plat unique

Riz cantonais facile

Ingrédients

200 g de riz rond : 680 calories

100 g d’oignons congelés : 41 calories

2 oeufs : 150 calories

2 Cà S d'huile d’olive : 180 calories

225 g de crevettes décortiquées congelées : 106 calories

50 g de poitrine de porc fumée : 176 calories

200 g de petits pois : 118 calories

sauce soja

Total calories 1451 (4) soit la part 363

Préparation

Faire cuire le riz environ 15 minutes dans de l’eau, puis le rincer à l'eau froide.

Réserver.

Mettre à chauffer 1 CàS d'huile d’olive dans une poêle et faire revenir l'oignon et les lardons.

Réserver.

Faire cuire les crevettes congelées avec une CàS d’huile dans la même poêle pendant 4 minutes.

Réserver.

Les petits pois congelés sont cuits 6 minutes au four à micro-ondes avec 2 CàS d’eau.

Versez ensuite dans la poêle les œufs battus en omelette et remuez avec une cuillère en bois le temps de la cuisson.

On obtient des œufs brouillés.

Incorporez l’oignon, les petits pois, la poitrine de porc, les crevettes.

Saler très légèrement et poivrer.

Faire chauffer 3 minutes en remuant sans cesse.

Assaisonner avec la sauce de soja.

Paella fantaisie au saumon

Ingrédients

400 g de riz rond : 1468 calories

225 g de crevettes : 106 calories

200 g de poivrons congelés : 53 calories

1 cube de bouillon de volaille dégraissé bio : 21 calories

30 g d’oignons frits : 180 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

3 filets de saumon congelés : 810 calories

1000 ml d’eau

200 g de petits pois congelés : 133 calories

1 CàC de piment doux

Total calories 2951 (5) soit la portion 590

Préparation

Faire revenir avec une CàS d’huile d’olive les poivrons et crevettes congelés.

Laissez revenir jusqu'à ce que le tout soit bien réduit, puis ajoutez l’oignon.

Faites revenir 1 minute  le riz dans ce mélange avec une CàS d’huile.

Bien remuer.

Rajoutez 600 ml d’eau, le cube de bouillon, les épices, sel, poivre curcuma.

Après 5 minutes de cuisson rajoutez les petits pois, 400 ml d’eau

Laissez cuire 25 minutes mais 10 minutes avant mettre le poisson.

Filets de poulet aux pruneaux façon tajine

Ingrédients

600 g de blancs de poulet (4) : 726 calories

1 oignons (70 g) : 30 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

1 gousse d'ail

1 CàS de miel (15 g) : 46 calories

250 g de pruneaux dénoyautés : 602 calories

1 CàC de cannelle

1 CàC de muscade

2 CàC de ras-el-hanout

60 grammes de raisins secs : 195 calories

30 g d'amandes effilées (facultatif)

sel, poivre

360 g de quinoa et boulgour : 1263 calories

Total calories 3042 (6) soit 507 par personne

Préparation

Couper les blancs de poulet en morceaux.

Dans un saladier mélanger les épices, cannelle, muscade, ras-el-hanout puis ajouter les morceaux de poulet.

Réserver le tout au frais.

Dans une poêle creuse faire revenir l'oignon émincé avec 1 CàS d'huile d'olive.

Une fois que les oignons sont un peu caramélisés, ajouter la gousse d'ail hachée,

une CàS d’huile d'olive et le poulet.

Faire dorer les morceaux de poulet pendant environ 5 minutes.

Ajouter les pruneaux, les raisins secs.

Saler et poivrer, couvrir de 400 ml d'eau et laisser mijoter à feu moyen pendant 30 minutes. Recouvrir le plat.

Préparer le quinoa et boulgour en mettant à chauffer de l’eau dans une casserole.

Quand l’eau boue verser les grains et cuire 15 minutes environ.

Egoutter et servir avec le poulet tajine.

Au moment de servir, on peut parsemer au dessus du plat des amandes effilés.

Aligot allégé

Ingrédients

700 g d’aubergine (2) : 203 calories

400 g de pommes de terre (2) : 300 calories

250 g de comté: 1025 calories

200 ml de crème fraiche à 4% : 148 calories

ail, sel, poivre

Total calories 1676 (4) soit la part (petite) 419 calories

Préparation

Faire cuire les 2 aubergines entières au micro ondes pendant 15 minutes environ (pour vérifier la cuisson : palper les aubergines, elles doivent être molles).

