d'eau : 179 calories

4 CàS de Custard Power 40 grs : 139 calories

1 godet d’édulcorant liquide

20 grs de Grand Marnier : 69 calories

Total calories 387 calories

On obtient 3 coupes de 180 grs soit 129 calories

Préparation

Faire le lait écrémé.

Mélanger avec un peu de lait les 40 grs de Custard Powder puis mettre ce mélange dans le lait avec l'édulcorant.

Cuire10 minutes au four à micro ondes en remuant de temps en temps.

Rajouter 20 grs de Grand Marnier quand la cuisson est finie.

Mettre dans 3 coupes et servir frais.

Tofu soyeux aux figues

Ingrédients

400 g de tofu soyeux : 216 calories

200 g de figues en compote préparer avec ½ godet d’édulcorant : 108 calories

45 g de muscat : 65 calories

On obtient 5 pots de 120 g

Total calories 389 calories soit 78 calories par pot

Préparation

Cuire à la MAP les figues (programme confiture).

Mixer au robot plongeur le tofu, faire pareil pour les figues.

Mélanger le tout et rajouter le muscat et 1 godet d’édulcorant.

Mettre au frigo au moins 4 heures

Fideùa

Ingrédients

400 g de gros vermicelles : 1032 calories

250 g de crevettes : 143 calories

100 g de moules : 105 calories

200 g de cabillaud : 158 calories

50 g d’échalote hachées : 44 calories

1 poivron rouge haché 250 g : 55 calories

épice à paella 

238 g de tomates concassées : 57calories

2 CàS de persil haché

3 CàS d'huile d'olive : 270 calories

1,5 litres de bouillon de poisson

soit un  sachet de court bouillon: 94 calories (un peu trop)

sel, poivre et une pincée de curcuma pour la couleur

Total calories 1958 calories

Préparation

Faire bouillir l'eau avec la pincée de curcuma.

Dans une poêle avec 2 cuillères à soupe d'huile faire rissoler l’échalote et le poivron. Quand l'échalote devient transparente ajouter les tomates. Quand elles commencent à changer de couleur ajouter le persil. Garder au chaud.

Dans une sauteuse chauffer le reste d'huile et faire revenir  les crevettes.

Retirer et garder au chaud.

Dans la même huile faire frire le poisson, ajouter le mélange de la première poêle et les vermicelles.

Cuire 5 minutes  sans cesser de remuer.

Verser l'eau bouillante par dessus et disposer les moules pour la décoration.

Laisser bouillir à feu moyen pendant 12 minutes.

 Avant la fin de la cuisson disposer et les crevettes.

Cuire encore 5 minutes.

 Laisser reposer quelques minutes avant de servir.

Müesli maison

Ingrédients

250 g de müesli bio (Leader Price) avec flocons d'avoine : 720 calories

50 g d’amandes effilées : 311 calories

3 cuillères à soupe de graines de sésame ou de lin 20 grs : 105 calories

1 cuillère à soupe de miel liquide 10 grs : 32 calories

25 g de sucre de canne ou ½ godet d’édulcorant

100 g de compote de pommes : 55 calories

1 cuillère à soupe de cacao soit 8 grs : 25 calories

1 cuillère à soupe d'huile d’olive : 90 calories

470 g de müesli

total calories 1338 calories

(pour 10 personnes)

soit la portion de 47 g 134 calories

Préparation

Mélangez les flocons d'avoine, les amandes, le sésame ou lin brun. Ajoutez le miel, le sucre de canne ou édulcorant, la compote, le cacao et la cuillère d'huile.

Déposez le tout dans un plat à gratin assez grand. Etalez et tassez à la main pour former une couche mince de müesli.

Faites cuire de 40 min à 1 h dans un four à 170°C

Surveillez la cuisson.

Lorsque le mélange est sec et légèrement doré, concassez-le. Quand il sera totalement refroidi, gardez-le dans une boite hermétique.

Ingrédients

le gâteau roulé

4 oeufs : 280 calories

125 g de farine : 422 calories

100 g de sucre en poudre ou 1 godet d’édulcorant liquide

2 sachets de sucre vanillé de 20 grs : 79 calories

1 cuillère à café de levure chimique :

le sirop

40 grs de rhum : 87 calories

100 grs d’eau

un peu d’édulcorant

la garniture

200 g de mascarpone : 710 calories

200 de coulis framboise groseille : 222 calories

20 grs de sucre en poudre : 80 alories

le glaçage

300 g de mascarpone : 1065 calories

30 grs de sucre glace : 120 calories

2 cuillères à café de vanille liquide

Total calories : 3065 calories

Soit pour 8 la portion 383 calories

Préparation

gâteau roulé

Préchauffer le four à 200°C

Séparer les blancs des jaunes.

Mélanger le sucre, le sucre vanillé et les jaunes d'oeufs

Ajouter ensuite doucement la farine et la levure chimique (le mélange devient très consistant).

Monter les blancs d'oeufs en neige et les incorporer au mélange.

Etaler le mélange sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, enfourner pendant environ 15 minutes.

Une fois le gâteau roulé cuit, le démouler sur un linge humide et humidifier les 2 faces  avec le mélange de rhum –eau et un peu d’édulcorant, à l'aide d'un pinceau.

Une fois le gâteau bien humidifié, couper les bords du gâteau afin d'obtenir un rectangle.

la garniture

Mélanger le coulis avec 200 g de mascarpone et 20 grs de sucre.

Etaler sur le gâteau le mélange mascarpone-coulis.

Ensuite, rouler le biscuit.

glaçage

Prendre les 300 g de mascarpone restants et y mélanger le sucre glace et l'extrait de vanille.

Etaler ensuite sur le gâteau roulé ce mélange, à l'aide d'une spatule.

la décoration

Faire des rainures sur la glaçage à l'aide d'une fourchette.

Saupoudrer de vermicelles colorés.

Disposer des sujets de décoration de Noël.

Réserver au réfrigérateur plusieurs heures.

TAPENADE DE POIVRONS ROUGES

ingrédients

600 grs poivrons rouges lavés : 132 calories

2 càs d’huile d’olive à la fin de la préparation:180 calories

3 gousses d’ail (moi je n'en mets pas)

thym citron 1 càc

coriandre 2 càc

Piment 1càc (ne pas exagérer)

1 boite de 70 g de double concentré de tomates : 60 calories

3 petite càs de sucre blanc ou valeur 30 g édulcorant

sel

Total 550 grammes de produit fini : 372 calories

Préparation

Laver les poivrons. Les placer dans un plat allant au micro-ondes. Mettre à cuire au micro-ondes pendant 6 minutes. A la sonnerie, retirer les poivrons et les retourner sur l’autre face et les mettre à cuire à nouveau pendant 6 minutes. Recommencer l’opération jusqu’à ce que les poivrons soient cuits et lâchent leur eau. Cela peut durer 20 minutes. Les poivrons sont ramollis, leur peau se détache de leur chair. Les placer à température ambiante recouverts d’un torchon pendant 2 heures, le temps de les faire refroidir pour les éplucher sans se brûler les doigts.

A la fin de la cuisson mettre dans un mixeur, l’ensemble des poivrons rouges avec leur jus de cuisson, ajoutez le concentré de tomates, le sucre, le piment d’Espelette et mixez.

Mettre la préparation dans un bol et laissez refroidir, ensuite ajoutez la coriandre, les 2 càs d’huile d’olives, et si besoin ajoutez un peu de sel.

Dans un bocal au frigo la tapenade de poivrons peut se conserver 1 semaine voire plus.