legume

Gratin de courgettes

à l’orange

Ingrédients

4 courgettes (800 g) : 160 calories

100 g d’oignons: 43 calories

70 g de mozzarella râpée : 232 calories

100 ml crème fraîche à 4% : 74 calories

le jus de 2 oranges (60 g) : 54 calories

1 CàS d'huile d'olive ou colza : 90 calories

sel, poivre

Total calories 653 (4) soit la portion 163

Préparation

Emincer les oignons et les faire fondre dans une CàS d’huile de colza.

Couper les  4 courgettes en ayant garder la moitié de la peau.

Les rajouter aux oignons et les faire revenir quelques minutes dans la sauteuse.

Mélanger, la crème fraîche, les courgettes, le jus d’orange.

Saler et poivrer.

Mettre dans un plat à gratin et étaler le fromage râpé.

Faire cuire au four  pendant 15 minutes  à 225°.

Gratin de chou-fleur

Ingrédients

600 g de chou-fleur : 138 calories

200 ml de lait de coco : 476 calories

30 g de parmesan : 120 calories

Total calories 734 (3) soit la portion 244

Préparation

Cuire le chou au cuiseur vapeur.

Puis mélanger le chou dans un saladier avec le lait de coco, saler, poivrer.

Verser le tout dans un plat à gratin.

Recouvrir du parmesan.

Cuire 30 minutes au four à 225°.

Gratin de courgettes

Ingrédients

 900 g de courgettes : 180 calories

200 g d’ oignon : 86 calories

70 g de gruyère râpé : 258 calories

2 oeufs : 150 calories

200 ml crème fraîche à 4% : 148 calories

40 g de beurre : 152 calories

200 ml de vin blanc : 164 calories

sel et poivre

Total calories 1138 (4) soit la portion 284

Préparation

Emincer les oignons et les faire fondre dans le beurre, les réserver.

Râper les  courgettes avec leur peau et les faire revenir à la poêle.

Mélanger les oeufs, la crème fraîche, les courgettes, le vin blanc.

Saler et poivrer.

Mettre dans un plat et étaler le fromage râpé.

Faire cuire pendant 15 minutes à 225°.

Gratin de brocolis

roquefort-mascarpone

Ingrédients

100 g de roquefort : 369 calories

15 g de parmesan : 60 calories

20 cl de crème fraîche à 4% : 148 calories

50 g de mascarpone : 178 calories

1 œuf : 75 calorie

750 g de brocolis surgelé : 285 calories

3 pincées de piment de Cayenne

Sel et poivre

Total calories 1115 (4) soit la part 279

Préparation

Faire cuire les brocolis à la vapeur.

Battre au fouet l'oeuf avec la crème et incorporer le roquefort écrasé, le mascarpone, sel et poivre.

Mettre un peu de sauce dans un plat à gratin.

Rajouter les brocolis et les napper de crème au roquefort.

Saupoudrer de parmesan et cuire à four préchauffé à 200°pendant 30 minutes.

Frites légères au four

Ingrédients

700 g de pommes de terre : 525 calories

1 blanc d’œuf : 15 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

herbes de Provence

sel

Total calories (2) : 720 soit la portion 360

Préparation

Mettre une feuille de papier sulfurisé sur une plaque allant au four.

Eplucher les pommes de terres et les couper en forme de frites.

Mettre tous les ingrédients dans un saladier : frites, blanc d’œuf, sel, huile et herbes de Provence.

Mélanger.

Verser le tout sur le papier sulfurisé. Bien répartir.

Cuire 30 minutes à 225°.

Remuer en cours de cuisson.

Frites à la courge butternut

Ingrédients

500 g de courge butternut : 150 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

1 blanc d’œuf : 15 calories

herbes de Provence

sel

Total calories 345

Préparation

Préchauffer le four à 225°.

Peler avec un économe la moitié d’une courge butternut, enlever les filaments et les graines.

Couper la courge en grosses frites. 



Les placer dans un saladier et les mélanger avec l’huile, le blanc d’oeuf et les herbes de Provence.

Les étaler sur la plaque du four recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.

Enfourner 40 minutes en retournant les frites trois ou quatre fois.