Pendant ce temps, couper le comté en lamelles fines.

Une fois les aubergines cuites, les couper en deux et prélever la chair à la cuillère.

Mixer la chair des aubergines au mixeur plongeant pour en faire une purée.

Faire cuire les pommes de terre épluchées au   micro-ondes 15 minutes dans un saladier recouvert de cellofrais.

Dans une casserole, mélanger la chair des aubergines, les lamelles de comté, le poivre, un peu de sel, l’ail si nécessaire, la crème fraiche, les pommes de terre écrasées à la fourchette.

Faire cuire 5 minutes sur feu doux, tout en remuant avec une cuillère en bois.

Le fromage doit être fondu.

Gratin de courge-poulet au mascarpone

Ingrédients

500 g de courge : 150 calories

125 g de mascarpone : 449 calories

2 filets de poulet 225 g : 234 calories

30 g de chapelure : 106 calories

25 g de beurre à 40% : 94 calories

1 oignon : 43 calories

1 CàS d'huile d'olive : 90 calories

Muscade, poivre, sel

Total calories 1166(4) : 292 la portion

Préparation

Peler et épépiner la courge. La couper en gros cubes. Dans une grande poêle faire revenir l’oignon coupé en cube et les dés de courge à feu doux avec l'huile d'olive.

Verser le bouillon, et cuire à petit feu environ 25 minutes.

Mélanger le mascarpone avec la courge.

Mixer en ajoutant le bouillon prélevé au fur-et-à-mesure, de façon à obtenir la consistance d’une purée .

Saler, poivrer et mettre la muscade.

Dans un plat à gratin, poser une couche de poulet, puis couvrir  de purée de courge, saupoudrer de chapelure avec des morceaux de beurre.

Cuire au four, 30 minutes à 225°.

Gratin de fenouil aux oeufs durs

Ingrédients

2 bulbes de fenouil 600 g : 192 calories

400 g de sauce tomate cuisinée aux légumes : 240 calories

4 œufs durs : 280 calories

100 g de crème fraiche à 4% : 74 calories

sel poivre

30 g de gruyère râpé : 111 calories

Total calories 897 calories (2) soit la part 448 calories

Préparation

Faire cuire les bulbes à l’autocuiseur pendant 1 heure.

Cuire les œufs durs.

Sortir et égoutter les bulbes, les couper en morceaux et les placer dans un plat à gratin.

Répartir sur le dessus les œufs durs coupés en morceaux.

Saler et poivrer la crème fraiche et la répartir sur le fenouil.

Puis mettre la sauce tomate et terminer en ajoutant le fromage râpé.

Enfourner 30 minutes  environ à 225°C.

Cassolette de canard confit

aux patates douces

Ingrédients

1 cuisse de canard confit de canard 210 g : 550 calories

une ½ patate douce 125 g : 125 calories

1 petit oignon 60 g : 26 calories

¼ d’une CàC de gingembre en poudre

2 CàC de crème fraiche à 4%

un peu de chapelure

Total calories 701 calories (2) soit la cassolette 360 calories

Préparation

Chauffer la cuisse de canard dans la poche percé de trous (s’il s’agit d’une cuisse sous vide) 30 secondes aux micro-ondes pour qu'elle soit tiède et plus facile à éplucher et à désosser.

La couper en l'effilochant pour avoir des morceaux pas trop gros pour la cassolette.

Dans une poêle, faire revenir l'oignon coupé en cubes jusqu’à ce que le mélange soit doré et translucide.

Un peu avant la fin, ajouter le gingembre.

Réserver.

Peler la patate douce et la couper en petits dés. Mettre un peu de graisse de canard (récupérée de la cuisse) dans une poêle et faire revenir les dés de patates douces à feu doux jusqu’à ce qu'ils soient cuits et bien dorés, environ 15 minutes.

Saler et poivrer

Dresser les cassolettes en mettant un lit de patates douces avec les oignons, la crème fraiche puis le confit de canard effiloché.

Recouvrir d’une CàC de chapelure.

