La Friandine

Soupe de potimarron

express

Ingrédients

600 g de potimarron  surgelé Picard : 276 calories

500 g d'eau

1 cube de bouillon de légumes : 19 calories

100 g de ricotta à 12 % « Casa Azzurra » : 150 calories

sel, poivre, noix muscade, coriandre moulue

Total calories 445 (5) soit le bol (2 louches) 89

 Préparation

Mettre dans le bol du robot-cuiseur les morceaux de potimarron surgelés, l'eau et le cube de bouillon de légumes.

Cuire 25 minutes, 100° C, vitesse 1.

Puis ajouter la ricotta, du sel, du poivre, de la noix muscade, de la coriandre et mixer  12 secondes,  vitesse 8.

Conserves sauce  tomates

au basilic et vin blanc

Ingrédients

4 kg de tomates : 720 calories

3 carottes (300 g) : 99 calories

4 CàS d'huile d’olive : 296 calories

3 CàS de thym

30 feuilles de basilic (13 g) : 3 calories

4 oignons (400 g) : 172 calories

2 cubes de bouillon : 38 calories

400 ml  vin blanc sec : 328 calories

sel, poivre

7 bocaux de 500 ml

100 g : 69 calories

Préparation de la sauce

Peler et émincer les oignons.

Laver et couper en rondelles fines les carottes.

Laver les tomates et les couper en deux dans la longueur.

Dans 2 sauteuses faire fondre les oignon dans l'huile d'olive.

Ajouter les tomates.

Porter à ébullition et retirer les peaux des tomates.

Puis ajouter les carottes, les herbes, les cubes de bouillon.

Saler et poivrer.

Réduire le feu (4) et cuire pendant 1 heure environ en surveillant pour  que le coulis n'attache pas.

Quand les tomates ont bien réduit rajouter le vin blanc et faire épaissir encore sur feu doux pendant environ 15 minutes.

Mixer au robot plongeant.

Les conserves

Faire bouillir dans un récipient les rondelles en caoutchouc.

Puis les laisser sécher sur un torchon propre.

Remplir le stérilisateur d’eau chaude et enclencher la température pour 100°C.

Quand l’eau atteint 100° C mettre les bocaux ouverts dans le stérilisateur et les laisser 10 minutes pour les stériliser.

Retirer les bocaux, ne pas les essuyer mais les mettre à sécher sur un torchon propre.

Puis ajuster les rondelles aux couvercles.

Remplir les bocaux « Le Parfait » avec la sauce jusqu’à 2 centimètres du bord.

Vérifier que le bord de chaque bocal est bien propre avant de fermer.

Pour finir, enclencher à fond le système de fermeture.

Placer les bocaux à l’intérieur du stérilisateur en prenant soin de bien les caler pour qu’ils ne s’entrechoquent pas et ne se retournent pas pendant le traitement thermique.

Procéder immédiatement au traitement thermique : 45 minutes à 100°C.

Le décompte du temps du traitement thermique commence à partir du moment ou l'eau a atteint 100°C.

Quand le traitement thermique est fini, laisser les bocaux dans le stérilisateur tant que l’eau est chaude.

Riste d’aubergines

au muscat

Ingrédients

1,5 kg d’aubergine : 435 calories

2 oignons (180 g) : 77 calories

500 g de purée de tomate : 160 calories

4 CàS d’huile d’olive : 296 calories

400 ml de muscat : 636 calories

600 ml d’eau

50 g concentré de tomate : 47 calories

herbes de Provence

sel, poivre

2 sauteuses

On obtient 1,780 kg de riste

Total calories 1651 soit 100 g : 93 calories

Préparation

Couper les aubergines en gros dés.

Faire chauffer 1 CàS d'huile d'olive dans chaque  sauteuse  puis ajouter les oignons en lamelles  et laisser légèrement prendre couleur, en remuant souvent à la cuillère en bois.

Puis ajouter les aubergines et 1 CàS d’huile d’olive par sauteuse.

Saler, poivrer et laisser cuire 2 minutes.

Ajouter ensuite le muscat, faire bouillir 5 minutes.

