Pancakes salés

 à la courge butternut

Ingrédients

125 g de farine complète : 430 calories

2 CàC de levure chimique

une pincée de sel

1 CàC généreuse de mélange cannelle, gingembre, noix de muscade

100 g de purée de courge butternut : 41 calories

180 ml  de lait d’amande : 50 calories

1 œuf : 75 calories

Total calories 596 (6) soit le pancake 99

Préparation

Dans un récipient, mélanger les ingrédients secs : levure, farine, épices et sel.

Dans un second récipient, mélanger la purée de courge avec le lait et l’œuf,

 ajouter aux ingrédients secs et mélanger bien.

Verser une louche de pâte dans  une poêle antiadhésive chaude.

Laisser cuire jusqu’à formation de petites bulles à la surface, puis retourner et laisser dorer l’autre face.

Crème glacée à la courge butternut

 et liqueur de clémentine

Ingrédients

300 g de purée de butternut : 123 calories

160 ml de crème fraiche épaisse  à 12 % : 232 calories 

1 godet d’édulcorant 

2 Petits Suisses à 3,8 % : 104 calories

100 g de liqueur de clémentine : 103 calories

le jus de 3 mandarines ou clémentines (100 g) : 66 calories

Total calories 628 (5)  soit  126 calories par pot

Préparation 

Cuire  la courge au cuiseur vapeur.

Mixer la chair de la courge pour obtenir 300 g de purée.

Puis ajouter les Petits Suisses, la liqueur, la crème fraiche  et 1 godet d’édulcorant.

Mettre  la préparation bien mixée dans un saladier et faire refroidir  au frigo au moins 1 heure.

Verser la préparation dans le bol de la turbine et turbiner 25 minutes.

Taboulé

à la courge butternut et carottes

Ingrédients

200 g de couscous moyen : 740 calories

200 g de courge butternut coupée en petits dés : 62 calories

150 ml d’eau

100 g d’olives noires à la grecque : 359 calories

300 ml jus de carotte : 72 calories

75 g de jus de citron (10 CàS) : 21 calories

2 CàS d’huile d’olive  : 190 calories

sel, poivre

2 CàS de persil frais

25 g de graines de courges grillées : 118 calories

Total calories 1562 (5) soit la portion 312

Préparation

Mettre la semoule dans un saladier, verser le jus de carotte  sur la semoule.

Laisser la semoule absorber le jus pendant environ 15 minutes en soulevant de temps en temps la semoule.

Faire griller les graines de courge au four.

Réserver.

Couper  la courge butternut  en petits cubes et faire revenir 5 minutes dans une sauteuse.

Rajouter 150 ml d’eau et cuire pendant 10 minutes  à feu moyen.

Arroser la semoule avec le  jus de citron,  l’huile d’olive et mélanger.

Saler et poivrer, rajouter le persil, les morceaux de courge, les olives  et les graines.

Laisser plusieurs heures au réfrigérateur pour que la semoule s’imprègne bien.

C’est meilleur le lendemain.

Moussaka au tofu

Vegan

Ingrédients

200 g de tofu : 218 calories

2 aubergines (500 g) : 145 calories

1 banane bien mure : 89 calories

3 CàS d’huile de colza : 249 calories

200 ml de soja cuisine : 368  calories

400 ml  de sauce cuisinée aux légumes (Lidl) : 240 calories

poivre, sel, herbes de Provence

Total calories 1309  (4) soit  la portion 327

Préparation

Couper les aubergines en rondelles et faire dorer les tranches dans une sauteuse avec  2 CàS d'huile de colza.

Couper le soja en tranches épaisses et le faire dorer dans une CàS d’huile d’olive.

Mettre dans un plat à gratin la moitié des aubergines.

Faire une sauce avec la banane écrasée à la fourchette  et le soja cuisine. Bien relever avec les herbes, saler, poivrer.

Napper un plat à gratin avec un peu de sauce à la banane.

Disposer par couches successives  les aubergines, le soja  et les sauces.

Faire cuire 40 minutes à four chaud (200°C).

Ramequins  de courge butternut

et œuf

Régime

Ingrédients

100 g de crème fraiche liquide à 4% : 74 calories

400 g de purée de courge butternut : 164 calories

sel, poivre, noix muscade

2 œufs : 150 calories

30 g de mozzarella : 99 calories

Total calories 487 (2) soit 244 le ramequin

Préparation

Couper la courge butternut en 2.

Enlever les  graines et laver l’écorce.

Mettre à cuire dans un cuit-vapeur.

Quand la courge est cuite, mettre la chair dans un récipient  pour la passer au mixeur et obtenir une purée.

Rajouter la crème fraîche, une bonne dose de muscade râpée, sel, poivre.

Mélanger bien le tout puis verser dans 2 ramequins allant au four.

Faire un trou et casser un œuf dans chaque ramequin.

