La Friandine

Röstis aux carottes

Ingrédients

4 carottes (230 g) : 76 calories

1 oeuf : 75 calories

40 g de farine T65 : 138 calories

50 g de gruyère : 206 calories

60 g de crème de soja : 109 calories

1 CàC de cumin

2 CàS d'huile d’olive : 148 calories

poivre

Total calories 752 (9) soit 84 calories le rösti

Préparation

Laver et éplucher les carottes.

Râper les carottes à la mandoline électrique.

Dans un saladier, battre l'œuf en omelette.

Ajouter la crème de soja et le gruyère râpé.

Mélanger.

Verser la farine petit à petit, finir en incorporant les carottes râpées, le cumin, le poivre et le sel.

Chauffer 2 CàS d’huile d’olive dans une poêle.

Verser une cuillerée de la préparation, pour chaque rösti.

Aplatir chaque rösti et les cuire 3 à 4 minutes de chaque coté.

Verrines de chia au chocolat

et banane

Vegan

Ingrédients

500 g de lait de soja : 220 calories

40 grammes de graines de chia :154 calories

20 grammes de poudre de cacao non sucré : 73 calories

24 g de sirop d’agave : 75 calories

2 bananes (240 g) : 214 calories

Total calories 736 (4) soit la verrine 184

Préparation

Dans chaque verrine verser 10 g de graines de chia, 5 g de poudre de cacao, 6 g de sirop d’agave.

Mélanger jusqu’à ce obtenir une consistance homogène.

Verser un peu de lait. Mélanger à nouveau. Le mélange doit vraiment être homogène avant d’ajouter le reste du lait, sinon, des grumeaux pourraient apparaitre. Il faut 125 g de lait de soja par terrine.

Finir en ajoutant la moitié d'une banane en tranches dans chaque verrine.

Faire prendre les verrines en les plaçant au réfrigérateur.

Mélanger de temps en temps le contenu de chaque verrine.

Plus on attend,  plus le pudding de chia sera épais.

Légumes déshydratés

pour bouillon

Ingrédients

500 g de courgettes bio  (22 g séchées) : 100 calories

250 g de carottes bio (33 g séchées) : 82,50 calories

500 g d’oignons (62 g séchés) : 215 calories

600 g de poireaux (34 g séchés) : 186 calories

10 g de romarin séché : 13 calories

On obtient 161 g de légumes déshydratés

1 CàS (4 g) : 15 calories

Préparation

Les carottes

Peler et laver les carottes.

Les couper en rondelles à l’aide d’une mandoline électrique (de préférence) pour obtenir des tranches bien fines.

Les étaler sur les plateaux du déshydrateur et lancer le programme pour 4 h à 6 h à 60°C.

Mixer les carottes au robot M. Cuisine Plus pendant 20 secondes, puissance 8.

Puis au moins 40 secondes vitesse 10.

Les oignons

Couper les oignons en rondelles

Les étaler sur les plateaux du déshydrateur et lancer le programme pour 6 h à 9 h à 60°C.

Mixer les oignons au robot M. Cuisine Plus pendant 20 secondes, puissance 8.

Puis au moins 40 secondes vitesse 10.

Les poireaux

Couper en morceaux les oignons.

Les étaler sur les plateaux du déshydrateur et lancer le programme pour environ 6 h à 60°C.

On peut utiliser que le vert des poireaux.

Mixer les poireaux au robot M. Cuisine Plus pendant 20 secondes, puissance 8.

Puis au moins 40 secondes vitesse 10.

Les courgettes

Laver les courgettes.

Les couper en rondelles à l’aide d’une mandoline électrique (de préférence) pour obtenir des tranches bien fines.

Les étaler sur les plateaux du déshydrateur et lancer le programme pour 4 h à 6 h à 60°C.

Mixer les courgettes au robot M. Cuisine Plus pendant 20 secondes, puissance 8.

Puis au moins 40 secondes vitesse 10.

Réunir les 4 légumes et ajouter 10 g de romarin séché.

Mixer le tout au robot.

Conserver dans un bocal en verre hermétique.

Utiliser  2 CàS pour 1/2 l d’eau.

