plat unique

Spaghettis à la sauce bolognaise 

aux protéines de soja

Ingrédients

100 g de petites protéines de soja fines texturées : 345 calories

1 CàS d'huile d'olive : 90 calories

2 oignons (120 g) : 52 calories

1 boite de coulis de tomate (400 g) : 100 calories

1/2 cube de bouillon de légumes : 9 calories

40 g de double  de concentré de tomates : 38 calories

250 g de spaghettis complets : 519 calories

60 g de comté râpé : 242 calories

poivre, sel, romarin, thym

Total calories 1395 (4) soit la portion 349

Préparation

Faire tremper les protéines de soja dans 500 ml d’eau pendant au moins 10 minutes.

Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive. 

Ajouter l'oignon coupé en petits cubes et faire dorer.
Ajouter le coulis de tomate et  le ½ cube de bouillon émietté, 200 ml d’eau, le concentré de tomates, les protéines de soja égouttées, le poivre, le sel, le romarin et le thym. 

Laisser mijoter une vingtaine de minutes.

Faire cuire 20 minutes les spaghettis dans de l’eau bouillante salée.

Egoutter puis mélanger à la sauce en rajoutant le comté râpé.

Poivrons farcis végan

Ingrédients

3 poivrons rouges (600 g) : 132 calories

100 g de  petit épeautre : 371 calories

100 g protéines de soja : 345 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

une boite (140 g) de maïs bio : 112 calories

25 g de chapelure : 88 calories

1 tablette de bouillon de légumes bio : 15 calories

200 g de purée de tomates bio : 58 calories

150 g d’oignon : 61 calories

sel, poivre, curcuma, coriandre

Total calories 1272 (3) soit la portion 424

Préparation

Rincer les graines de petit épeautre puis les faire cuire dans de l’eau salée 45 minutes.

Couper les poivrons en 2, les épépiner et les mettre au four pour une vingtaine de minutes à 225°.

Mettre dans une casserole 500 ml d’eau avec une tablette de bouillon et les protéines de soja.

Laisser bouillir pendant 15 minutes.

Emincer l’oignon finement et le faire revenir dans une sauteuse avec une CàS d’huile d’olive. 

Ajouter la purée de tomates et les protéines de soja, le maïs  et le petit épeautre. 

Assaisonner avec du sel, curcuma, coriandre  et du poivre

Bien mélanger le tout.

Garnir les poivrons puis recouvrir de chapelure. 

Mettre  au four 25 minutes. 

Poulet aux champignons

et quinoa

Ingrédients

2 cuisses de poulet (410 g) : 738 calories

champignons de Paris   (500  g) : 110 calories

100 g d’oignons : 41 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

1 cube de bouillon de volaille bio et 300 ml d’eau : 15 calories

20 g de cèpes séchés : 150 calories

250 ml de crème de soja cuisine : 417 calories

15 g d’armagnac : 42 calories

140 g de quinoa : 494 calories

Sel, poivre

Total calories 1683 (4) soit la part 421

Préparation

Mettre le quinoa dans une passoire fine et le rincer.

Faire bouillir de l’eau dans une casserole et verser le quinoa dans l’eau bouillante salée légèrement.

Cuire environ 20 minutes à couver à feu moyen.

Egoutter. 

Mettre dans un bol les cèpes séchés et verser de l’eau bouillante dessus.

Les laisser se réhydrater 30 minutes.

Couper le pied des champignons de Paris  et les nettoyer. 

Éplucher et émincer les oignons. 

Faire chauffer 1 CàS d’huile d’olive dans une sauteuse, ajouter les champignons et faire  revenir jusqu’à évaporation de l’eau de végétation. 

Réserver.

A leur place, faire suer les oignons avec une CàS d’huile.

Réserver.

Faire  dorer de tous les côtés les morceaux de poulet.

Saler, poivrer.

 Verser 300 ml d’eau et le cube de bouillon de volaille puis faire cuire doucement à couvert pendant 30 minutes.

Incorporer les champignons de Paris et les cèpes, verser la crème puis poursuivre la cuisson à feu doux pendant 25 minutes. 

Au dernier moment rajouter l’armagnac.

Cuisse  de canard 

aux haricots blancs

Ingrédients

1 cuisse de canard (400 g) : 692 calories

150 g d’oignon haché : 61 calories

200 g de purée de tomates  Bio : 64 calories

250 g de haricots blancs secs : 777 calories

250 ml de vin blanc : 205 calories

500 ml d’eau

sel, poivre, 1 bouquet garni

Total calories 1799 (3) 600

Préparation

Faite tremper les haricots lingots dans une grande quantité d’eau froide.

