plat unique

Ficelles picardes sans viande 

Ingrédients

pour la pâte à crêpes

300 g de lait de soja : 96 calories

2 oeufs : 150 calories

125 g de farine complète de seigle : 419 calories

1 CàC de sel

12 g d’huile d’olive : 99 calories

Total calories pâte 764

pour la sauce béchamel

2 CàS d’huile d’olive (12 g)  : 108 calories

50 g de farine complète de seigle : 167 calories

400 g de lait de soja : 128 calories

100 g de vin blanc : 82 calories

sel, poivre, muscade

Total calories 485

pour la garniture

100 g de tomme de brebis : 400 calories

50 g d’échalotes : 36 calories

1 CàS d’huile d’olive : 75 calories

400 g de champignons de Paris  en lamelles : 100 calories

180 g de tofu nature ou autre : 225 calories

Total garniture 836

Total calories 2085 (7) soit la crêpe 298

Préparation

pâte à crêpe

Mettre la farine dans un saladier avec le sel.

Faire un puits au milieu et y verser les oeufs légèrement battus à la fourchette.

Ajouter le lait froid petit à petit (on peut utiliser un fouet pour éviter les grumeaux), puis l’huile d’olive.

Laisser reposer 1 h 30 minutes à température ambiante.

La pâte est un peu épaisse.

cuisson des crêpes

Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle à crêpes pour la première crêpe uniquement.

Verser une louche de pâte et faire cuire environ 2 minutes.

Retourner la crêpe à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de l’autre côté. Renouveler l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

la sauce béchamel

Dans une casserole, faire chauffer l’huile.

Ajouter la farine en remuant énergiquement avec une cuillère en bois pour réaliser un roux.

Il faut obtenir un mélange homogène sans grumeaux.

Verser le lait de soja et le vin peu à peu.

Mélanger et cuire  jusqu’à ce que la sauce épaississe.

Ajouter sel, poivre et muscade.

Réserver.

la garniture à la sauteuse

Mettre dans une sauteuse  les échalotes hachées et une CàS d’huile d’olive et les faire revenir.

Puis ajouter  les champignons de Paris coupés en lamelles et les faire  rissoler .

Rajouter 3/4 de la béchamel, le soja  et 50 g de la tomme de brebis coupés en dés.

le  montage

Disposer 2 CàS de garniture sur chaque crêpe et les plier avant de les disposer dans un plat à gratin.

Verser le reste de béchamel sur les crêpes et répartir le reste de tomme.

Enfourner dans un four préchauffé à 210°C et faire gratiner 10 minutes. 

Gratin de poireaux-moules

au vin blanc et safran

Ingrédients

250 g moules cuites décoquillées Picard Bio :  260 calories

75 g de tomme de brebis : 300 calories

600 g de poireaux Picard bio : 162 calories

Total calories 722

Béchamel

30 g de farine complète d’épeautre T110 : 103 calories

2 CàS d’huile d’olive : 148 calories

sel, poivre,

5 à 6 filaments de safran

250 g de vin blanc : 205 calories

250 g de lait de soja  : 97 calories

Total calories 553

Total calories 1275 (4) soit la portion 319

Préparation

Cuisson des poireaux

Cuire 20 minutes les poireaux dans un cuiseur vapeur.

La béchamel

Dans une casserole, faire chauffer l’huile.

Ajouter la farine en remuant énergiquement avec une cuillère en bois pour réaliser un roux.

Il faut obtenir un mélange homogène sans grumeaux.

Verser le lait de soja et le vin peu à peu.

Mélanger jusqu’à ce que la sauce épaississe.

Ajouter sel, poivre et safran.

Rajouter à la béchamel les moules encore surgelées mais rincées sous l’eau.

Répartir le préparation dans 4 petits plats à gratin.

Rajouter des lamelles de tomme de brebis.

Cuire dans le four préchauffé à 250° pendant 30 minutes

Quenelles gratinées aux champignons

avec une sauce béchamel au vin blanc

Ingrédients

1 paquet de quenelles nature  Lustucru (240 g) : 600 calories

500 g de champignons de Paris : 125 calories

pour la séance béchamel

3 CàS d’huile d’olive : 222 calories

40 g de farine : 138 calories

100 ml de vin blanc : 82 calories

400 ml de lait de soja : calories : 176 calories

50 g de parmesan : 199 calories

sel, poivre, noix muscade

Total calories 1542 (3) soit la portion 514

Préparation

de la béchamel

Mettre l’huile d’olive dans une casserole et ajouter la farine en remuant bien.

Mélanger le lait et le vin blanc puis verser petit à petit  sur le mélange farine/huile.

Remuer avec une cuillère en bois doucement à feu doux jusqu’à ce que le mélange épaississe.

Saler et poivrer, ajouter de la noix muscade râpée.

des champignons

Laver sous l’eau les champignons, puis les couper en lamelles en autant au préalable une partie du pied.

