poisson

Brandade de haricots blancs

et cabillaud

Ingrédients

250 g de haricots blancs : 740 calories

1 CàS de bicarbonate de sodium
600 g de cabillaud : 390 calories

3 CàS de persil
200 ml  de lait de coco light Suzy Wan : 160 calories
2 CàS d’huile d’olive : 180 calories
chapelure (15 g) : 60 calories

50 g de parmesan : 201 calories

Total calories 1731 (4) soit la portion 433

Préparation

La veille.

Faire tremper les haricots dans 3 fois leur volume d’eau avec 1 CàS de bicarbonate de sodium.

Le lendemain

Égoutter et rincer les haricots.
Dans une cocotte, mettre les haricots et 800 g d’eau

Rajouter un bouquet garni et faire cuire pendant 30 minutes environ.

Saler en fin de cuisson.

Faire pocher le cabillaud dans les Haricots Tarbais pendant environ 5 minutes.

Égoutter.

Mixer les Haricots Tarbais avec l’huile d’olive et le lait de coco jusqu’à obtenir une purée onctueuse.

Ajouter si nécessaire un peu d’eau de cuisson.

Poivrer et ajuster en sel si nécessaire.

Émietter le poisson et l’intégrer dans la brandade puis mixer légèrement.
Hacher le persil et l’ajouter à la préparation.

Verser la préparation dans un plat à gratin et saupoudrer du mélange chapelure-parmesan.

Faire cuire 10 minutes sous le gril du four.

Brandade de cabillaud

Ingrédients

450 g de filets de cabillaud congelés : 292 calories

700 g de pommes de terre : 525 calories

4 CàS d’huile d'olive  : 360 calories
3 CàS de  persil haché
20 g de chapelure : 80 calories
 30 g de parmesan râpé : 119 calories

1 cube de bouillon dégraissé bio : 18 calories

200 ml de lait de coco light Suzi Wan : 160 calories

Total calories 1554 (3) soit la cassolette 518

Préparation

Peler les pommes de terre, les couper en petits cubes.

Mettre les cubes dans une casserole, les filets de poisson, le cube de bouillon  et recouvrir d’un litre ½ d'eau environ.

Faire cuire à partir de l’ébullition 10 minutes à feu moyen.

Egoutter et écraser le tout à la fourchette.

Ajouter 3 CàS d’huile  d'olive, du poivre, du sel, le lait de coco et le persil haché.

Disposer dans 3 cassolettes  et parsemer du mélange parmesan-chapelure.

Répartir une CàS d’huile d’olive sur les 3 cassolettes.

Passer sous le gril du four 10 minutes environ.

Lamelles d’encornets

 à la sétoise

Ingrédients

1kg de lamelles d’encornets : 800 calories

1 boîte de tomates concassées de  425 ml : 104 calories

1 CàS  de double concentré de tomate (15 g) : 15 calories

250 ml de  vin blanc sec: 205 calories

60 g de cognac: 168 calories

100 g d’oignons : 41 calories

1 bouquet garni

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

sel, poivre, piment d’Espelette

40 g de mayonnaise allégée : 111 calories

Total calories 1534 (4) soit la portion 383

Préparation

Laver les lamelles d’encornets et enlever la fine peau.

Les couper en morceaux bien épais.

Les faire tremper dans un mélange de lait et d’eau.

Éplucher les oignons et  les hacher  très fin.

Égoutter les morceaux d’encornets.

Faire chauffer dans une sauteuse 1 CàS  d’huile d’olive et rajouter les morceaux bien épongés.

 Les faire revenir à feu vif en remuant (environ 15 minutes).

Jeter l’eau qu’il reste, rajouter les oignons et laisser revenir quelques minutes.
Mouiller avec le cognac, retirer du feu, couvrir et laisser macérer 5 minutes.

Ajouter la chair des tomates ainsi que le concentré de tomate, le vin blanc qui doit juste affleurer les chairs, le bouquet garni et le piment d’Espelette.
Saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter 1 h environ, au besoin ajouter un peu d'eau si la sauce diminue.
Goûter, rectifier l'assaisonnement et rajouter la mayonnaise.

Servir avec du riz 

Pavés de saumon sauce soja

Ingrédients

2 pavés de saumon avec peau (280 g) : 585 calories
2 CàS  de sauce soja (20 g) : 12 calories
- 2 CàS  d'huile d'olive : 180 calories

10 g de  graines de sésame : 57 calories
30 g de miel : 91 calories

sel et poivre

Total calories 925 soit 462 le pavé

Préparation

Saler et poivrer les pavés de saumon coté chair.
Mettre l’huile d’olive dans une sauteuse et faire chauffer.
Ajouter  les pavés de saumon côté peau, couvrir et laisser cuire pendant environ 4 minutes à feu moyen.