Ajouter 600 ml d’eau chaude , la purée de tomates, le concentré de tomate,  les herbes de Provence.

Couvrir  et laissez cuire à feu doux (3) pendant 2 h.

Mettre la préparation dans une seule sauteuse et ôter le couvercle.

Faire cuire encore une demi-heure pour faire réduire la sauce.

Sablés au cantal entre-deux

et aux graines de moutarde

Ingrédients

200 g de cantal entre-deux : 752 calories

150 g de farine T65 : 516 calories

50 g de maïzena : 177 calories

120 g de beurre mou : 895 calories

3 CàS de graines de moutarde : 60 calories

1 CàS de moutarde à l’ancienne : 19 calories

Total calories 2419 (42) soit le  sablé 58

Préparation

Couper le beurre et le cantal en petits morceaux et les mettre dans le bol du robot.

Mixer 5 secondes.

Ajouter alors la farine, la maïzena  et la moutarde à l’ancienne.

Mixer 20 secondes, vitesse 5.

On doit  obtenir une pâte homogène.

Mettre  la pâte sur le plan de travail légèrement fariné.

Former 3 boudins de 15 cm de long et 3 cm de diamètre environ et les recouvrir de film alimentaire.

Mettre 30 minutes  au frigo pour les faire durcir.

Couper des tranches d'environ 1/2 cm d’épaisseur et les disposer sur une plaque allant au four tapissé de papier sulfurisé.

Insérer les graines de moutarde sur le dessus de chaque sablé en appuyant avec la main.

Cuire dans un four préchauffé à 180° C pendant  20 minutes.

Il faudra faire 2 cuissons.

Gaspacho concombre-pomme

Ingrédients

1 concombre bio (230 g) : 28 calories

1 pomme (125 g) : 67 calories

jus de citron (25 g) : 6 calories

100 ml de crème de soja : 181 calories

1 tranche de pain noir de seigle (70 g) : 139 calories

8 feuilles de menthe

1 CàS d’huile d’olive : 74 calories

poivre

15 g de graine de courge : 89 calories

Total calories 584 (4) soit la verrine 146

Préparation

Eplucher, épépiner la pomme et la couper en morceaux.

Laver le concombre et le couper en morceaux  sans  le peler.

Mettre tous les ingrédients dans le bol d'un robot mixeur (sauf les graines de courge).

Mixer.

Verser dans 4 verrines et rajouter quelques graines de courge dans chaque verrine.

Mettre au frigo et servir bien frais.

Tarte à la moutarde à l’ancienne

Ingrédients

3 oeufs : 225 calories

200 ml de crème de soja : 362 calories

100 g de gruyère râpé : 413 calories

150 g de moutarde à l’ancienne : 237 calories

100 ml de lait d’amande Bjorg non sucré : 25 calories

poivre

1 pâte feuilletée Picard : 1000 calories

Total calories 2262 (6) soit la part 377

Préparation

Etaler la pâte dans un moule.

Piquer la pâte avec une fourchette.

Dans un saladier mettre les oeufs, le lait et la crème de soja.

Ajouter la moutarde à l’ancienne et le gruyère râpé.

Poivrer et mélanger.

Verser la garniture sur la pâte.

Faire cuire environ 40 minutes dans un four préchauffé à 200°C.

Granola à noix de coco

et aux amandes

Ingrédients

250 g de flocons d’avoine : 905 calories

65 g de sucre muscovado : 256 calories

30 g de farine T65 : 103 calories

50 g de noix de coco séchée : 325 calories

40 g de lamelles de noix de coco : 271 calories

100 g d’amandes effilées : 635 calories

100 g d’amandes entières (avec la peau) : 645 calories

90 g de sirop d’agave : 280 calories

90 g d’huile d’olive : 740 calories

60 g d’eau

Total calories 4160

soit 204 calories pour 40 g

Préparation

Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs : avoine, sucre muscovado, farine, noix de coco, amandes.

Dans un autre, fouetter ensemble le sirop d’agave et l’huile jusqu’à émulsion. Le mélange devient translucide.

