plat unique

Jarret de porc

aux lentilles vertes du Puy

Ingrédients

1 jarret de porc demi-sel (700 g) : 966 calories

150 g de lentilles vertes du Puy : 460 calories

2 pommes de terre (400 g) : 300 calories

100 g d’oignons : 41 calories

herbes de Provence

50 g de concentré de tomate : 48 calories

sel, poivre 

2 l d’eau

Total calories 1815 (4) soit la portion 454

Préparation 

Porter à ébullition dans un faitout 2 litres d’eau.

Déposer le jarret dans l’eau  bouillante.

Ajouter des herbes de Provence, un peu de gros sel, quelques tours de moulin à poivre.

Couvrir avec un couvercle et laissez mijoter 1 heure 15 environ à feu moyen.

Verser les lentilles et ajouter les pommes de terre épluchées, les oignons émincés.

 Prolonger la cuisson 1 heure.

Avec une écumoire retirer les légumes et le jarret.

Ne garder qu’un fond de bouillon dans le faitout et rajouter 50 g de concentré de tomate.

Mélanger.

Couper le jarret en 4 morceaux et les rajouter ainsi que les légumes dans le faitout.

Faire mijoter 10 minutes.

Ramequins courge butternut,

olives noires et anchois

Régime

Ingrédients

400 g de purée de courge butternut : 164 calories

50 g d’olives noires à la Grecque : 179 calories

1 boite de filets d’anchois à l’huile (69 g) : 122 calories

60 g de mozzarella : 180 calories

100 ml de crème fraiche à 4% : 74 calories

Total calories 719 (3) soit le ramequin 240

Préparation

Couper la courge butternut en 2.

Enlever les  graines et laver l’écorce.

Mettre à cuire dans un cuit-vapeur.

Quand la courge est cuite, mettre la chair dans un récipient  pour la passer au mixeur plongeant et obtenir une purée.

Rajouter la crème fraîche, une bonne dose de muscade râpée, sel, poivre, les olives, la mozzarella,

Mélanger bien le tout puis verser dans 2 ramequins allant au four.

Mettre les filets d’anchois sur le dessus.

Faire cuire au four préchauffé pendant environ 15 minutes à 225°.

Ramequins  de courge butternut

et œuf

Régime

Ingrédients

100 g de crème fraiche liquide à 4% : 74 calories

400 g de purée de courge butternut : 164 calories

sel, poivre, noix muscade

2 œufs : 150 calories

30 g de mozzarella : 99 calories

Total calories 487 (2) soit 244 le ramequin

Préparation

Couper la courge butternut en 2.

Enlever les  graines et laver l’écorce.

Mettre à cuire dans un cuit-vapeur.

Quand la courge est cuite, mettre la chair dans un récipient  pour la passer au mixeur et obtenir une purée.

Rajouter la crème fraîche, une bonne dose de muscade râpée, sel, poivre.

Mélanger bien le tout puis verser dans 2 ramequins allant au four.

Faire un trou et casser un œuf dans chaque ramequin.

 Saupoudrer de mozzarella.

Faire gratiner au four pendant environ 15 minutes à 225°.

Gratin de brandade de morue

et courge butternut

Ingrédients

400 g de brandade de morue Coudène : 1832 calories

1,2 kg de courge butternut : 490 calories

3 œufs : 225 calories

60 g de parmesan : 236 calories

60 g de farine : 203 calories

1 sachet de levure : 5 calories

Noix de muscade, sel, poivre, persil

Total calories 2991 (8) soit la part 374

Préparation

Couper les  courges en 2.

Enlever les  graines et laver l’écorce.

Mettre à cuire dans un cuit-vapeur.

Quand les courges sont  cuites, mettre la chair dans un récipient  et mixer à l’aide  d’un  mixeur plongeant pour obtenir une purée.

Rajouter  les œufs, la brandade, la farine, le parmesan et la levure.

Mélanger jusqu'à obtenir une consistance molle.

Assaisonner.

Verser dans  un plat à gratin tapissé de papier sulfurisé.

Enfourner 45 minutes à 225 °C.

Moussaka light au poulet

et au fromage de chèvre

Régime

Ingrédients

3 aubergines (900 g) : 261 calories

200 ml de coulis de tomates fraîches : 52 calories

30 g double concentré de tomate : 29 calories

150 g de fromage de chèvre : 237 calories

100 g de fromage blanc  à 0% : 106 calories

20 g de parmesan râpé : 159 calories

3 CàS  d'huile d'olive : 270 calories

150 g d’émincés de poulet : 195 calories

herbes de Provence, sel, poivre

Total calories 1309 (4) soit la part 327

Préparation

Laver les aubergines et ôter les extrémités.

Coupez-les en tranches fines dans le sens de la longueur.

Dans une sauteuse mettre une CàS d’huile et faire revenir les tranches d’une aubergine de chaque côté, pendant environ 15 minutes. Saler et poivrer.

Renouveler l’opération avec les 2 autres aubergines.

Hacher le poulet dans un mixeur.

Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le parmesan.

Dans une casserole mettre le coulis de tomate, faire chauffer et ajouter le double concentré de tomate.

Faire réduire la sauce (2 à 3 minutes) et ajouter des herbes de Provence.

Dans un plat allant au four, alterner une couche d’aubergines, une couche de coulis de tomates, du chèvre et du poulet.

