La Friandine

Coupe  melon- porto

et fromage blanc à 0%

Régime
Ingrédients 

400 g de fromage blanc à 0% : 212  calories
1 godet d’édulcorant
1 CàC d’arôme citron
8 biscuits au sésame bio : 470 calories 

1/2 melon (300 g) : 105 calories

60 g de porto : 54 calories

Total calories 841 (4) soit la coupe 210

Préparation

Prendre un ½ melon, épépinez-le et coupez le en cube. 

Emietter 2 biscuits au fond de chaque coupe, verser dessus du porto.

Mettre ensuite une couche de dés de melon puis finir par le fromage blanc préalablement mélanger avec l’édulcorant et l’arôme citron.

Mettre au réfrigérateur au moins 4 heures.

Tarte aux sardines,

aubergine et tomate

Ingrédients

1 rouleau de pâte feuilletée Picard : 1000 calories

300 g de filets de sardines congelés Picard : 561 calories

4 tomates (550 g) : 121 calories

1 aubergine (350 g) :101 calories

150 g d’oignons : 61 calories

3 CàS d’huile  d'olive : 270 calories

80 g de double concentré de tomate : 78 calories

thym, sel, poivre

Total calories 2192 (6) soit la portion 365

Préparation
Faire fondre les oignons dans une sauteuse sur feu doux avec une CàS d’huile.
Laissez-les cuire à  feu doux pendant 10 minutes environ. 

Réserver.
Pendant ce temps, lavez les tomates, coupez-les en rondelles ainsi que  les aubergines.
Faire chauffer 1 CàS d'huile d'olive dans la sauteuse, ajoutez les tomates et les aubergines et faire revenir le tout sur feu doux pendant 15 minutes. 
Salez, poivrez, mettre du thym.
Préchauffez le four à  225°
Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à  tarte. 

Piquer le fond avec une fourchette.
Répartir le concentré de tomate  sur la pâte, puis couvrir avec les oignons, les aubergines et les tomates.
Pour finir, disposez les filets de sardines en rosace et arrosez avec une CàS  d'huile d'olive. 
Enfournez la tarte pour une trentaine de minutes. 

Gratin de courgettes-tomates-ricotta

Ingrédients

1 kg de courgettes (4 petites courgettes) : 190 calories

3 tomates (400 g) : 72 calories

100 g d’oignon : 41 calories

140 g de double concentré de tomate : 127 calories

60 g de mozzarella râpé : 199 calories

100 g de ricotta à 12% : 150 calories

herbes de Provence

poivre et sel

Total calories 779 calories (4) soit la part 195

Préparation

Laver  les courgettes puis découper le calice et la partie basse de la courgette.

Eplucher les courgettes avec un économe  (une lanière sur 2) et les couper en rondelles.

Découper les tomates en enlevant seulement l’extrémité dure.

Dans une poêle chaude, faire cuire les légumes pendant 15 minutes.

Puis assaisonner : poivre, herbes de Provence et ajouter le concentré de tomate.

Cuire encore 15 minutes puis mettre la ricotta.

 Verser la préparation dans un moule à gratin.

Etaler la mozzarella sur la surface et faire cuire 25 minutes dans un four à 225°.

Gratin de gnocchi

aux champignons

Ingrédients

400 g de gnocchi : 636 calories

500 g de champignons de Paris congelés : 125 calories

100 g d’oignons congelés : 41 calories

40  g de parmesan : 159 calories

200 g de sauce tomate aux légumes (Lidl) : 120 calories

sel, poivre

1 CàS d’huile : 90 calories

Total calories 1171 (3) soit la part 390

Préparation

Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon avec une CàS d’huile  d'olive.

Réserver.

 Mettre  les champignons dans la sauteuse et faire cuire jusqu'à ce qu’ils ne rendent plus d’eau.

Parallèlement, faire bouillir de l’eau dans une casserole. Saler.

Quand l’eau boue verser les gnocchis.

Remuer délicatement et attendre qu’ils remontent à la surface.

 Faire  cuire les  gnocchis une minute et ½.

Les égoutter.

Aux  champignons revenus, ajouter la sauce  tomate, les oignons, les gnocchis et faire chauffer pendant 2 minutes.

Saler, poivrer, puis mettre  la préparation dans un plat à gratin ou 3 petits plats à gratin.

Recouvrir avec le parmesan.

Enfourner pendant 15 minutes dans un four préchauffé à 225°.

Bruschetta façon pizza

Ingrédients

4 tranches de pain de campagne  (160 g) : 419 calories

50 g de cancoillotte : 70 calories

1 CàS d’huile de coco : 90 calories

200 ml de sauce tomate aux légumes (Lidl) : 120 calories

40 g de mozzarella râpée : 132 calories

Total calories 831(4)  soit 208 par bruschetta

Préparation

Répartir une CàS d’huile de coco  sur un coté des tranches de pain, tartiner l’autre coté avec la cancoillotte.

