legume

Taboulé

à la courge butternut et carottes

Ingrédients

200 g de couscous moyen : 740 calories

200 g de courge butternut coupée en petits dés : 62 calories

150 ml d’eau

100 g d’olives noires à la grecque : 359 calories

300 ml jus de carotte : 72 calories

75 g de jus de citron (10 CàS) : 21 calories

2 CàS d’huile d’olive  : 190 calories

sel, poivre

2 CàS de persil frais

25 g de graines de courges grillées : 118 calories

Total calories 1562 (5) soit la portion 312

Préparation

Mettre la semoule dans un saladier, verser le jus de carotte  sur la semoule.

Laisser la semoule absorber le jus pendant environ 15 minutes en soulevant de temps en temps la semoule.

Faire griller les graines de courge au four.

Réserver.

Couper  la courge butternut  en petits cubes et faire revenir 5 minutes dans une sauteuse.

Rajouter 150 ml d’eau et cuire pendant 10 minutes  à feu moyen.

Arroser la semoule avec le  jus de citron,  l’huile d’olive et mélanger.

Saler et poivrer, rajouter le persil, les morceaux de courge, les olives  et les graines.

Laisser plusieurs heures au réfrigérateur pour que la semoule s’imprègne bien.

C’est meilleur le lendemain.

Gratin de pommes de terre

et courge butternut façon dauphinois

Ingrédients
1 courge butternut (450g) : 140 calories
450 g  de pommes de terre (4 pommes de terre rouges) : 337 calories
 500 ml  de lait ½ écrémé : 230 calories
 300 ml de crème liquide à 4% : 222 calories
 muscade, sel, piment d’Espelette
 30 g de  beurre : 228 calories

Total calories 1157 (6) soit la portion 193 

Préparation
 Peler les pommes de terre et la courge.

 Les couper en tranches très fines (à l’aide d’un robot pour légumes).

 Préchauffer le four à 220°C.
 Dans un saladier, mélanger le lait et la crème et y ajouter la muscade, le sel et le piment d’Espelette.
Disposer les rondelles de pommes de terre et de courge en les intercalant dans un plat à gratin beurré.

Verser le mélange de lait et de crème sur les rondelles de pommes de terre et de courge

Ajouter quelques copeaux de beurre et mettre  au four pendant 1 h.

Gratin de courge butternut

 et crème de roquefort

Ingrédients

1 kg  de courge : 300 calories

200 g de crème fraîche à 4 % : 148 calories

50 g de parmesan râpé : 199 calories

150 g de crème de roquefort société à tartiner : 330 calories

noix de muscade, sel, poivre

Total calories : calories 977 (4) soit la portion 244

Préparation

Couper la courge butternut en 2.

Enlever les  graines et laver l’écorce.

Mettre à cuire dans un cuit-vapeur.

Quand la courge est bien cuite, récupérer la chair et l’écraser à la fourchette .

Rajouter la crème fraîche, le fromage société, une bonne dose de muscade râpée, sel et  poivre.

Mélanger bien le tout puis verser dans un plat allant au four.

Cuire à four chaud 220° pendant 25 minutes environ.

Aubergines à la noix  de coco

Vegan

Ingrédients

500 g d’aubergines (2) : 145 calories

1 oignon (70 g) : 30 calories

3 CàS d’huile d'olive : 270 calories

200 ml de lait de coco : 476 calories

poivre, sel

30 g poudre de coco : 198 calories

Total calories 1029  (3) soit la part  343 calories

Préparation

Couper les aubergines, sans les peler, en tranches de 1 cm d'épaisseur.

 Dans une sauteuse, faire dorer les tranches d'aubergine avec 1 CàS  d’huile d’olive  par aubergine.

Saler et poivrer.

Dans la sauteuse  faire revenir l’oignon émincé  avec  1 CàS  d'huile d'olive.

Ajouter les aubergines,  puis verser le lait de coco, poivrer et saler.

Mélanger, laisser mijoter dix minutes sur feu moyen.

Mettre la préparation dans un plat à gratin et parsemer de poudre de coco.

Faire  cuire au four préchauffé à 200°C pendant 20 minutes.

Gratin d'aubergines

 aux figues

Ingrédients

4 aubergines (1 kg) : 290 calories

5 CàS d'huile d'olive : 450 calories

3 oignons (300 g) : 129 calories

herbes de Provence

4 tomates (500 g) : 90 calories

500 g de  de figue : 375 calories

120 g de porto : 108 calories

100 g d'olives noires à la Grecque : 359 calories

40 g de parmesan : 159 calories

sel, poivre

Total calories 1960 (8) soit la portion 245

Préparation

Laver, équeuter et couper en 4 les figues.

Les mettre dans une casserole avec le porto et faire réduire 10 minutes pour obtenir une compote.

Couper les aubergines, sans les peler, en tranches de 1 cm d'épaisseur.

 Dans une sauteuse, faire dorer les tranches d'aubergine avec 1 CàS  d’huile d’olive  par aubergine.

Saler et poivrer.

Dans la sauteuse  faire revenir les oignons émincés avec  1 CàS  d'huile d'olive.

Ajouter les  tomates, réduire le feu et faire  cuire à couvert 45 minutes.

 Tapisser le fond d’un plat à gratin avec quelques aubergines et rajouter  la compote de figue et les olives.

Rajouter une 2^ème couche d’aubergines et verser par-dessus la sauce tomate.