Finir par la couche de fromage blanc mélangé au parmesan. 

Enfourner pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 225°.

Gratin de gnocchi

aux champignons

Ingrédients

400 g de gnocchi : 636 calories

500 g de champignons de Paris congelés : 125 calories

100 g d’oignons congelés : 41 calories

40  g de parmesan : 159 calories

200 g de sauce tomate aux légumes (Lidl) : 120 calories

sel, poivre

1 CàS d’huile : 90 calories

Total calories 1171 (3) soit la part 390

Préparation

Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon avec une CàS d’huile  d'olive.

Réserver.

 Mettre  les champignons dans la sauteuse et faire cuire jusqu'à ce qu’ils ne rendent plus d’eau.

Parallèlement, faire bouillir de l’eau dans une casserole. Saler.

Quand l’eau boue verser les gnocchis.

Remuer délicatement et attendre qu’ils remontent à la surface.

 Faire  cuire les  gnocchis une minute et ½.

Les égoutter.

Aux  champignons revenus, ajouter la sauce  tomate, les oignons, les gnocchis et faire chauffer pendant 2 minutes.

Saler, poivrer, puis mettre  la préparation dans un plat à gratin ou 3 petits plats à gratin.

Recouvrir avec le parmesan.

Enfourner pendant 15 minutes dans un four préchauffé à 225°.

Gratin d’épinards aux œufs

Régime

Ingrédients

500 g  d'épinards hachés  : 115 calories

100 ml de soja cuisine : 184 calories

20 g  de parmesan râpé : 80 calories

2 œufs : 150 calories

sel, poivre, noix muscade

Total calories  529 (2) soit 264 la portion

 Préparation

Faire cuire  les épinards surgelés aux micro-ondes pendant 10 minutes.

Mettre les épinards dans 2 petits plats à gratin.

Former 1 trou et casser un oeuf  sur les épinards.

Recouvrir le tout avec le parmesan.

Faire gratiner au four 20 minutes à 200 °C. 

 Crumbles de poulet

 aux légumes et au parmesan

Ingrédients

200 g de reste de poulet : 474 calories

50 g d’oignon congelé ou frais: 21 calories

1 courgette (200 g) : 40 calories

1 tomate (120 g) : 22 calories

2 CàS d’huile  d’olive : 180 calories

15 g de beurre mou : 112 calories

15  g de farine : 51 calories

20 g de parmesan râpé : 80 calories

1 CàS  de chapelure (4 g) : 14 calories

sel, poivre

Total calories 994 (3) soit 331 par ramequin

Préparation

Dans une sauteuse, faire chauffer une CàS d’huile et faire  dorer l’oignon. Réserver.

Laver la courgette, la couper  en rondelles (après avoir ôté les extrémités) puis la faire revenir  4 à 5 minutes  avec une CàS d’huile d’olive dans la sauteuse.

Saler, poivrer.

Préchauffer le four à 225°.

 Mélanger le beurre mou dans un saladier avec la farine, le parmesan râpé et la chapelure pour obtenir un “sable”.

 Laver et essuyer la tomate ôter le pédoncule et la couper  en rondelles.

Répartir la courgette, l'oignon dans 3 ramequins.

Ajouter le poulet puis déposer la tomate en rondelles dessus.

Couvrir avec le parmesan.

Mettre  les crumbles au four pour 20 minutes.

Gratin de sardines

et courgettes

Ingrédients

2 CàS d'huile d'olive : 180 calories

150 g d’oignons émincés congelés : 64 calories

2 courgettes (600 g) coupées en rondelles : 120 calories

Herbes de Provence, sel, poivre

8 filets de sardines congelées Picard : 467 calories

40 g de parmesan râpé : 159 calories

3 oeufs battus : 225 calories

150 ml de lait ½ écrémé : 69 calories

Total calories 1284 (4) soit la part 321

Préparation

Mettre les oignons et les courgettes dans une sauteuse sur feu fort environ 10 minutes.

Puis ajouter 2 CàS d’huile d’olive et laisser cuire 10 minutes supplémentaires sur feu moyen.

Ajouter le thym, poivrer et saler.
Verser dans un plat allant à gratin la moitié du mélange, recouvrir des filets de sardines congelés, puis du reste de courgettes - oignons.
Fouetter les oeufs et le lait, assaisonner, puis verser le tout dans le plat à gratin.

Saupoudrer le parmesan.

Mettre dans le four préchauffé à 225° et cuire 25 minutes.

Gratin de polenta

Ingrédients

100 g de mozzarella râpé : 331 calories

75 g de chèvre frais : 114 calories

50 g de parmesan : 199 calories

50 g de tomates séchées à l’huile : 108 calories

1 litre de lait 1/2 écrémé : 460 calories

2 œufs : 150 calories

15 g de beurre : 114 calories

250 g de polenta moyenne : 885 calories

sel, poivre

Total calories 2361 (6) soit 394 la portion

Préparation

Dans une casserole, faire bouillir le lait en ajoutant sel et poivre.

Verser la polenta d'un seul coup tout  en remuant.

Faire cuire 25 minutes environ en remuant régulièrement.

En dehors du feu, ajoutez les ¾ de la mozzarella, le chèvre frais, les oeufs battus et les tomates séchées coupées en petits morceaux.

Beurrer un plat à gratin, mettre la polenta, parsemer du reste de fromage et faire gratiner à four chaud environ 25 minutes.