La Friandine

Quiche sans pâte

à la ratatouille

Ingrédients

4 œufs : 300 calories

200 ml  de lait ½ écrémé : 92 calories

200 g de fromage blanc à 0% : 96 calories

120 g de farine : 406 calories

poivre

60 g de mozzarella râpé : 199 calories

400 g  de ratatouille en boite : 124 calories

30 g de bûche de chèvre : 84 calories

Total calories 1301 (4) soit la portion 325

Préparation

Fouetter les oeufs avec le fromage blanc et le lait.

Ajouter la farine, puis la ratatouille.

Poivrer et bien mélanger.

Verser dans un moule à manquer tapissé de papier sulfurisé puis saupoudrer de la mozzarella et répartir  la bûche de chèvre coupée en morceaux.

Faire cuire dans le four préchauffé à 225° pendant 40 minutes.

Servir chaud avec une sauce tomate.

Conserves

compote de figues

Ingrédients

4kg 500 de figue

6 bocaux de 750 ml (Le Parfait)

1 stérilisateur

100 g de compote de figue non sucré : 75 calories

Préparation

Faire bouillir dans un grand faitout les rondelles en caoutchouc puis  ébouillanter les bocaux.

Ne pas essuyer mais mettre à sécher sur un torchon propre.

Puis ajuster les rondelles aux couvercles, attention au positionnement de la languette pour une ouverture facile.

Laver et couper en 2 les figues, enlever la queue.

Faire cuire 20 minutes environ au four à micro-ondes. Remuer au moins 2 fois pendant la cuisson.

Quand la compote de figue  est prête, remplir les bocaux jusqu’à 2 cm du rebord.

Vérifier que le bord de chaque bocal est bien propre avant de fermer, une particule coincée entre la rondelle et le verre ferait échouer la fabrication de conserves.

Pour finir, enclencher à fond le système de fermeture.

Placer les bocaux à l’intérieur du stérilisateur en prenant soin de bien les caler pour qu’ils ne s’entrechoquent pas et ne se retournent pas pendant le traitement thermique.

 Remplir d’eau chaude le stérilisateur, immerger complètement les bocaux, puis remettre le couvercle.

Procéder immédiatement au traitement thermique, 40 minutes à 100°C.

Le décompte du temps du traitement thermique commence à partir du moment ou l'eau a atteint 100°C.

Les aliments doivent être mis chauds, voire brulants pour la réalisation des conserves.

En effet, lors du refroidissement des germes se développent et risqueraient à termes de faire rater les conserves.

Quand le traitement thermique est fini, laisser les bocaux dans le stérilisateur tant que l’eau est chaude.

Le lendemain, vérifier que chaque bocal est bien hermétique.

Conserver les bocaux à l’abri de la lumière.

Crème glacée

 aux figues et à l'armagnac

Ingrédients

500 g de figues : 375 calories

200 ml de crème fraiche à 20 % : 421 calories

1 godet d’édulcorant 

2 Petits Suisses à 0% : 60 calories

20 g d’armagnac : 56 calories

Total calories 912 (4)  soit 228 calories par pot

Préparation

Laver les figues et ôter la queue. Puis les couper en deux et les faire cuire aux micro-ondes 10 minutes.

Mixer les figues au blinder, puis ajouter les Petits Suisses, l’armagnac, la crème fraiche  et 1 godet d’édulcorant.

Mettre  la préparation bien mixée dans un saladier et faire refroidir  au frigo au moins 1 heure.

Verser la préparation dans le bol de la turbine er turbiner 30 minutes.

Panna cotta light

au melon

Régime

Ingrédients

400 ml  de crème liquide à 4% : 296 calories

100 ml  de lait demi-écrémé : 46 calories

1 godet d’édulcorant

1 CàC d’arôme citron

3 feuilles de gélatine

1/2 melon (300 g) : 105 calories

20 g de porto : 32 calories

Total calories 479 (6) soit la verrine 80

Préparation

Couper la chair d’un ½ melon en cubes.

Faire cuire le melon 6 minutes au micro-ondes puis le mixer avec un mixeur.

Ajouter ½ godet d’édulcorant et 40 g de porto.

Mettre les feuilles de  gélatine 10 minutes dans un bol d'eau froide.

 Mélanger la crème, le lait et ½ godet d’édulcorant dans une casserole.

Ajouter l’arôme citron.

 Chauffer doucement sans faire bouillir. 

Essorer la gélatine.

Verser la crème sur la gélatine en mélangeant soigneusement pour la dissoudre. 

Verser au fond des verrines le coulis de melon.

Répartir délicatement la crème dans 6 verrines.

Mettre au réfrigérateur au moins 4 heures. 

Moussaka light au poulet

et au fromage de chèvre

Régime

Ingrédients

3 aubergines (900 g) : 261 calories

200 ml de coulis de tomates fraîches : 52 calories

30 g double concentré de tomate : 29 calories

150 g de fromage de chèvre : 237 calories

100 g de fromage blanc  à 0% : 106 calories

20 g de parmesan râpé : 159 calories

3 CàS  d'huile d'olive : 270 calories

150 g d’émincés de poulet : 195 calories

herbes de Provence, sel, poivre

Total calories 1309 (4) soit la part 327

Préparation

Laver les aubergines et ôter les extrémités.

