salade

Salade de betteraves au miel

Ingrédients

400 g de betteraves cuites : 216 calories

2 pommes rouges bio (300 g) : 108 calories

2 CàS de persil frais

2 CàS d’huile de lin (18 g) : 149 calories

1 CàS de miel (22 g) : 67 calories

1 CàS de jus de citron  (8 g) : 3 calories

sel, poivre

50 g de fromage de chèvre (bûche) : 134 calories

10 g de graines de courge  : 59 calories

Total calories 736 (4) soit 184 le bol

Préparation

Laver les pommes, les couper en quatre et enlever le coeur.

Laver le persil et le ciseler.

Couper les betteraves en morceaux.

Mettre les morceaux de pomme et de betteraves dans le bol du robot M. Cuisine Plus.

Mixer 8 secondes, vitesse 5.

Mélanger dans un bol l’huile, le citron et le miel. Saler et poivrer.

Verser l’assaisonnement sur les morceaux de betterave et pommes.

Répartir la préparation dans 4 bols.

Rajouter la bûche de chèvre coupée en petits morceaux (1 tranche par bol), les graines de courge et le persil ciselé.

Salade de lentilles-tomate-féta

Ingrédients

240 g de lentilles vertes du Puy : 799 calories

800 g d’eau

100 g de feta : 276 calories                


125 g de tomates cerises : 22 calories

1 bouillon de légumes bio : 18 calories

1 CàC de thym

2 CàS de persil ciselé

Pour la vinaigrette :

4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

3 cuillères à soupe d'huile de colza : 246 calories

1 CàS d’huile d’olive : 82 calories 

15 g  de miel 
 : 45 calories

poivre 


sel 


1 pincée de curry

Total calories 1488 (5) soit la portion 298

Préparation

Rincer les lentilles à l’eau froide et les verser dans une casserole.

 Ajouter 800 g d’eau  froide, le bouillon et le thym.

Cuire à feu doux environ 30 minutes à partir de l’ébullition.

Égoutter les lentilles.

Préparer la vinaigrette.

Dans un saladier verser les lentilles, ajouter les tomates cerises,  persil, la feta et mélanger le tout.

Arroser la salade de lentilles de vinaigrette et mélanger bien.

Salade de lentilles vertes

Ingrédients

150 g de lentilles vertes : 460 calories

1 oignon rouge (50 g) : 20 calories

½ tablette de bouillon de légumes bio : 10 calories

boîte de thon au naturel (140 g) : 136 calories

100 g de poivron rouge (1/2 poivron) : 22 calories

50 g de cornichons : 8 calories

2 CàS de vinaigre

2 CàS d'huile d'olive : 180 calories

sel, poivre

3 pincées de curry

4 pincées de piment d’Espellette

4 pincées de cumin

Total calories 836 (4) soit la portion 209

Préparation

Rincer les lentilles sous l’eau.

Mettre les lentilles dans une casserole dans 5 fois leur volume d’eau froide.

Porter à ébullition,

Ajouter la ½ tablette de bouillon et laisser cuire à frémissement 30 minutes.

 Saler légèrement 10 minutes  avant la fin de la cuisson.

Egoutter les lentilles et laisser refroidir.

Peler l’oignon et le couper  en fines rondelles.

Emietter le thon.

Ciseler le persil.

Mettre  dans un bol, le vinaigre, les épices avec le sel et le poivre, puis incorporer l’huile en fouettant avec une fourchette.

Dans un saladier, mélanger les lentilles, les cornichons coupés en tranches, le poivron rouge coupé en cubes, le persil, le thon, l'oignon et la vinaigrette.

Réserver plusieurs heures au réfrigérateur et servir bien frais.

Taboulé de quinoa

 aux figues

sans gluten

Ingrédients

100 g de quinoa : 392 calories 

250 g de figues (6) : 187 calories

400 g de tomates (3) : 72 calories

80 ml de porto : 72 calories

olives noires à la Grecque (70 g) : 259 calories

feuilles de menthe, persil

20 g de jus de  citron : 5 calories

2 CàS d'huile d’olive : 180 calories

sel, poivre

Total calories 1167 (4) soit la portion 292

Préparation

Mettre les figues lavées, équeutées et coupées en 4  dans une casserole et verser dessus le porto.

 Faire cuire jusqu'à ce que les figues  absorbent le liquide  et qu’il ne reste que très peu de liquide (environ 10 minutes à feu moyen).

Bien rincer le quinoa pour le débarrasser de la saponine.

 C’est la saponine  présente dans ses graines, qui lui donne son goût amer.

Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes.

 Le laisser  gonfler 5 minutes  hors du feu puis l’égoutter.

Couper les tomates épépinées en petits dés.

Ciseler finement les herbes avec des ciseaux.

Rajouter l’huile, le citron, les figues refroidies, les tomates, la menthe et le persil au quinoa.

Mettre au frais toute une nuit.

Salade de riz aux fèves

Ingrédients

200 g de riz rond : 680 calories

200 g de crevettes congelées : 94 calories

300 g de fèves congelées : 294 calories

100 g d’olives noires à la grecque : 359 calories

50 g de comté : 207 calories

3 CàS (20 g) de vinaigre : 1 calories

20 g d’huile de noix : 180 calories

20 g d’huile d’olive : 165 calories

sel poivre

Total calories 1980 (6) soit la portion 330

Préparation

Versez 300 g de fèves congelées dans une casserole d’eau  bouillante salée.

A la reprise de l’ébullition, comptez 7 minutes pour que les fèves soient cuites.

Cuire le riz dans de l’eau salée pendant 18 minutes.

L’égoutter et le mettre dans un saladier.