Il faut que les bords des pavés soient devenus légèrement blancs.
Arroser avec la sauce soja et retourner aussitôt les pavés très délicatement, poursuivre la cuisson pendant deux minutes.
Retourner les pavés et servir immédiatement avec la sauce déglacée avec un peu d'eau.
 

Pain de thon

Ingrédients

1 boîte de thon de 400 g : 472 calories

4 oeufs battus : 300 calories

2 CàS de persil haché

3 CàS d’huile  d'olive : 270 calories

2 CàS de farine (20 g) : 68 calories

1/4 sachet de levure : 1 calorie

sel,

1 CàC de poivre

20 g d’armagnac : 56 calories

1 petites courgette (120 g) : 24 calories

Total calories 1191 (6) soit la portion 199 calories

Préparation

Mettre la farine et la levure dans 1 saladier.

Ajouter les oeufs et mélangez au fouet.

 Puis, ajouter, le persil haché, l’huile, le cognac, le sel et le poivre.

Ecraser le thon avec son jus et le verser dans le mélange ainsi que la courgette coupée en petits cubes.

Mettre dans un moule à cake en silicone tapissé de papier sulfurisé.

 Faire cuire  30 minutes au four à 225°C.

Crumble au saumon

Ingrédients

100 g de saumon fumé : 169 calories

500 g de saumon : 1080 calories

80 g de crème liquide à 4% : 57 calories

2 CàS de ciboulette ciselée (4g)

2 CàS d'huile d'olive : 180 calories

2 CàS de jus de citron (12 g) : 12 calories

2 CàS de curry en poudre

Pour la pâte à crumble :

80 g de beurre : 608 calories

60 g de farine : 203 calories

30 g de chapelure : 106 calories

30 g de parmesan 118 calories

Total calories 2533 (6) soit la portion 422 calories

Préparation

Préchauffer le four à 190°.

Dans un saladier, mélanger la farine, la chapelure, le parmesan et le beurre coupé en dés. Pétrir jusqu'à ce que la pâte s'émiette.

Couper les saumons en cubes, les mélanger à la crème liquide, la ciboulette ciselée, l'huile d'olive, le jus de citron et le curry.

Répartir le mélange dans chaque ramequin, puis émietter la pâte à crumble dessus.

Mettre au four 25 minutes.

Truite aux amandes

Ingrédients

2 truites (400 g) : 452 calories

5 g d’huile de colza : 44 calories

25 g de farine : 85 calories

½ verre de vin blanc sec (75 g) : 62 calories

50 g d’amandes effilées : 311 calories

25 g de beurre : 190 calories

60 g de crème fraiche à 4% : 44 calories

1/2 citron : 7 calories

sel, poivre

Total calories 1195 (2) soit la truite 597

Préparation

Dans une poêle, torréfier les amandes en les remuant régulièrement, arrêter la cuisson dès qu’elles commencent à dorer et les verser sur une assiette (environ 2 minutes).

Laver et fariner les truites évidées

Chauffer le beurre dans la poêle avec une goutte d’huile

Quand le mélange a bien fondu, mettre les truites et les cuire à feu doux environ 10 minutes de chaque côté en arrosant fréquemment l'intérieur du poisson.

Saler, poivrer,

Jeter les graisses de cuisson de la poêle et déglacer les sucs avec le vin blanc sec, bien remuer et laisser réduire.

Ajouter la crème fraîche.

Laisser réduire à nouveau.

Quand la sauce est onctueuse, arrêter la cuisson, ajouter les amandes effilées,

Verser la sauce sur les truites.

Décorer avec des quartiers de citron.

Saumon sauce mandarine

Ingrédients

2 filets de saumon : 540 calories

2 endives 450 g : 90 calories

10 g de beurre : 76 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

50 g de vin blanc : 41 calories

100 g de jus de mandarine (2) : 90 calories

100 g de crème liquide à 4% : 76 calories

10 g d’échalotes : 9 calories

Total calories : 1012 calories (2)

Soit la portion 506 calories

Préparation

Cuire les endives au plat crips 30 minutes avec une CàS d’huile d’olive

Faire revenir les échalotes hachées dans le beurre, mouiller avec le vin blanc.

Laisser réduire.

Mettre la crème liquide, saler, poivrer.

Ajouter le jus de mandarine.

 Poursuivre la cuisson de la sauce jusqu'à épaississement.

Pendant ce temps, cuire le saumon au four à micro-ondes

Dresser sur chaque assiette 1 endive, 1 filet de saumon, puis napper de sauce.