Biscuits à la cardamome

Ingrédients

60 grammes de sucre muscovado : 236 calories

le zeste d’un citron

1 CàS rase de cardamome moulue (4 g) : 12 calories

120 g de beurre bio : 892 calories

1/4 de CàC de sel

170 grammes de farine T65 : 585 calories

Total calories 1725 (24) soit le biscuit 72

Préparation

Mettre dans le bol du robot M. Cuisine Plus : la cardamome, le zeste d'un citron et le sucre muscovado.

Mixer 10 secondes, vitesse 10.

Ajouter le beurre froid coupé en morceaux,  le sel et la farine.

Mélanger 15 secondes, vitesse 6.

Former une boule avec la pâte puis faire un boudin de 25 cm sur 3 cm de diamètre.

Découper le boudin en 24 portions.

Préparer deux plaques allant au  four avec du papier cuisson.

Mettre 12 biscuits sur chaque plaque et les façonner en appuyant un peu avec la main.

Faire une croix sur chaque biscuit avec les dents d’une fourchette.

Enfourner 10 minutes environ dans un four préchauffé à 180°C.

Granola aux framboises

Ingrédients

300 g flocons d’avoine complets : 1113 calories

50 g d’huile de coco : 450 calories

300 g  de framboises congelées soit  200 g de coulis : 108 calories

120 g sirop d’agave : 365 calories

50 g chips de noix de coco : 338 calories

50 g amandes effilées : 317 calories

45 g pistaches non salées : 306 calories

25 g graines de courge : 148 calories

25 g de graines de tournesol : 146 calories

Total calories 3291 pour 661 g

250 calories pour 50 g

Préparation

Mélanger tous les ingrédients secs dans un grand saladier.

Mettre les framboises congelées dans un saladier et faire cuire 6 minutes au four à micro-ondes.

Passer les framboises dans une passoire fine pour obtenir du coulis.

Faire chauffer l'huile de coco au micro-ondes (si l’huile de coco est fichée).

Rajouter le sirop d’agave.

Verser le mélange huile-sirop-framboises sur les ingrédients secs (à l’exception des chips de coco).

Mélanger le tout et laisser reposer 20 minutes.

Placer le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et enfourner pour 

30 minutes environ.

Sortir du four et laisser refroidir le granola, le mélange est humide mais deviendra craquant en refroidissant.

Lorsque le granola est refroidi, le casser en petit morceaux.

Ajouter les lamelles de noix de coco.

Ce granola se conservera jusqu’à trois semaines dans un bocal  en verre hermétique.

Suggestion

Servir 50 g de granola (250) avec 150 g lait de coco Bjorg non sucré (30) et une banane (107).

Dans ce cas la portion sera de 387 calories.

Porridge Apple Pie

Vegan

Ingrédients

35 g de flocons d'avoine bio : 127 calories

250 g de lait d’amandes Bjorg non sucré : 62 calories

50 g d'eau

1 CàS de sirop d’agave (15 g) : 46 calories

20 g de sirop d’agave : 62 calories

1/2 CàC d'extrait de vanille

1 CàC de cannelle en poudre

1 pomme coupée en dés : 106 calories

10 g d’amandes effilées : 64 calories

Total calories 467 (2) soit le bol 234

Préparation

Couper une pomme en petit dés et placer la moitié de la pomme dans un petit saladier.

Réserver l’autre moitié de pomme (si nécessaire mettre quelques gouttes de citron pour éviter que les morceaux de pomme ne noircissent).

Ajouter la cannelle, l’extrait de vanille, 1 CàS de sirop d'agave.

Bien remuer afin que les morceaux de pommes s'imprègnent bien.

Ajouter les flocons d'avoine, 150 g de lait  d'amandes et l'eau.

Cuire à puissance maximale au micro-ondes 2 minutes.

Sortir et mélanger quelques instants.

Replacer le tout 1 minute supplémentaire aux micro-ondes.

Laisser refroidir (les flocons vont continuer à gonfler.)

Répartir la préparation dans 2 bols et mettre au frigo pour avoir un porridge froid.

Au dernier moment ajouter les dés de pommes restants, les amandes effilées,

50 g de lait d'amandes et 10 g de sirop d'agave par bol.

Cookies petits pois

et pistaches

Ingrédients

60 g de farine T65 : 206 calories

100 g de petit pois congelés « Garden Peas » de Picard : 76 calories

80 g de pistaches non salées : 490 calories

80 g de beurre : 594 calories

1 œuf : 75 calories

1 CàC de levure chimique

sel, poivre

Total calories 1441 (12) soit 120 le cookies

Préparation

Faire cuire les petits pois 4 minutes au four à micro-ondes.