Ajoutez au riz : les crevettes, les olives noires, les fèves, le comté en cube.

Mettre dans un bol la moutarde et mélanger avec le vinaigre, puis avec les 2 huiles, poivrer, saler.

Verser la sauce sur le riz, mélanger et mettre au frigo au moins une heure.

Taboulé aux petits pois

Ingrédients

200 g de couscous moyen : 752 calories

200 g de petits pois congelés Garden Peas de Picard : 152 calories

100 g d’olives noires à la grecque : 359 calories

1 boite de tomates pelées au jus : 85 calories

6 g de menthe : 4 calories

75 g de jus de citron (10 CàS) : 21 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

sel, poivre

2 CàS de persil frais

le zeste d’un citron non traité

Total calories 1553 (5) soit la portion 310

Préparation

Mettre la semoule dans un saladier, versez la boite de tomate sur la semoule.

Laissez la semoule absorber le jus pendant environ 15 minutes en soulevant de temps en temps la semoule, puis égrenez-la à l’aide d’une fourchette.

Coupez la menthe et le persil avec des ciseaux.

Cuire les petits pois 7 minutes au four à micro-ondes avec un peu d’eau.

Dès qu’ils sont cuits les passer sous l’eau froide.

Ces petits pois sont gros et fermes et conviennent parfaitement pour un taboulé.

Rajoutez tous les ingrédients à la semoule, arrosez du jus de citron, de l’huile d’olive et mélangez.

Salez et poivrez.

Laissez plusieurs heures au réfrigérateur pour que la semoule s’imprègne bien.

C’est meilleur le lendemain.

Salade de riz

Ingrédients

200 g de riz rond : 680 calories

85 g olives noires à la grecque : 314 calories

40 g de filets d’anchois : 120 calories

200 g de poivrons : 54 calories

4 œufs durs : 300 calories

200 g laitue iceberg : 28 calories

30 g de moutarde : 54 calories

3 CàS (20 g de vinaigre) : 1 calories

25 g d’huile de noix : 225 calories

25 g d’huile d’olive : 206 calories

sel poivre

Total calories 1954 (8) soit la portion 244

Préparation

Cuire le riz dans de l’eau salée pendant 18 minutes.

L’égoutter et le mettre dans un saladier.

Quand le riz est froid, couper les 4 œufs durs, la laitue, les poivrons et les ajouter au riz ainsi que les filets d’anchois, les olives noires.

Mettre dans un bol la moutarde et mélanger avec le vinaigre, puis avec les 2 huiles, poivrer, saler.

Verser la sauce sur le riz, mélanger et mettre au frigo au moins une heure.

Salade Cajun

Ingrédients

300 g de riz cuit : 345 calories

200 g de haricots rouges : 610 calories

200 g de mais cuit : 160

1 poivron rouge (200 g) : 44 calories

25 g échalote : 19 calories

150 g de lardons : 466 calories

2 CàS de miel (30 g) : 91 calories

2 CàS de vinaigre de Xérex

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

Total calories 1915 (5) soit la portion 383

Préparation

Faite tremper les haricots rouges dans une grande quantité d’eau froide.

Laisser réhydrater et gonfler un minimum de 12 heures.

Le lendemain

Faire cuire les haricots rouges 1 h 30 dans 5 fois leur volume d’eau.

Les égoutter et les laisser refroidir.

Couper l’oignon et le poivron.

Faire cuire le riz.

Faire rissoler à la poêle les lardons, puis ajouter le miel.

Hors du feu ajouter le vinaigre et l’huile.

Lorsque la sauce a refroidi la mélanger à tous les ingrédients.

Ciseler un petit bouquet de persil, saler, poivrer.

Mettre au frais.

Taboulé

Ingrédients

200 g de couscous moyen : 752 calories

4 tomates 360 g : 72 calories

1 boite de tomates pelées au jus : 85 calories

8  CàS de citrons : 15 calories

25 g d’échalote : 19 calories

1 bocal d’olives farcies aux poivrons 150 g : 230 calories

2 CàS de menthe fraîche

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

sel, poivre

2 CàS de persil frais

1333 calories (5) soit la portion de 250 g : 266 calories

Préparation

Mettre la semoule dans un saladier, versez la boite de tomate sur la semoule.

Laissez la semoule absorber le jus pendant environ 15 minutes en soulevant de temps en temps la semoule, puis égrenez-la à l’aide d’une fourchette.

Coupez les tomates en petits dés.

Emincez l’échalote.

Coupez la menthe et le persil avec des ciseaux.

Rajoutez tous les ingrédients et la boite d’olives à la semoule, arrosez du jus des citrons, de l’huile d’olive et mélangez.

Salez et poivrez.

Laissez plusieurs heures au réfrigérateur pour que la semoule s’imprègne bien.

C’est meilleur le lendemain.

Salade de hareng

aux pommes

Ingrédients

700 g de pomme de terre : 525 calories

2 pommes pelées (350 g) : 191 calories

4 filets de harengs fumés (200 g) : 354 calories

200 ml crème fraîche liquide à 4% : 150 calories

1 CàC de moutarde

aneth

poivre, sel

Total calories : 1220 calories

Préparation

Faire cuire les pommes de terre à l’eau ou aux micro-ondes.

Pendant ce temps, éplucher les pommes, les épépiner et les couper en dés de taille régulière. Couper également les filets de hareng en dés de taille semblable.

Une fois les pommes de terre cuites et sans peau, les couper en dés de même taille que les pommes.

Mélanger la moutarde, la crème fraiche un peu d’aneth , sel, poivre.

Mettre le tout dans un saladier et arroser avec le mélange crème liquide moutarde, sel, poivre, aneth.

Placer au frigo.