Ajouter une CàC de bicarbonate de sodium dans l'eau de trempage (cela attendri la peau et rend les haricots secs plus digestes).

Laisser réhydrater et gonfler un minimum de 12 heures.

 Faire rissoler la cuisse  de canard dans une sauteuse  pendant 10 minutes d’abord coté peau.

Couvrir la sauteuse et faire mijoter  encore 10 minutes.

Réserver.

Mettre  les oignons hachés et la purée de tomates dans la sauteuse.

Laisser compoter 5 minutes et remettre  la cuisse de canard.

 Mouiller avec le vin blanc et l’eau, saler et poivrer. 

A l’ébullition ajouter les haricots et le bouquet garni. 

Couvrir la sauteuse  et faire  mijoter pendant 2 h.

Ragout de poulet

aux  pois chiches 

Ingrédients

250 gr de pois chiches : 872 calories

350 g de filet de poulet : 280 calories

150 g d’oignon : 61 calories

poivron rouge  (150 g) : 33 calories

sel, piment d’Espelette, curcuma

1l  d'eau

1 cube de bouillon de légumes bio : 15 calories

1 CàS d’huile d'olive : 90 calories

Total calories 1351 (4) soit la portion 338

Préparation

La veille

Mettre les pois chiches dans un saladier avec environ 2 CàS de bicarbonate de sodium et remplir d’eau le saladier.

Les pois chiches vont gonfler et seront plus vite cuites.

Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive avec le poulet coupé en cubes dans une sauteuse.

Ajouter l'eau, le cube de bouillon,  les pois chiches rincées et le sel.

Cuire à feu doux durant une heure à couvert (3).

Ajouter alors le poivron coupé en cube, le curcuma, le piment d’Espelette.

Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois chiches soient cuits (environ  2 h).

Roti de porc

sauce vin blanc et cèpes

Ingrédients

Un rôti de porc  de 700 g : 1722 calories 

1 CàS de  moutarde (25 g) : 17 calories

50 g d’oignons : 21 calories

40 g  de cèpes secs : 120 calories

50 g de double concentré de tomate : 48 calories

250 ml de vin blanc sec : 205 calories

20 g  de cognac : 56 calories

1 CàC de  Maïzena (8 g) : 28 calories

sel et poivre

200 ml crème légère à 4% : 148 calories

1 CàS (15 g) de graisse de canard : 134 calories

Total calories 2471 pour le rôti avec les cèpes

480 g de pommes de terre cuites 

3099 (5)  soit 618 par portion

Préparation

Saler et poivrer le rôti sur toutes ses faces.

Dans une cocotte en fonte, chauffer 1 CàS de graisse de canard à feu moyen (4)  et  griller le rôti sur toutes ses faces.

Faire aussi dorer les oignons.

Dans un bol mélanger le vin blanc, la moutarde et la maïzena, verser dans la cocotte avec le cognac.

Baisser le feu (3) et couvrir.

Laisser  mijoter environ 30 minutes en arrosant le rôti de temps à autre.

Ajouter les cèpes et le concentré de tomate, cuire environ 15 minutes de plus.

Ajouter la crème, monter le feu et cuire  deux  minutes environ à petits bouillons.

Mettre les pommes de terre dans la sauce, couper le rôti en tranches. 

Mijoté de haricots lingots

 façon cassoulet

Ingrédients

2 cuisses de confit de canard (650 g sans l’os 350 g) : 1155 calories

1 bouquet garni, sel, poivre

250 gr d'haricots secs lingots blancs lingots : 930 calories

2 carottes (150 g) : 49 calories

1 oignon : (50 g) : 21 calories

tomate pelée et concassée (100 g) : 32 calories

2 CàS de graisse de canard (30 g) : 268 calories

40 g  de chapelure : 141 calories

Total calories 2596 (4) soit la part 649

Préparation

La veille

Mettre à tremper dans de l’eau les haricots lingots.

Le lendemain

Rincer sous l’eau les haricots.

Verser les lingots dans une casserole.

Saler, poivrer, ajouter le bouquet garni et couvrir d'eau jusqu'en haut de la casserole (1 l)

Porter doucement à ébullition et laisser mijoter  jusqu'à ce que les haricots soient mi cuits, environ après 45 minutes.