 Saupoudrer de mozzarella.

Faire gratiner au four pendant environ 15 minutes à 225°.

Gratin de pommes de terre

et courge butternut façon dauphinois

Ingrédients
1 courge butternut (450g) : 140 calories
450 g  de pommes de terre (4 pommes de terre rouges) : 337 calories
 500 ml  de lait ½ écrémé : 230 calories
 300 ml de crème liquide à 4% : 222 calories
 muscade, sel, piment d’Espelette
 30 g de  beurre : 228 calories

Total calories 1157 (6) soit la portion 193 

Préparation
 Peler les pommes de terre et la courge.

 Les couper en tranches très fines (à l’aide d’un robot pour légumes).

 Préchauffer le four à 220°C.
 Dans un saladier, mélanger le lait et la crème et y ajouter la muscade, le sel et le piment d’Espelette.
Disposer les rondelles de pommes de terre et de courge en les intercalant dans un plat à gratin beurré.

Verser le mélange de lait et de crème sur les rondelles de pommes de terre et de courge

Ajouter quelques copeaux de beurre et mettre  au four pendant 1 h.

Pudding à la courge butternut

et liqueur d’amandes

Ingrédients

200 g de pain rassis : 530 calories

200 g de purée de courge: 82 calories

500 ml de lait d’amande sans sucres ajoutés (Bjorg) : 140 calories

1 godet ½ d’édulcorant valeur 150 g de sucre

60 g d’huile de coco dont 10 g pour le moule: 497 calories

3 œufs : 225 calories

40 ml de liqueur d’amandes (Amaretto) : 124 calories

2 CàC d'extrait d'amande amère

Total calories 1598 (8) soit la part 200

Préparation

Découper le pain en petits cubes et le mettre dans un grand saladier.

Faire  chauffer l’huile de coco et le lait au four à micro-ondes 3 minutes, jusqu'à ce que l’huile de coco soit complètement fondue. 

Verser le mélange huile-lait sur le pain, remuer avec une cuillère  en bois et laisser le pain s’imbiber pendant  15 minutes.

  Mixer rapidement la préparation au mixeur  plongeant (le mélange doit être  épais mais ne doit pas être trop sec).

Battre ensemble les œufs, l'extrait d'amande amère, 30 ml de liqueur amaretto et l’édulcorant.

Verser dans le mélange précédent en remuant bien pour obtenir une préparation homogène.

Ajouter la purée de courge butternut  et mélanger.

Verser le tout  dans un plat huilé avec 10 g d’huile de coco.

Enfourner pour 60 minutes dans un four préchauffé à 200°.

Laisser tiédir avant de démouler et verser dessus 10 ml de liqueur amaretto.

Gratin de courge butternut

 et crème de roquefort

Ingrédients

1 kg  de courge : 300 calories

200 g de crème fraîche à 4 % : 148 calories

50 g de parmesan râpé : 199 calories

150 g de crème de roquefort société à tartiner : 330 calories

noix de muscade, sel, poivre

Total calories : calories 977 (4) soit la portion 244

Préparation

Couper la courge butternut en 2.

Enlever les  graines et laver l’écorce.

Mettre à cuire dans un cuit-vapeur.

Quand la courge est bien cuite, récupérer la chair et l’écraser à la fourchette .

Rajouter la crème fraîche, le fromage société, une bonne dose de muscade râpée, sel et  poivre.

Mélanger bien le tout puis verser dans un plat allant au four.

Cuire à four chaud 220° pendant 25 minutes environ.

Bouillon de volaille express

aux vermicelles

Régime

Ingrédients

500 ml d’eau

1 cube de bouillon de volaille dégraissé bio : 20 calories

2 poignées de vermicelles (15 g) : 53 calories

Total calories 73 calories (2) soit la portion 37 calories

Préparation

Mettre 500 ml d’eau dans une casserole et attendre que l’eau boue.

Rajouter le  cube de bouillon de volaille bio.

Verser ensuite les vermicelles et laisser cuire pendant 3 minutes en remuant de temps en temps au fouet.

Tartines à la courge butternut

et fromage de chèvre

Ingrédients

4 petites tranches de pain de maïs (80 g) : 264 calories

bûche de chèvre (80 g) : 223 calories

150 g de purée de courge butternut : 61 calories

mozzarella (40 g) : 120 calories

sel, poivre, noix muscade moulue

Total calories 668 soit par tartine 167

Préparation

Faire cuire la courge butternut à la vapeur.

Quand elle est cuite, récupérer la chair et l’écraser à l’aide d’une fourchette pour obtenir 150 g de purée.

Saler,  poivrer et ajouter de la noix muscade  la purée de courge.

Tartiner chaque tranche de pain avec la purée de courge.

Mettre 2 tranches de chèvre sur chaque tartine, puis la mozzarella.

Cuire au four à 225° pendant 15 minutes.