Mixer les pistaches.

Puis rajouter la farine, la levure, le beurre ramolli, l’œuf, du sel et du poivre.

Le mélange doit être  homogène mais quelques morceaux de pistaches ou petits pois sont apparents.

A l’aide d’une cuillère à soupe former 12  boules et les disposer sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.

Aplatir légèrement avec les doigts humides les cookies.

Enfourner pour 12 minutes environ dans un four préchauffé à 200° C.

Il est préférable de déguster rapidement ces cookies car ils se ramollissent.

Hélénettes

ou biscuits au jaune d’oeuf

Ingrédients

1 jaune d’oeuf : 65 calories

1/2 CàC d’extrait de vanille

35 g de sucre muscovado : 138 calories

50 g de  farine T65 : 172 calories

40 g de  beurre : 297 calories

50 g de poudre d’amandes : 314 calories

Total calories 966 (10) soit 97 le biscuit

Préparation

Faire fondre le beurre et le laisser refroidir.

Mettre  le jaunes d’œuf dans un saladier  avec le sucre muscovado et à l’aide d’une cuillère en bois remuer jusqu’à ce que le mélange éclaircisse.

Ajouter le beurre fondu.

Incorporer la farine et la poudre d’amande.

Façonner des petites boules avec la pâte et les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.

Aplatir  légèrement chaque biscuit et former des stries avec le dos d’une fourchette.

Cuire dans un four préchauffé à 200°C pendant 8 minutes.

Daurade rôtie aux navets,

sauce beurre-citron

Ingrédients

2 filets de daurade royale avec peau (Picard) : 378 calories

300 g de navets Picard : 48 calories

90 g d’oignons grelots Picard : 26 calories

1 CàS de thym

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

20 g de beurre : 149 calories

1 CàC de sucre (4 g) : 16 calories

1 citron : 30 calories

sel, poivre, cardamome

sauce beurre-citron

15 g de beurre : 111 calories

100 ml de crème de soja : 181 calories

2 CàC de jus de citron (20 g) : 4 calories

1 CàS de ciboulette fraiche

Total calories 1033 (2) soit la part 516

Préparation

Sauce beurre citron
Dans un bol mettre le beurre et le faire fondre 1 minute au four à micro-ondes.

Ajouter la crème de soja puis remettre au four à micro-ondes durant 1 minute, puissance 800 watts.

Ajouter le jus de citron et la ciboulette.

Assaisonner avec poivre et sel.

Dorade rôtie aux navets

Mettre les navets et les oignons grelots 1 minute dans une casserole d’eau bouillante.

Les égoutter.
Dans un saladier, mélanger les légumes avec le thym, le sucre, du sel, la cardamone, du poivre et le beurre coupé.

Etaler sur une plaque de cuisson et enfourner 10 minutes dans un four préchauffé à 240° C.

Passer sous l’eau les filets de dorade congelés.
Badigeonner les filets de daurade d’huile et les déposer côté peau sur le dessus, aux côtés des navets.

Baisser la température du four à 210°C, enfourner à mi-hauteur et laisser cuire 8 minutes.

Servir les filets de daurade avec les  navets rôtis, arrosés de sauce beurre-citron préalablement réchauffée.

Sablés au roquefort

Ingrédients

200 g de farine T65 : 688 calories

150 g de roquefort : 546 calories

120 g de beurre mou : 892 calories

1 grosse pincée de piment d’Espelette

Total calories 2126 (42) soit le sablé 51

Préparation

Couper le beurre et le roquefort en petits morceaux et les mettre dans un saladier.

A l'aide d'une fourchette, écraser le tout  afin qu'ils ne forment plus qu'un mélange homogène.

Ajouter alors la farine et le piment d’Espelette.

Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène.

Former un boudin  (50 cm de long et 3 cm de diamètre environ) et le recouvrir de film alimentaire.

Mettre 30 minutes  au frigo.

Couper des tranches d'environ 1/2 cm d’épaisseur et les disposer sur une plaque allant au four tapissé de papier sulfurisé.

Cuire dans un four préchauffé à 180° C pendant  15 minutes.

Il faudra faire 2 cuissons.