plat unique

Risotto aux cèpes

et petits pois au M. Cuisine Plus

Ingrédients

200 g de duo de riz de Camargue (semi complet et rouge) : 692 calories

200 ml d' eau

1 boîte de cèpes séchés (40 g) : 117 calories

200 g de petits pois « Garden Peas » Picard : 152 calories

1 oignon (50 g) : 21 calories

200 ml de vin blanc : 164 calories

20 g de parmesan : 80 calories

persil, thym, poivre

jus d’un 1/2 citron (25 g) : 5 calories

1 cube de bouillon bio de légumes : 18 calories

30 g de beurre : 223 calories

Total calories 1472 (4) soit la portion 368

Préparation

Réhydrater les cèpes pendant 30 minutes dans de l’eau bouillante.

Mettre les petits pois dans un saladier avec un peu d’eau et les faire cuire à couvert pendant

8 minutes au four à micro-ondes.

Dans le bol du robot hacher le parmesan pendant 10 secondes, vitesse 10.

Puis hacher les cèpes après les avoir bien égouttés.

Programme « turbo » pendant 5 secondes, vitesse 8 (renouveler 2 fois).

Mettre l'oignon en morceaux dans le bol et mixer touche "turbo", vitesse 10 pendant 3 secondes.

Ajouter 8 g de beurre et faire revenir sans le gobelet doseur avec le programme" saisir",

4 minutes.

Ajouter le cube de bouillon, 200 ml d’eau, 200 ml de vin blanc, le riz et faire cuire sans le gobelet doseur, avec le programme « sens inverse », 15 minutes, 95° C, vitesse 1.

Ajouter les champignons, le persil et thym et cuire de nouveau programme « sens inverse »,

12 minutes, 95° C, vitesse 1.

Pour finir ajouter le parmesan, le jus de citron,  le poivre, le reste de beurre et lancer le programme « sens inverse » pendant 30 secondes, vitesse 3.

Verser le risotto dans un saladier et ajouter les petits pois.

Macaronis au sarrasin,

saumon et citron

Ingrédients

250 g de macaroni au sarrasin de Jardin Bio : 890 calories

1 pavé de saumon (125 g) : 281 calories

3 courgettes coupées en fines rondelles (400 g) : 80 calories

300 g de soja cuisine bio  : 543 calories

le zeste d’un citron bio

le jus d’un citron : 15 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

sel, poivre

Total calories 1989 (4) soit la portion 497 calories

Préparation

Plonger les pâtes dans de l’eau bouillante légèrement salée.

Faire cuire pendant 11 minutes en remuant de temps en temps.

Egoutter.

Faire revenir les courgettes avec 2 CàS d’huile d’olive (15 minutes).

Puis ajouter le soja cuisine, le zeste de citron, le jus de citron.

Saler et poivrer.

Faire cuire le pavé de saumon aux micro-ondes pendant 1 minute.

Rajouter le saumon émietté à la préparation et bien remuer.

Poule au riz

Ingrédients

1 poule (1 kg) : 2290 calories
1 l ½ d’eau

200 g de riz rond : 694 calories
8 carottes (800 g) : 288 calories
2 navets (300 g) : 84 calories

500 g de poireaux : 310 calories

1 oignon (50 g) : 20 calories

  1 bouquet garni

  1 CàC de gros sel, poivre

Total calories 3686

Préparation

Nettoyer tous les légumes, les éplucher.

Mettre la poule dans un faitout  et couvrir d'eau.

Porter à ébullition et écumer.

Ajouter les légumes (sauf les poireaux), le bouquet garni.

Saler et poivrer.

Laisser mijoter à couvert pendant 30 à 35 minutes.

Ajouter ensuite les verts de poireaux ficelés, et prolonger la cuisson durant encore 1 heure.

Couvrir et laisser cuire 2 h 30. La chair de la poule doit se détacher.

En cours de cuisson il sera nécessaire de rajouter 500 g d’eau.

En fin de cuisson, à l’aide d’une écumoire retirer la poule et tous les légumes, garder le bouillon dans la cocotte.

Porter  à ébullition le bouillon , puis verser le riz et faire cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.

Découper la poule  et servir avec les légumes et le riz.

Bourguignon de légumes

au tofu

Ingrédients

2 oignons (150 g) : 64 calories

200 g de tofu : 214 calories

500 g de champignons de Paris : 125 calories

500  g de pommes de terre : 375 calories

250 g de  carottes : 82 calories

1 cuillère à café de maïzena : 14 calories

1 CàS de cacao : 27 calories

500 ml de vin rouge : 425 calories

250 ml d’eau

1 cube de bouillon de légumes bio (9 g)  : 18 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

thym, romarin, poivre

20 g  de concentré de tomate : 18 calories

persil

Total calories 1542 (5) soit la portion 308

Préparation

Emincer l’oignon et couper le tofu en lamelles.

