Panna cotta light

au melon

Régime

Ingrédients

400 ml  de crème liquide à 4% : 296 calories

100 ml  de lait demi-écrémé : 46 calories

1 godet d’édulcorant

1 CàC d’arôme citron

3 feuilles de gélatine

1/2 melon (300 g) : 105 calories

20 g de porto : 32 calories

Total calories 479 (6) soit la verrine 80

Préparation

Couper la chair d’un ½ melon en cubes.

Faire cuire le melon 6 minutes au micro-ondes puis le mixer avec un mixeur.

Ajouter ½ godet d’édulcorant et 40 g de porto.

Mettre les feuilles de  gélatine 10 minutes dans un bol d'eau froide.

 Mélanger la crème, le lait et ½ godet d’édulcorant dans une casserole.

Ajouter l’arôme citron.

 Chauffer doucement sans faire bouillir. 

Essorer la gélatine.

Verser la crème sur la gélatine en mélangeant soigneusement pour la dissoudre. 

Verser au fond des verrines le coulis de melon.

Répartir délicatement la crème dans 6 verrines.

Mettre au réfrigérateur au moins 4 heures. 

Moussaka light au poulet

et au fromage de chèvre

Régime

Ingrédients

3 aubergines (900 g) : 261 calories

200 ml de coulis de tomates fraîches : 52 calories

30 g double concentré de tomate : 29 calories

150 g de fromage de chèvre : 237 calories

100 g de fromage blanc  à 0% : 106 calories

20 g de parmesan râpé : 159 calories

3 CàS  d'huile d'olive : 270 calories

150 g d’émincés de poulet : 195 calories

herbes de Provence, sel, poivre

Total calories 1309 (4) soit la part 327

Préparation

Laver les aubergines et ôter les extrémités.

Coupez-les en tranches fines dans le sens de la longueur.

Dans une sauteuse mettre une CàS d’huile et faire revenir les tranches d’une aubergine de chaque côté, pendant environ 15 minutes. Saler et poivrer.

Renouveler l’opération avec les 2 autres aubergines.

Hacher le poulet dans un mixeur.

Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le parmesan.

Dans une casserole mettre le coulis de tomate, faire chauffer et ajouter le double concentré de tomate.

Faire réduire la sauce (2 à 3 minutes) et ajouter des herbes de Provence.

Dans un plat allant au four, alterner une couche d’aubergines, une couche de coulis de tomates, du chèvre et du poulet.

Finir par la couche de fromage blanc mélangé au parmesan. 

Enfourner pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 225°.

Crème au thon

et olives noires

Régime

Ingrédients

Thon au naturel (150 g) : 196 calories

Ricotta à 12 % (150 g) : 225 calories

2 CàS (20 g)  de jus de citron : 6 calories

50 g d’olives noires à la Grecque dénoyautées : 179 calories

Sel, poivre du moulin

Total calories 606 pour environ 350 g

une galette (19 calories) 20 g de crème de thon

soit 54 calories par galette

Préparation

Mixer le thon, les olives noires.
Puis  incorporer la ricotta, le jus de citron.

Saler, poivrer.

 Mixer.

Mettre  au frais au moins 1 h.

Servir sur des galettes de maïs avec 20 g de crème de thon par galette.

Quiche sans pâte

 épinards-chèvre

Ingrédients

100 g de farine : 338 calories

3 oeufs : 225 calories

500 ml de lait ½ écrémé : 230 calories

40 g de parmesan : 157 calories

500 g d’épinards en branche congelés à la crème : 165 calories

150 g de  bûche de chèvre : 418 calories

Sel, poivre, muscade

Total calories 1533 (4) soit la part 383

Préparation 

Verser les épinards congelés dans un saladier et cuire 8 minutes au four à micro-ondes.

Dans un autre saladier mélanger énergiquement la farine et les œufs.

Rajouter le lait, saler et poivrer

Tapisser un moule à manqué de papier sulfurisé, recouvrir le fond avec les épinards, puis des rondelles de fromage de chèvre.

Verser la préparation œufs/lait par dessus.

Saupoudrer de parmesan.

Enfournez à 225°  dans le four préchauffé pendant 40 minutes.

Champignons farcis

au poulet et noix

Ingrédients

6  gros champignons à farcir (400 g) : 100 calories

100 g d’émincés de poulet : 130 calories

25 g de  noix : 178 calories

100 ml de crème fraiche à 4 % : 74 calories

1 CàC de moutarde : 4 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

20 g de chapelure : 71 calories

sel, poivre

Total calories 647 (6) soit 108 par champignon.

Préparation

Nettoyez les champignons en les frottant sous l’eau (ne pas les faire tremper).

Puis les disposez directement dans le plat à gratin (garder les queues pour les mixer avec la farce).

Préparez la farce.

Mettre  les morceaux de  poulet dans un mixeur pour le hacher, puis ajouter les noix, puis les queues des champignons).

Mixer et pour finir ajouter la crème et la moutarde.