Les faire revenir dans une poêle anti adhésive (il n’est pas nécessaire d’ajouter de matière grasse).

Répartir les champignon dans 3 petits plats à gratin.

Poivrer.

Déposer dans chaque plat 2 quenelles sur les champignons  et napper de béchamel.

Saupoudrer de parmesan.

Faire cuire 35 minutes dans un four préchauffé à 210°C.

Omelette

aux carottes râpées

Ingrédients

2 carottes moyennes (200 g râpées) : 66 calories

2 oeufs : 150 calories

50 g de parmesan : 120 calories

1 CàS d’huile d’olive : 74 calories

Total calories (1) : 410

Préparation

Râper les carottes.

Mettre les carottes dans une poêle.

Bien les répartir, rajouter un peu d’eau.

Couvrir et laisser cuire environ 5 minutes à feu moyen.

Remuer et cuire encore 5 minutes.

Casser 2 oeufs dans un petit saladier et battre avec une fourchette.

Saler et poivrer.

Rajouter les carottes lorsqu’elles ont refroidi.

Verser 1 CàS d’huile d’olive dans une poêle anti adhésive, puis la préparation.

Répartir le parmesan râpé et cuire jusqu’à ce que l’omelette soit bien dorée.

Plier en deux l’omelette et la faire glisser sur une assiette.

Poivrons farcis

à la patate douce et au fromage

Ingrédients

3  poivrons rouges ou jaunes (460 g) : 106 cal

1 patate douce (400 g) : 412 calories

50 g de comté râpé : 208 calories

50 g de bûche de chèvre : 135 calories

150 g de ricotta à 12 % « Casa Azzurra » : 225 calories

10 g de graines de courge : 59 calories

coriandre moulu, poivre, sel

persil

total calories 1145 (6) soit le 1/2 poivron 191

Préparation

Peler les patates douces, les couper en morceaux et les faire cuire dans un vitaSaveur environ 20 minutes.

Laver les poivrons et les couper  en deux,  enlever les graines et le blanc à l’intérieur.

Faire cuire les poivrons pendant 35 minutes dans un four à 200°C.

Lorsque les patates douces sont cuites, les égoutter, puis les écraser en ajoutant la ricotta.

Poivrer, saler légérement et mettre un peu de coriandre et du persil ciselé.

Une fois cuits, sortir les poivrons du four.

Les farcir avec le mélange en tassant bien la purée.

Répartir des tranches de bûche de chèvre, parsemer du comté  et des graines de courge.

Faire gratine au four 25 minutes à 225°C.

Daurade rôtie aux navets,

sauce beurre-citron

Ingrédients

2 filets de daurade royale avec peau (Picard) : 378 calories

300 g de navets Picard : 48 calories

90 g d’oignons grelots Picard : 26 calories

1 CàS de thym

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

20 g de beurre : 149 calories

1 CàC de sucre (4 g) : 16 calories

1 citron : 30 calories

sel, poivre, cardamome

sauce beurre-citron

15 g de beurre : 111 calories

100 ml de crème de soja : 181 calories

2 CàC de jus de citron (20 g) : 4 calories

1 CàS de ciboulette fraiche

Total calories 1033 (2) soit la part 516

Préparation

Sauce beurre citron
Dans un bol mettre le beurre et le faire fondre 1 minute au four à micro-ondes.

Ajouter la crème de soja puis remettre au four à micro-ondes durant 1 minute, puissance 800 watts.

Ajouter le jus de citron et la ciboulette.

Assaisonner avec poivre et sel.

Dorade rôtie aux navets

Mettre les navets et les oignons grelots 1 minute dans une casserole d’eau bouillante.

Les égoutter.
Dans un saladier, mélanger les légumes avec le thym, le sucre, du sel, la cardamone, du poivre et le beurre coupé.

Etaler sur une plaque de cuisson et enfourner 10 minutes dans un four préchauffé à 240° C.

Passer sous l’eau les filets de dorade congelés.
Badigeonner les filets de daurade d’huile et les déposer côté peau sur le dessus, aux côtés des navets.

Baisser la température du four à 210°C, enfourner à mi-hauteur et laisser cuire 8 minutes.

Servir les filets de daurade avec les  navets rôtis, arrosés de sauce beurre-citron préalablement réchauffée.

Risotto aux cèpes

et petits pois au M. Cuisine Plus

Ingrédients

200 g de duo de riz de Camargue (semi complet et rouge) : 692 calories

200 ml d' eau

1 boîte de cèpes séchés (40 g) : 117 calories

200 g de petits pois « Garden Peas » Picard : 152 calories

1 oignon (50 g) : 21 calories

200 ml de vin blanc : 164 calories

20 g de parmesan : 80 calories

persil, thym, poivre

jus d’un 1/2 citron (25 g) : 5 calories

1 cube de bouillon bio de légumes : 18 calories

30 g de beurre : 223 calories

Total calories 1472 (4) soit la portion 368

Préparation

Réhydrater les cèpes pendant 30 minutes dans de l’eau bouillante.