Verser le mélange sirop-huile dans les ingrédients secs.

Bien mélanger.

Ajouter l’eau et mélanger à nouveau.

Disposer la moitié du mélange sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.

Cuire dans le four préchauffé à 180° une dizaine de minutes.

Sortir la plaque et mélanger en soulevant les céréales à l’aide d’une spatule.

Remettre au four une dizaine de minutes.

Le mélange doit être bien doré.

Laisser refroidir sur la plaque.

Renouveler l’opération avec le reste du granola.

Rajouter les lamelles de noix de coco et conserver dans un bocal hermétique en verre.

Tourte au thon-tomates

Ingrédients

2 pâtes feuilletées Picard : 2000 calories

300 g de thon  en conserve nature : 357 calories

2 boites de concassé de tomates (800 g) : 192 calories

2 CàS d’huile d’olive : 148 calories

2 oignons (200 g) : 86 calories

1 jaune d’oeuf avec une CàS d’eau : 60 calories

20 olives noires (60 g) : 74 calories

100 g de concentré de tomates : 95 calories

poivre 4 baies, thym

Total calories 3012 (6) soit la portion 502

Préparation

Étaler une pâte feuilletée dans un moule à tarte et piquer le fond avec une fourchette.

Faire dorer les lamelles d’oignon dans  une poêle avec 2 CàS d’huile d’olive.

Puis rajouter les boites de concassé de tomates, les olives coupés en rondelles, le thon émietté, le concentré de tomates.

Laisser mijoter 10 minutes environ (le jus des tomates doit s’évaporer).

Poivrer, ajouter le thym.

Mélanger dans un bol un jaune d’oeuf avec 2 CàS d’eau et badigeonner le contour de la tourte.

Verser au centre la préparation au thon.

Recouvrir de la seconde pâte feuilletée.

Souder la pâte de la tourte en appuyant une fourchette tout autour. Badigeonner la tourte avec le reste   de jaune d’œuf.

Mettre au centre un petit cornet fait avec du papier sulfurisé.

Enfourner pour 40 minutes  environ dans un four préchauffé à 200°C.

Röstis aux carottes

Ingrédients

4 carottes (230 g) : 76 calories

1 oeuf : 75 calories

40 g de farine T65 : 138 calories

50 g de gruyère : 206 calories

60 g de crème de soja : 109 calories

1 CàC de cumin

2 CàS d'huile d’olive : 148 calories

poivre

Total calories 752 (9) soit 84 calories le rösti

Préparation

Laver et éplucher les carottes.

Râper les carottes à la mandoline électrique.

Dans un saladier, battre l'œuf en omelette.

Ajouter la crème de soja et le gruyère râpé.

Mélanger.

Verser la farine petit à petit, finir en incorporant les carottes râpées, le cumin, le poivre et le sel.

Chauffer 2 CàS d’huile d’olive dans une poêle.

Verser une cuillerée de la préparation, pour chaque rösti.

Aplatir chaque rösti et les cuire 3 à 4 minutes de chaque coté.

Verrines de chia au chocolat

et banane

Vegan

Ingrédients

500 g de lait de soja : 220 calories

40 grammes de graines de chia :154 calories

20 grammes de poudre de cacao non sucré : 73 calories

24 g de sirop d’agave : 75 calories

2 bananes (240 g) : 214 calories

Total calories 736 (4) soit la verrine 184

Préparation

Dans chaque verrine verser 10 g de graines de chia, 5 g de poudre de cacao, 6 g de sirop d’agave.

Mélanger jusqu’à ce obtenir une consistance homogène.

Verser un peu de lait. Mélanger à nouveau. Le mélange doit vraiment être homogène avant d’ajouter le reste du lait, sinon, des grumeaux pourraient apparaitre. Il faut 125 g de lait de soja par terrine.

Finir en ajoutant la moitié d'une banane en tranches dans chaque verrine.

Faire prendre les verrines en les plaçant au réfrigérateur.

Mélanger de temps en temps le contenu de chaque verrine.

Plus on attend,  plus le pudding de chia sera épais.