 Egoutter les haricots et réserver.
Peler l’oignon, la carotte, et les couper en petits dés. 
Faire revenir dans une cocotte avec la graisse de canard pendant 10 minutes environ.
Ajouter ensuite les haricots égouttés, la tomate pelée et concassée et le bouquet garni. 
Saler, poivrer, ajouter 400 ml d’eau. 
Couvrir  et laisser mijoter 1 heure.

 Ajouter le confit de canard 30 minutes  avant la fin,

Au moment de servir recouvrir  le dessus de la préparation de chapelure.

 Faire dorer 15 minutes au four.

Chili con carne  canard

Ingrédients

200 g d’aiguillettes de canard : 380 calories

1 boite de  haricots rouges 800 g (500 g égouttés) : 535 calories

400 g de pulpe de tomates : 104 calories

300 ml d’eau

1 oignon (50 g) : 21 calories

150 g  de maïs (1/2 boite de 300 g) : 135 calories

1/2 poivron vert : 22 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

1 CàC de concentré de tomate bio (10 g) : 12 calories

10 g de mélange malin Ducros chili mexicain : 34 calories

Total calories 1333 (4) soit la portion 333

Préparation

Peler et émincer l’oignon.

Hacher les aiguillettes de canard au robot mixeur.

Faire revenir l’oignon dans une sauteuse avec 1 CàS  d’huile d’olive

 pendant 1 minute à feu vif.

Ajouter le canard et faire revenir 3 minutes à feu vif tout en remuant.

Ajouter la pulpe de tomate, le concentré de tomate, le poivron vert coupé en petits cubes  et le mélange Ducros.

 Laisser cuire encore 3 minutes en  mélangeant de temps en temps.

 Ajouter 300 ml d’eau, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes à feu doux.

Ajouter les haricots, les grains de maïs et faire cuire encore 10 minutes à feu doux.
 

Cuisses de canard

façon bourguignonne

Ingrédients

2 cuisses de canard (650 g) : 1124 calories

150 g de  carottes : 50 calories

150 g d’oignon : 61 calories

1 bouquet garni

750 ml  de vin rouge : 615 calories

sel, poivre
1 CàC de curry
1/2 CàC  de 4 épices

100 g de lardons : 270 calories

1 CàS  de farine (13 g) : 44 calories
100 ml de crème de cassis : 257 calories

400 g de carottes pour l’accompagnement : 132 calories

400 g de pommes de terre : 300 calories

Total calories 2853 (4) soit la portion 713

Préparation

24 heures avant la cuisson
Préparez la marinade avec les légumes coupés, le bouquet garni, l'oignon, le vin  et les épices.
Plonger les cuisses de canard et entreposer au frais 24 heures.
Retourner les cuisses 1 ou 2 fois si tout ne "trempe" pas dans la marinade.

Le jour de la cuisson
Egoutter les cuisses de canard et les faire revenir dans une cocotte en fonte bien chaude.
Jeter la graisse de cuisson, puis remettre sur le feu et ajouter les lardons.

 Jeter le gras qu’ils vont rendre.
Parsemer avec la farine, mélanger le tout, puis verser la marinade.
Saler, poivrer.
Laisser mijoter sur feu très doux (2) pendant environ  2 h 30.

En fin de cuisson, rectifier l'assaisonnement et ajouter la crème de cassis.

Poursuivre la cuisson 10 minutes.

Servir avec les pommes de terre et les carottes cuites au préalable dans un cuit-vapeur.

Pot au feu de dinde

Ingrédients

1 cuisse de dinde (350 g) : 598 calories

500 g de  carottes : 165 calories

500 g pommes de terre : 375 calories

1 navet (150 g) : 50 calories

1 poireau (200 g) : 62 calories

1 bouquet garni

1 tablette de bouillon de légumes dégraissée bio : 20 calories

1 oignon (100 g) : 41 calories

Total calories 1311 (3) soit la portion 437

Préparation

 Éplucher les légumes et les couper en deux.

Dans un faitout mettre  la cuisse de dinde et la faire dorer à feu vif. 

Recouvrir d’un litre d'eau.

 Ajouter le bouquet garni, la tablette de bouillon, l’oignon coupé en 2.

 Saler et poivrer.

 Portez à ébullition et laissez cuire à petits frémissements pendant 15 minutes  environ.

Enlever au fur et à mesure l’écume qui se forme.

Ajouter les légumes et laissez cuire 1h 30 de plus à feu moyen.