Salez, poivrez.

Garnissez les  champignons avec cette farce.

Parsemez de la chapelure chaque champignons et mettre un peu d’huile.

Enfournez dans un four  préchauffé à 200° pour une  durée de 35 minutes. 

Salade de riz aux fèves

Ingrédients

200 g de riz rond : 680 calories

200 g de crevettes congelées : 94 calories

300 g de fèves congelées : 294 calories

100 g d’olives noires à la grecque : 359 calories

50 g de comté : 207 calories

3 CàS (20 g) de vinaigre : 1 calories

20 g d’huile de noix : 180 calories

20 g d’huile d’olive : 165 calories

sel poivre

Total calories 1980 (6) soit la portion 330

Préparation

Versez 300 g de fèves congelées dans une casserole d’eau  bouillante salée.

A la reprise de l’ébullition, comptez 7 minutes pour que les fèves soient cuites.

Cuire le riz dans de l’eau salée pendant 18 minutes.

L’égoutter et le mettre dans un saladier.

Ajoutez au riz : les crevettes, les olives noires, les fèves, le comté en cube.

Mettre dans un bol la moutarde et mélanger avec le vinaigre, puis avec les 2 huiles, poivrer, saler.

Verser la sauce sur le riz, mélanger et mettre au frigo au moins une heure.

Glace aux pêches blanches et  

fromage blanc à 0%

Régime

Ingrédients

2 pêches blanches (250 g) : 100 calories

1 godet  d’édulcorant

250 g de fromage blanc à 0% : 120 calories

Total calories 220

Préparation

 Mixer  tous les ingrédients dans un blinder et mettre au frigo 4 heures.

Verser dans le bol de la turbine.

Turbiner 30 minutes.

Cette glace ne se conserve pas.

Coupe  melon- porto

et fromage blanc à 0%

Régime
Ingrédients 

400 g de fromage blanc à 0% : 212  calories
1 godet d’édulcorant
1 CàC d’arôme citron
8 biscuits au sésame bio : 470 calories 

1/2 melon (300 g) : 105 calories

60 g de porto : 54 calories

Total calories 841 (4) soit la coupe 210

Préparation

Prendre un ½ melon, épépinez-le et coupez le en cube. 

Emietter 2 biscuits au fond de chaque coupe, verser dessus du porto.

Mettre ensuite une couche de dés de melon puis finir par le fromage blanc préalablement mélanger avec l’édulcorant et l’arôme citron.

Mettre au réfrigérateur au moins 4 heures.

Tarte aux sardines,

aubergine et tomate

Ingrédients

1 rouleau de pâte feuilletée Picard : 1000 calories

300 g de filets de sardines congelés Picard : 561 calories

4 tomates (550 g) : 121 calories

1 aubergine (350 g) :101 calories

150 g d’oignons : 61 calories

3 CàS d’huile  d'olive : 270 calories

80 g de double concentré de tomate : 78 calories

thym, sel, poivre

Total calories 2192 (6) soit la portion 365

Préparation
Faire fondre les oignons dans une sauteuse sur feu doux avec une CàS d’huile.
Laissez-les cuire à  feu doux pendant 10 minutes environ. 

Réserver.
Pendant ce temps, lavez les tomates, coupez-les en rondelles ainsi que  les aubergines.
Faire chauffer 1 CàS d'huile d'olive dans la sauteuse, ajoutez les tomates et les aubergines et faire revenir le tout sur feu doux pendant 15 minutes. 
Salez, poivrez, mettre du thym.
Préchauffez le four à  225°
Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à  tarte. 

Piquer le fond avec une fourchette.
Répartir le concentré de tomate  sur la pâte, puis couvrir avec les oignons, les aubergines et les tomates.
Pour finir, disposez les filets de sardines en rosace et arrosez avec une CàS  d'huile d'olive. 
Enfournez la tarte pour une trentaine de minutes. 

Gratin de courgettes-tomates-ricotta

Ingrédients

1 kg de courgettes (4 petites courgettes) : 190 calories

3 tomates (400 g) : 72 calories

100 g d’oignon : 41 calories

140 g de double concentré de tomate : 127 calories

60 g de mozzarella râpé : 199 calories

100 g de ricotta à 12% : 150 calories

herbes de Provence

poivre et sel

Total calories 779 calories (4) soit la part 195

Préparation

Laver  les courgettes puis découper le calice et la partie basse de la courgette.

Eplucher les courgettes avec un économe  (une lanière sur 2) et les couper en rondelles.

Découper les tomates en enlevant seulement l’extrémité dure.

Dans une poêle chaude, faire cuire les légumes pendant 15 minutes.

Puis assaisonner : poivre, herbes de Provence et ajouter le concentré de tomate.

Cuire encore 15 minutes puis mettre la ricotta.

 Verser la préparation dans un moule à gratin.

Etaler la mozzarella sur la surface et faire cuire 25 minutes dans un four à 225°.