Dans une sauteuse  avec 2 CàS d’huile d’olive faire revenir le tofu et les oignons.

Rincer les champignons sous l’eau et les couper en lamelles.

Peler et couper les pommes de terre ainsi que les carottes.

Ajouter tous les légumes dans la sauteuse ainsi que  le concentré de tomates, la maïzena, le cacao, du sel et du poivre.

Mélanger bien et ajouter le thym, le romarin, le vin rouge, l’eau et le cube de bouillon.

Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir  et laisser mijoter 1 h 15 minutes en mélangeant de temps en temps.

Poivrons farcis au quinoa

et au thon

Ingrédients

2 poivrons rouges ou jaunes bio (500 g)  : 110 calories

100 g de quinoa : 369 calories

1 oignon (70 g) : 30 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

1 cube de bouillon de légumes bio : 20 calories

1 boite de tomates concassées (400 g) : 140 calories

1 boite de thon entier nature (140 g) : 160 calories

30 g de parmesan râpé : 119 calories

30 g de double concentré de tomate : 28 calories

poivre

Total calories 1066 (4) soit le 1/2 poivron 266

Préparation

Laver les poivrons et les couper  en deux,  enlever les graines et le blanc à l’intérieur.

Faire cuire au four les poivrons pendant 35 minutes dans un four à 200°C.

Remplir une casserole d'un litre d'eau, la mettre à bouillir avec un peu de sel et le bouillon cube, quand l'eau bout y verser le quinoa préalablement rincé.

Laisser bouillir le tout 20 minutes.

Couper l’oignon  en petits cubes, et ensuite le faire  rissoler dans une sauteuse avec l'huile d'olive.

Quand ils sont cuits rajouter dans la sauteuse le concassé de tomate, le concentré de tomate et le thon émietté.

Mélanger et poivrer.

Quand la quinoa est cuite, l’égoutter et l'ajouter au mélange dans la sauteuse.

Remuer et réserver.

Une fois cuits, sortir les poivrons du four. Les farcir avec le mélange thon-tomate-quinoa.

Parsemer du parmesan et faire gratine au four 10 minutes.

Brandade de haricots blancs

et cabillaud

Ingrédients

250 g de haricots blancs : 740 calories

1 CàS de bicarbonate de sodium
600 g de cabillaud : 390 calories

3 CàS de persil
200 ml  de lait de coco light Suzy Wan : 160 calories
2 CàS d’huile d’olive : 180 calories
chapelure (15 g) : 60 calories

50 g de parmesan : 201 calories

Total calories 1731 (4) soit la portion 433

Préparation

La veille.

Faire tremper les haricots dans 3 fois leur volume d’eau avec 1 CàS de bicarbonate de sodium.

Le lendemain

Égoutter et rincer les haricots.
Dans une cocotte, mettre les haricots et 800 g d’eau

Rajouter un bouquet garni et faire cuire pendant 30 minutes environ.

Saler en fin de cuisson.

Faire pocher le cabillaud dans les Haricots Tarbais pendant environ 5 minutes.

Égoutter.

Mixer les Haricots Tarbais avec l’huile d’olive et le lait de coco jusqu’à obtenir une purée onctueuse.

Ajouter si nécessaire un peu d’eau de cuisson.

Poivrer et ajuster en sel si nécessaire.

Émietter le poisson et l’intégrer dans la brandade puis mixer légèrement.
Hacher le persil et l’ajouter à la préparation.

Verser la préparation dans un plat à gratin et saupoudrer du mélange chapelure-parmesan.

Faire cuire 10 minutes sous le gril du four.

Brandade de cabillaud

Ingrédients

450 g de filets de cabillaud congelés : 292 calories

700 g de pommes de terre : 525 calories

4 CàS d’huile d'olive  : 360 calories
3 CàS de  persil haché
20 g de chapelure : 80 calories
 30 g de parmesan râpé : 119 calories

1 cube de bouillon dégraissé bio : 18 calories

200 ml de lait de coco light Suzi Wan : 160 calories

Total calories 1554 (3) soit la cassolette 518

Préparation

Peler les pommes de terre, les couper en petits cubes.

Mettre les cubes dans une casserole, les filets de poisson, le cube de bouillon  et recouvrir d’un litre ½ d'eau environ.

Faire cuire à partir de l’ébullition 10 minutes à feu moyen.

Egoutter et écraser le tout à la fourchette.

Ajouter 3 CàS d’huile  d'olive, du poivre, du sel, le lait de coco et le persil haché.

Disposer dans 3 cassolettes  et parsemer du mélange parmesan-chapelure.

Répartir une CàS d’huile d’olive sur les 3 cassolettes.