Si nécessaire, selon la consistance, passer quelques secondes la cancoillotte aux micro-ondes.

Saupoudrer d’herbes de Provence, de poivre.

Finir par la mozzarella.

Disposer les bruschetta sur une plaque de four tapissée de papier sulfurisé.

Faire cuire 20 minutes à 225°.

Pavés de saumon sauce soja

Ingrédients

2 pavés de saumon avec peau (280 g) : 585 calories
2 CàS  de sauce soja (20 g) : 12 calories
- 2 CàS  d'huile d'olive : 180 calories

10 g de  graines de sésame : 57 calories
30 g de miel : 91 calories

sel et poivre

Total calories 925 soit 462 le pavé

Préparation

Saler et poivrer les pavés de saumon coté chair.
Mettre l’huile d’olive dans une sauteuse et faire chauffer.
Ajouter  les pavés de saumon côté peau, couvrir et laisser cuire pendant environ 4 minutes à feu moyen.

Il faut que les bords des pavés soient devenus légèrement blancs.
Arroser avec la sauce soja et retourner aussitôt les pavés très délicatement, poursuivre la cuisson pendant deux minutes.
Retourner les pavés et servir immédiatement avec la sauce déglacée avec un peu d'eau.
 

Tarte tomates-sardine

Ingrédients

1 pâte feuilletée pur beurre Picard : 1000 calories
300 g de tomates : 54 calories
100 g de double concentré de tomate : 91 calories
2 CàS  d'huile d'olive : 180 calories
300 g de  filets de sardines congelées Picard : 561 calories
Sel, poivre et thym

Total calories 1886 (4) soit la portion 471

Préparation

Mettre la pâte dans un moule à tarte et la badigeonner de concentré de tomate.

Couper des tranches de tomate et retirer les pépins.

Disposer les tranches de tomate sur la tarte sans les superposer.

Saler et poivrer.

Saupoudrer de thym.

Disposer les filets de sardine et mettre sur la peau des filets de sardine  l’huile d’olive.

Cuire à four préchauffé à 225° pendant 35 minutes.

Gâteau au lait concentré et framboise

Ingrédients

300 g de lait concentré non sucré entier : 396 calories

3 œufs : 225 calories

100 g de farine: 338 calories

100 g de Maïzena : 355 calories

1 sachet de levure chimique : 5 calories

1 sachet de sucre vanillé : 7 calories

60 g de d’huile de coco : 540 calories

250 g de framboises surgelées : 135 calories

1 godet d’édulcorant

Total calories 2001 (8) soit la part  250

Préparation

Mettre dans le bol du  mixeur  le lait concentré non sucré, l'édulcorant et  les oeufs. 

Faire fondre l’huile de coco aux micro-ondes et l'ajouter aux ingrédients.

Mixer le tout.

Mélanger à part la farine, la maïzena, la levure et le sucre vanillé.

Incorporer progressivement à la préparation et mixer.

Arrêter le mixeur et rajouter les framboises à l’aide  d’une maryse.

Verser la pâte dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé.

Enfourner 55 minutes dans un four préchauffé à 200°.

 La pointe du couteau doit sortir sèche.

Mettre au frigo et déguster le lendemain.

Crème glacée carotte-pêche

Ingrédients

300 ml de jus de carotte bio (Bjorg) : 96 calories

2 pêches blanches (250 g) : 110 calories

200 ml de crème fraiche liquide à 20 % : 426 calories

2 Petits Suisses à 10% : 172 calories

1 godet  d’édulcorant

10 g de poudre de lait écrémé : 36 calories

Total calories 840 (6) soit la portion 140

Préparation

Mixer tous les ingrédients dans un blinder et mettre la préparation au frigo au moins 4 heures.

Verser la préparation dans le bol de la turbine et turbiner 40 minutes.

Tomates à la Provençale

Ingrédients

4 tomates  (600 g) : 72 calories

4 CàS  de chapelure (20 g) : 71 calories

2 CàS  de persil ciselé ou herbes de Provence

100 g d’oignons : 41 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

Total calories 364 (2) soit 182 la portion

Préparation

Laver et couper les tomates transversalement et ôter délicatement à l’aide d’un couteau pointu la naissance de la queue sur l’une des deux faces des tomates.

Avec une CàC enlever les pépins et l’eau des tomates.

 Réserver.

Couper en petits morceaux 100 g d’oignons  et faire revenir les oignons dans une sauteuse avec une ½ CàS d’huile.

 Mélanger le persil ciselé ou herbes de Provence à la chapelure et aux oignons.

Disposer les moitiés de tomates dans la sauteuse  chaude, face bombée vers le haut, pour qu’elles rendent leur eau.

Quand l’eau s’est un peu évaporée, baisser le feu et retourner les tomates, le côté chair vers le haut, et saupoudrer chaque tomate d’une cuillère du mélange.

Couvrir et laisser cuire ainsi environ 15 minutes, à feu moyen,

Saler, arroser d’une CàS ½  d’huile d’olive.