Coupez-les en tranches fines dans le sens de la longueur.

Dans une sauteuse mettre une CàS d’huile et faire revenir les tranches d’une aubergine de chaque côté, pendant environ 15 minutes. Saler et poivrer.

Renouveler l’opération avec les 2 autres aubergines.

Hacher le poulet dans un mixeur.

Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le parmesan.

Dans une casserole mettre le coulis de tomate, faire chauffer et ajouter le double concentré de tomate.

Faire réduire la sauce (2 à 3 minutes) et ajouter des herbes de Provence.

Dans un plat allant au four, alterner une couche d’aubergines, une couche de coulis de tomates, du chèvre et du poulet.

Finir par la couche de fromage blanc mélangé au parmesan. 

Enfourner pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 225°.

Crème au thon

et olives noires

Régime

Ingrédients

Thon au naturel (150 g) : 196 calories

Ricotta à 12 % (150 g) : 225 calories

2 CàS (20 g)  de jus de citron : 6 calories

50 g d’olives noires à la Grecque dénoyautées : 179 calories

Sel, poivre du moulin

Total calories 606 pour environ 350 g

une galette (19 calories) 20 g de crème de thon

soit 54 calories par galette

Préparation

Mixer le thon, les olives noires.
Puis  incorporer la ricotta, le jus de citron.

Saler, poivrer.

 Mixer.

Mettre  au frais au moins 1 h.

Servir sur des galettes de maïs avec 20 g de crème de thon par galette.

Quiche sans pâte

 épinards-chèvre

Ingrédients

100 g de farine : 338 calories

3 oeufs : 225 calories

500 ml de lait ½ écrémé : 230 calories

40 g de parmesan : 157 calories

500 g d’épinards en branche congelés à la crème : 165 calories

150 g de  bûche de chèvre : 418 calories

Sel, poivre, muscade

Total calories 1533 (4) soit la part 383

Préparation 

Verser les épinards congelés dans un saladier et cuire 8 minutes au four à micro-ondes.

Dans un autre saladier mélanger énergiquement la farine et les œufs.

Rajouter le lait, saler et poivrer

Tapisser un moule à manqué de papier sulfurisé, recouvrir le fond avec les épinards, puis des rondelles de fromage de chèvre.

Verser la préparation œufs/lait par dessus.

Saupoudrer de parmesan.

Enfournez à 225°  dans le four préchauffé pendant 40 minutes.

Champignons farcis

au poulet et noix

Ingrédients

6  gros champignons à farcir (400 g) : 100 calories

100 g d’émincés de poulet : 130 calories

25 g de  noix : 178 calories

100 ml de crème fraiche à 4 % : 74 calories

1 CàC de moutarde : 4 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

20 g de chapelure : 71 calories

sel, poivre

Total calories 647 (6) soit 108 par champignon.

Préparation

Nettoyez les champignons en les frottant sous l’eau (ne pas les faire tremper).

Puis les disposez directement dans le plat à gratin (garder les queues pour les mixer avec la farce).

Préparez la farce.

Mettre  les morceaux de  poulet dans un mixeur pour le hacher, puis ajouter les noix, puis les queues des champignons).

Mixer et pour finir ajouter la crème et la moutarde.

Salez, poivrez.

Garnissez les  champignons avec cette farce.

Parsemez de la chapelure chaque champignons et mettre un peu d’huile.

Enfournez dans un four  préchauffé à 200° pour une  durée de 35 minutes. 

Salade de riz aux fèves

Ingrédients

200 g de riz rond : 680 calories

200 g de crevettes congelées : 94 calories

300 g de fèves congelées : 294 calories

100 g d’olives noires à la grecque : 359 calories

50 g de comté : 207 calories

3 CàS (20 g) de vinaigre : 1 calories

20 g d’huile de noix : 180 calories

20 g d’huile d’olive : 165 calories

sel poivre

Total calories 1980 (6) soit la portion 330

Préparation

Versez 300 g de fèves congelées dans une casserole d’eau  bouillante salée.

A la reprise de l’ébullition, comptez 7 minutes pour que les fèves soient cuites.

Cuire le riz dans de l’eau salée pendant 18 minutes.

L’égoutter et le mettre dans un saladier.

Ajoutez au riz : les crevettes, les olives noires, les fèves, le comté en cube.

Mettre dans un bol la moutarde et mélanger avec le vinaigre, puis avec les 2 huiles, poivrer, saler.

Verser la sauce sur le riz, mélanger et mettre au frigo au moins une heure.

Glace aux pêches blanches et  

fromage blanc à 0%

Régime

Ingrédients

2 pêches blanches (250 g) : 100 calories

1 godet  d’édulcorant

250 g de fromage blanc à 0% : 120 calories

Total calories 220

Préparation

 Mixer  tous les ingrédients dans un blinder et mettre au frigo 4 heures.

Verser dans le bol de la turbine.

Turbiner 30 minutes.

Cette glace ne se conserve pas.