Passer sous le gril du four 10 minutes environ.

Chakchouka

Régime

Ingrédients

3 CàS d’huile d'olive : 270 calories

2 oignons émincés (200 g) : 86 calories

2 poivrons (1 rouge et 1 jaune) épépinés et coupés en lanières (400 g) : 88 calories

2 aubergines bio (500 g) : 145 calories

1/2 CàC de sel

1 CàC de cumin en poudre

1 CàC de paprika doux

1 CàC de curcuma en poudre

1/4 CàC de cannelle en poudre 

persil ou coriandre 

poivre noir

800 g de tomates pelées bio (2 boites) : 200 calories

50 g de concentré de tomate : 47 calories

4 oeufs : 300 calories

16 olives noires à la grecque (35 g) : 126 calories

Total calories 1262 (4) soit la portion 315

Préparation

Faire chauffer 1 CàS d'huile d'olive dans une sauteuse. 

Ajouter  les oignons et les poivrons coupés en lanières.

Remuer et laisser cuire à feu moyen, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que tout soit bien souple, environ 20 minutes. En cours de cuisson ajouter 4 CàS d’eau.

Réserver.

Couper les aubergines en morceaux et les faire cuire avec 2 CàS d’huile d’olive dans la sauteuse pendant 20 minutes. En cours de cuisson rajouter 4 CàS d’eau.

Dénoyauter  et hacher grossièrement les olives noires.

Ajouter les boîtes de tomate, les olives, les épices  et les poivrons, un peu d’eau et   faire cuire à découvert sur feu moyen en remuant régulièrement pendant environ 30 minutes.

Poivrer.

La préparation peut se conserver au frigo dans un récipient hermétique.

Pour une personne

Au moment de servir mettre la chakchouka dans une poêle en formant une couronne et faire réchauffer.

Mettre une goutte d’huile d’olive au milieu et casser un œuf.

Faire cuire à feu moyen sans remuer jusqu'à ce que le blanc soit pris. 

A l’aide d’une spatule soulever l’œuf  sans casser le jaune et répartir le tout dans une assiette.

Gratin d’aubergines-champignons

et pois chiches

Ingrédients

2 aubergine bio (600 g) : 174 calories

500 g de champignons de Paris : 125 calories

2 oignons (150 g) : 64 calories

3 CàS d’huile d’olive : 270 calories

2 boite de tomates concassées bio : 200 calories

100 g de double concentré de tomate : 145 calories

thym, romarin, poivre

125 g de ricotta à 12 % de matières grasses : 187 calories

50 g de parmesan : 201 calories

1 boule de mozzarella (125 g) : 310 calories

350 g de pois chiches cuits : 486 calories

Total calories 2162 (6) soit la portion 360

Préparation

Laver sous l’eau les champignons et les couper en lamelles.

Couper en morceaux les oignons et le faire revenir dans une sauteuse avec une CàS d’huile d’olive.

Quand l’oignon est devenu translucide rajouter les champignons et laisser cuire pendant quelques minutes.

Puis mettre les tomates, le concentré de tomate, les pois chiches, le thym, le romarin, le poivre. 

Poursuivre la cuisson 3 minutes environ.

Laver les aubergines puis les couper en tranches.

Faire cuire au four les tranches d’aubergine avec 2 CàS d’huile d’olive.

Répartir dans un plat à gratin une couche de tomate, répartir la moitié des aubergines.

Rajouter le reste d’aubergine, puis la sauce tomate, la ricotta et des tranches de mozzarella.

Finir par saupoudrer le parmesan.

Mettre le plat à gratin dans le four préchauffé à 225° et cuire pendant 30 minutes.

Blanquette de seitan

vegan

Ingrédients

450 g de seitan maison : 720 calories

500 g de champignons émincés : 125 calories

8 carottes coupées en rondelles (500 g) : 165 calories

1 oignon haché (100 g) : 43 calories

400 ml d’eau et une  tablette de bouillon de légumes bio : 18 calories

400 ml de vin blanc sec : 328 calories

100 ml de crème de soja : 165 calories 

2 CàS de (10 g) fécule de maïs : 36 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

poivre

Total calories 1780 (4) soit la portion 445

Préparation

Faire rissoler dans une sauteuse avec 2 CàS d’huile d’olive l’oignon et le seitan coupé en morceaux.

Ajouter les carottes et les champignons et laisser suer quelques instants. 
Mouiller avec le bouillon et  le vin. 

Poivrer.

 Porter à ébullition puis laisser mijoter pendant une demi-heure. 

En fin de cuisson, prélever 4 CàS du liquide et mélanger dans un bol avec 2 CàS de maïzena. 

Ajouter à la préparation ainsi que 100 ml de crème de soja et laisser mijoter 5 minutes.