Poêlée d’automne

Ingrédients

500 g de champignons : 125 calories

400 g de courge : 120 calories

1 gros oignon 140 g : 60 calories

1 poivron rouge 150 g : 37 calories

250 g de tomates cerises : 45 calories

une ½ patate douce 125 g : 125 calories

1 pomme 150 g : 81 calories

Herbes de Provence, sel, poivre

3 CàS d’huile d’olive : 180 calories

Total calories 773 (5) soit la portion 155 calories

Préparation

Peler et couper en cube le morceau de courge.

Mettre les morceaux dans un saladier recouvert de cellofrais et cuire au four à micro-ondes 8 minutes sans rajouter d’eau.

Passer sous l’eau les champignons, couper légèrement les pieds, puis les couper en lamelles. Les champignons ne doivent surtout pas tremper dans l’eau.

Les faire revenir à la poêle 10 minutes avec une CàS d’huile d’olive. Il ne doit pas rester d’eau.

Réservez.

Dans la même poêle cuire à feu doux avec une CàS d’huile d’olive le poivron coupé en lamelle ainsi que l’oignon coupé en petits dés. La cuisson prend 15 minutes.

Ensuite faire revenir dans une CàS d’huile la ½ pate douce coupée en cube.

Mettre tous les légumes dans la sauteuse ainsi que la pomme coupée en dés.

Cuire le tout 15 minutes après avoir mis les herbes de Provence, saler et poivrer.

Gratin aux 3 légumes

Ingrédients

1 patate douce 500 g : 500 calories

4 panais 500g : 395 calories

500 g de courge : 150 calories

400 g de crème fraîche liquide à 4% : 296 calories

70 g de gruyère râpé : 281 calories

30 g de parmesan : 118 calories

muscade, sel, poivre

Total calories : 1740 (6) soit la part 290 calories

Préparation

Éplucher la patate douce, la courge et les panais.

Les couper en morceaux et les faire cuire à la vapeur (environ 45 minutes).

Préchauffer le four à 225°C.

Dans un plat à gratin, mettre une couche de patate douce, la napper de crème, la recouvrir de gruyère râpé puis faire de même avec les morceaux de panais et de courge.

Recommencer jusqu’à épuisement des légumes.

Recouvrir de parmesan.

Faire gratiner au four 30 minutes.

Courge au lait de coco et curry

Ingrédients

800 g de courge : 240 calories

1 oignon (70 g) : 30 calories

1 CàS d’huile d'olive : 90 calories

20 cl de lait de coco : 476 calories

poivre, sel

½ CàC de curry

50 g de gruyère : 184 calories

Total calories 1021 (4) soit la part 255 calories

Préparation

Cuire la courge à l’autocuiseur.

Peler et émincer l'oignon.

Verser l'huile d'olive dans une poêle, y faire revenir l'oignon émincé.

Ajouter la courge, laisser dorer un instant puis verser le lait de coco, poivrer et saler.

Mélanger, laisser mijoter dix minutes sur feu moyen.

Ajouter le curry.

Mettre la courge dans un plat à gratin et parsemer de gruyère râpé.

Crumble courge-noisette

Ingrédients

500 g de courge : 150 calories

150 ml de lait écrémé : 53 calories

2 œufs : 140 calories

50 g de gruyère râpé : 189 calories

1 pincée de muscade, sel, poivre

80 g de farine : 216 calories

50 g de poudre de noisettes : 315 calories

40 g de parmesan : 154 calories

60 g de beurre à 10 % : 68 calories

Total calories : 1285 soit par cassolette(6)  214 calories

Préparation

Mélanger la farine, le parmesan, la poudre de noisettes et le poivre dans un saladier.

Faire ramollir le beurre au micro-ondes et le verser dans le saladier.

Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois ou avec les doigts.

Mettre le lait, les oeufs, le fromage râpé et la muscade dans un saladier et bien mélanger avec la courge.

Saler, poivrer. Mettre muscade

Verser dans des petits ramequins et étaler la pate noisette-parmesan sur chaque cassolette.

Enfourner à 200°C pendant environ 30 minutes.