 Recouvrir avec le parmesan.

 Faire  cuire au four à 200° pendant 45 minutes.

Gratin de courgettes-tomates-ricotta

Ingrédients

1 kg de courgettes (4 petites courgettes) : 190 calories

3 tomates (400 g) : 72 calories

100 g d’oignon : 41 calories

140 g de double concentré de tomate : 127 calories

60 g de mozzarella râpé : 199 calories

100 g de ricotta à 12% : 150 calories

herbes de Provence

poivre et sel

Total calories 779 calories (4) soit la part 195

Préparation

Laver  les courgettes puis découper le calice et la partie basse de la courgette.

Eplucher les courgettes avec un économe  (une lanière sur 2) et les couper en rondelles.

Découper les tomates en enlevant seulement l’extrémité dure.

Dans une poêle chaude, faire cuire les légumes pendant 15 minutes.

Puis assaisonner : poivre, herbes de Provence et ajouter le concentré de tomate.

Cuire encore 15 minutes puis mettre la ricotta.

 Verser la préparation dans un moule à gratin.

Etaler la mozzarella sur la surface et faire cuire 25 minutes dans un four à 225°.

Tomates à la Provençale

Ingrédients

4 tomates  (600 g) : 72 calories

4 CàS  de chapelure (20 g) : 71 calories

2 CàS  de persil ciselé ou herbes de Provence

100 g d’oignons : 41 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

Total calories 364 (2) soit 182 la portion

Préparation

Laver et couper les tomates transversalement et ôter délicatement à l’aide d’un couteau pointu la naissance de la queue sur l’une des deux faces des tomates.

Avec une CàC enlever les pépins et l’eau des tomates.

 Réserver.

Couper en petits morceaux 100 g d’oignons  et faire revenir les oignons dans une sauteuse avec une ½ CàS d’huile.

 Mélanger le persil ciselé ou herbes de Provence à la chapelure et aux oignons.

Disposer les moitiés de tomates dans la sauteuse  chaude, face bombée vers le haut, pour qu’elles rendent leur eau.

Quand l’eau s’est un peu évaporée, baisser le feu et retourner les tomates, le côté chair vers le haut, et saupoudrer chaque tomate d’une cuillère du mélange.

Couvrir et laisser cuire ainsi environ 15 minutes, à feu moyen,

Saler, arroser d’une CàS ½  d’huile d’olive.

Courgettes au tofu soyeux

Ingrédients

4 petites courgettes (1 kg) : 190 calories

300 g de tofu soyeux : 162 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

sel et poivre du moulin

80 g de cancoillotte nature : 111 calories

50 g d’oignons : 21 calories

30 g de pignons : 212 calories

Total calories 786 (4) soit la portion 196

Préparation

Laver les courgettes.

 Couper les courgettes en deux sur le sens de la longueur et à l'aide d'une cuillère, retirer la chair.

Dans une sauteuse, faire revenir à sec les pignons. Réserver.

Mettre une CàS d’huile d’olive et ajouter les courgettes hachées, les oignons.

Saler, poivrer.

 Cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que les légumes ramollissent en mélangeant constamment.

Mixer le tofu avec les légumes.

Rajouter les pignons sans les mixer.

Déposer les demi-courgettes évidées dans un plat à gratin et farcir de la garniture aux courgettes et pignons.

Mettre la cancoillotte.

Faire  cuire pendant 40 minutes jusqu'à ce que la garniture soit dorée.

Gratin Provençal

de légumes à la ricotta

Ingrédients

1 aubergine (300 g) : 87 calories

2 courgettes (500 g) : 100 calories

1 poivron jaune (120 g) : 26 calories

100 g d’oignons émincés frais ou congelés : 61 calories

90 g de fromage de chèvre en buche: 251 calories

125 g de ricotta à 12% : 187 calories

40 g de mozzarella : 132 calories

3 CàS d’huile d’olive : 270 calories

Total calories 1114 (3) soit la portion 371 calories

Préparation

Faire revenir dans une sauteuse, avec une CàS d’huile, les oignons et les lanières de poivron, à feu moyen, pendant 5 minutes.

Réserver.

Mettre dans la sauteuse une CàS d’huile et les courgettes en rondelles, cuire à feu moyen pendant 15 minutes.

Réserver.

Faire cuire les aubergines coupées en rondelles avec une CàS d’huile, pendant 10 minutes.

Rajouter tous les légumes, saler, poivrer, saupoudrer d’herbes de Provence et rajouter la ricotta et bien mélanger.

Verser le tout dans un plat à gratin.

Disposer le fromage de chèvre coupé en rondelle sur le gratin, ainsi que la mozzarella.

Faire cuire 25 minutes dans un four préchauffé à 225°.

Gratin de courgettes

et tomates cerises

Ingrédients

3 courgettes(750 g) : 150 calories

200 g de tomates cerises : 36 calories

2 CàS d’huile  d’olive : 180 calories

2 CàS d’herbes de Provence

1 CàC de sel

4 CàS de  chapelure (30 g) : 106 calories

Total calories 472 (3) soit la portion 157

Préparation

Lavez les légumes.

Coupez les courgettes en rondelles  et fendre les tomates cerise en deux.

Déposez le tout dans un plat à gratin, par couches.

Arrosez avec l’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence, de sel et de la chapelure.

Enfournez pour 35 minutes  de cuisson dans un four à 225°.

Remuez 2 à 3 fois pendant la cuisson.