Mettre les petits pois dans un saladier avec un peu d’eau et les faire cuire à couvert pendant

8 minutes au four à micro-ondes.

Dans le bol du robot hacher le parmesan pendant 10 secondes, vitesse 10.

Puis hacher les cèpes après les avoir bien égouttés.

Programme « turbo » pendant 5 secondes, vitesse 8 (renouveler 2 fois).

Mettre l'oignon en morceaux dans le bol et mixer touche "turbo", vitesse 10 pendant 3 secondes.

Ajouter 8 g de beurre et faire revenir sans le gobelet doseur avec le programme" saisir",

4 minutes.

Ajouter le cube de bouillon, 200 ml d’eau, 200 ml de vin blanc, le riz et faire cuire sans le gobelet doseur, avec le programme « sens inverse », 15 minutes, 95° C, vitesse 1.

Ajouter les champignons, le persil et thym et cuire de nouveau programme « sens inverse »,

12 minutes, 95° C, vitesse 1.

Pour finir ajouter le parmesan, le jus de citron,  le poivre, le reste de beurre et lancer le programme « sens inverse » pendant 30 secondes, vitesse 3.

Verser le risotto dans un saladier et ajouter les petits pois.

Macaronis au sarrasin,

saumon et citron

Ingrédients

250 g de macaroni au sarrasin de Jardin Bio : 890 calories

1 pavé de saumon (125 g) : 281 calories

3 courgettes coupées en fines rondelles (400 g) : 80 calories

300 g de soja cuisine bio  : 543 calories

le zeste d’un citron bio

le jus d’un citron : 15 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

sel, poivre

Total calories 1989 (4) soit la portion 497 calories

Préparation

Plonger les pâtes dans de l’eau bouillante légèrement salée.

Faire cuire pendant 11 minutes en remuant de temps en temps.

Egoutter.

Faire revenir les courgettes avec 2 CàS d’huile d’olive (15 minutes).

Puis ajouter le soja cuisine, le zeste de citron, le jus de citron.

Saler et poivrer.

Faire cuire le pavé de saumon aux micro-ondes pendant 1 minute.

Rajouter le saumon émietté à la préparation et bien remuer.

Poule au riz

Ingrédients

1 poule (1 kg) : 2290 calories
1 l ½ d’eau

200 g de riz rond : 694 calories
8 carottes (800 g) : 288 calories
2 navets (300 g) : 84 calories

500 g de poireaux : 310 calories

1 oignon (50 g) : 20 calories

  1 bouquet garni

  1 CàC de gros sel, poivre

Total calories 3686

Préparation

Nettoyer tous les légumes, les éplucher.

Mettre la poule dans un faitout  et couvrir d'eau.

Porter à ébullition et écumer.

Ajouter les légumes (sauf les poireaux), le bouquet garni.

Saler et poivrer.

Laisser mijoter à couvert pendant 30 à 35 minutes.

Ajouter ensuite les verts de poireaux ficelés, et prolonger la cuisson durant encore 1 heure.

Couvrir et laisser cuire 2 h 30. La chair de la poule doit se détacher.

En cours de cuisson il sera nécessaire de rajouter 500 g d’eau.

En fin de cuisson, à l’aide d’une écumoire retirer la poule et tous les légumes, garder le bouillon dans la cocotte.

Porter  à ébullition le bouillon , puis verser le riz et faire cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.

Découper la poule  et servir avec les légumes et le riz.

Bourguignon de légumes

au tofu

Ingrédients

2 oignons (150 g) : 64 calories

200 g de tofu : 214 calories

500 g de champignons de Paris : 125 calories

500  g de pommes de terre : 375 calories

250 g de  carottes : 82 calories

1 cuillère à café de maïzena : 14 calories

1 CàS de cacao : 27 calories

500 ml de vin rouge : 425 calories

250 ml d’eau

1 cube de bouillon de légumes bio (9 g)  : 18 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

thym, romarin, poivre

20 g  de concentré de tomate : 18 calories

persil

Total calories 1542 (5) soit la portion 308

Préparation

Emincer l’oignon et couper le tofu en lamelles.

Dans une sauteuse  avec 2 CàS d’huile d’olive faire revenir le tofu et les oignons.

Rincer les champignons sous l’eau et les couper en lamelles.

Peler et couper les pommes de terre ainsi que les carottes.

Ajouter tous les légumes dans la sauteuse ainsi que  le concentré de tomates, la maïzena, le cacao, du sel et du poivre.

Mélanger bien et ajouter le thym, le romarin, le vin rouge, l’eau et le cube de bouillon.

Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir  et laisser mijoter 1 h 15 minutes en mélangeant de temps en temps.