Enfourner 15 minutes à 200°C.

Jarret de porc aux haricots lingots

Ingrédients

1 jarret de porc demi-sel : 1147 calories

300 g de haricots blancs secs : 882 calories

250 g de carotte : 82 calories

1 oignon (150 g) : 64 calories

2 CàS de concentré de tomate 50 g : 41 calories

2 cubes de bouillon dégraissé : 12 calories

1 CàC de bicarbonate de sodium

2 CàS d'huile d'olive 180 calories

sel et poivre

Total calories 2408 (6) 401 la portion

Total calories 248 (6) soit la portion 401 calories

Préparation

Faite tremper les haricots lingots dans une grande quantité d’eau froide.

Ajouter une CàC de bicarbonate de sodium dans l'eau de trempage (cela attendri la peau et rend les haricots secs plus digestes).

Laisser réhydrater et gonfler un minimum de 12 heures.

Cuire le jarret

Rincer le jarret demi sel à l'eau froide.

Mettre le jarret dans la cocotte.

Couvrir d'eau froide.

Porter à ébullition et rajouter 2 cubes de bouillons dégraissés.

Écumer en début de cuisson.

Baisser le feu.

Laisser cuire 2 heures environ.

Tester la cuisson de la palette avec la pointe d'un couteau.

Égoutter la palette.

Réserver le bouillon et laisser le refroidir.

Cuire les haricots

Peler et laver les carottes.

Couper les carottes en rondelles et l'oignon en petits morceaux.

Dans une grande cocotte faite revenir, carottes et oignons dans l'huile d'olive pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots blancs égouttés et le concentré de tomate dans la cocotte.

Poivrer.

Mouiller largement avec le bouillon de cuisson dégraissé du jarret, rajouter de l’eau.

Laisser mijoter à couvert pendant 45 minutes les haricots blancs.

Saler.

Couper le jarret en tranches.

Ajouter les morceaux de jarret et laisser mijoter 20 minutes environ.

Risotto à la courge

Ingrédients

170 g de riz : 595 calories

300 g de courge : 90 calories

80 g d’oignon : 35 calories

1 litre de bouillon (1 carré de bouillon de poule dégraissé) : 9 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

30 g de parmesan râpé: 118 calories

Total calories 937 (3) soit la part 312 calories

Préparation

Pelez la courge, éliminez les graines et coupez-la en tranches fines.

Hachez l'oignon et le faire revenir dans l’huile, ajoutez la courge, salez et laissez cuire à feu doux, en mélangeant tout en versant un peu de bouillon.

La courge doit être confite.

Puis versez le riz et le faire cuire pendant 25 minutes en rajoutant du bouillon chaud au fur et à mesure qu'il est absorbé.

Servir avec 10 g de parmesan râpé par portion.

Lasagnes épinards- saumon

Ingrédients

400g d'épinards congelés : 76 calories

250g de saumon surgelé : 540 calories

10 feuilles de lasagnes (180 g) : 628 calories

200 g de fromage de chèvre frais : 312 calories

40 g de parmesan : 155 calories

Sauce béchamel light

500 g de lait écrémé : 180 calories

460 g d’eau

50 g de lait en poudre écrémé
20 g de maïzena : 70 calories
sel
poivre
muscade râpe

Total béchamel : 250 calories

Total calories lasagnes : 1961 calories (6) soit 327 calories la part

Préparation
Préparer le lait avec l’eau et la poudre.
Faire chauffer le lait au micro ondes et garder un petit peu de lait froid.
Mettre la maïzena dans un bol et ajouter le lait froid mis de coté en mélangeant bien .
ajouter le contenu du bol dans le lait et porter à ébullition en remuant sans cesse avec un fouet jusqu'a épaississement soit environ 25 secondes.
Rajouter sel, poivre et muscade

Préchauffez le four à 200°

Faites cuire le saumon aux micro-ondes.

Une fois cuit détachez le en morceaux et réservez.

Procédez au montage des lasagnes : dans le fond du plat, déposez quelques louches de béchamel, ajoutez des épinards et du saumon, le fromage frais de chèvre puis couvrez d'une couche de lasagnes.

Procédez de même jusqu'à épuisement des ingrédients

Parsemez de parmesan et enfournez 30 minutes au four.