plat unique

Poivrons farcis au quinoa

et au thon

Ingrédients

2 poivrons rouges ou jaunes bio (500 g)  : 110 calories

100 g de quinoa : 369 calories

1 oignon (70 g) : 30 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

1 cube de bouillon de légumes bio : 20 calories

1 boite de tomates concassées (400 g) : 140 calories

1 boite de thon entier nature (140 g) : 160 calories

30 g de parmesan râpé : 119 calories

30 g de double concentré de tomate : 28 calories

poivre

Total calories 1066 (4) soit le 1/2 poivron 266

Préparation

Laver les poivrons et les couper  en deux,  enlever les graines et le blanc à l’intérieur.

Faire cuire au four les poivrons pendant 35 minutes dans un four à 200°C.

Remplir une casserole d'un litre d'eau, la mettre à bouillir avec un peu de sel et le bouillon cube, quand l'eau bout y verser le quinoa préalablement rincé.

Laisser bouillir le tout 20 minutes.

Couper l’oignon  en petits cubes, et ensuite le faire  rissoler dans une sauteuse avec l'huile d'olive.

Quand ils sont cuits rajouter dans la sauteuse le concassé de tomate, le concentré de tomate et le thon émietté.

Mélanger et poivrer.

Quand la quinoa est cuite, l’égoutter et l'ajouter au mélange dans la sauteuse.

Remuer et réserver.

Une fois cuits, sortir les poivrons du four. Les farcir avec le mélange thon-tomate-quinoa.

Parsemer du parmesan et faire gratine au four 10 minutes.

Brandade de haricots blancs

et cabillaud

Ingrédients

250 g de haricots blancs : 740 calories

1 CàS de bicarbonate de sodium
600 g de cabillaud : 390 calories

3 CàS de persil
200 ml  de lait de coco light Suzy Wan : 160 calories
2 CàS d’huile d’olive : 180 calories
chapelure (15 g) : 60 calories

50 g de parmesan : 201 calories

Total calories 1731 (4) soit la portion 433

Préparation

La veille.

Faire tremper les haricots dans 3 fois leur volume d’eau avec 1 CàS de bicarbonate de sodium.

Le lendemain

Égoutter et rincer les haricots.
Dans une cocotte, mettre les haricots et 800 g d’eau

Rajouter un bouquet garni et faire cuire pendant 30 minutes environ.

Saler en fin de cuisson.

Faire pocher le cabillaud dans les Haricots Tarbais pendant environ 5 minutes.

Égoutter.

Mixer les Haricots Tarbais avec l’huile d’olive et le lait de coco jusqu’à obtenir une purée onctueuse.

Ajouter si nécessaire un peu d’eau de cuisson.

Poivrer et ajuster en sel si nécessaire.

Émietter le poisson et l’intégrer dans la brandade puis mixer légèrement.
Hacher le persil et l’ajouter à la préparation.

Verser la préparation dans un plat à gratin et saupoudrer du mélange chapelure-parmesan.

Faire cuire 10 minutes sous le gril du four.

Brandade de cabillaud

Ingrédients

450 g de filets de cabillaud congelés : 292 calories

700 g de pommes de terre : 525 calories

4 CàS d’huile d'olive  : 360 calories
3 CàS de  persil haché
20 g de chapelure : 80 calories
 30 g de parmesan râpé : 119 calories

1 cube de bouillon dégraissé bio : 18 calories

200 ml de lait de coco light Suzi Wan : 160 calories

Total calories 1554 (3) soit la cassolette 518

Préparation

Peler les pommes de terre, les couper en petits cubes.

Mettre les cubes dans une casserole, les filets de poisson, le cube de bouillon  et recouvrir d’un litre ½ d'eau environ.

Faire cuire à partir de l’ébullition 10 minutes à feu moyen.

Egoutter et écraser le tout à la fourchette.

Ajouter 3 CàS d’huile  d'olive, du poivre, du sel, le lait de coco et le persil haché.

Disposer dans 3 cassolettes  et parsemer du mélange parmesan-chapelure.

Répartir une CàS d’huile d’olive sur les 3 cassolettes.

Passer sous le gril du four 10 minutes environ.

Chakchouka

Régime

Ingrédients

3 CàS d’huile d'olive : 270 calories

2 oignons émincés (200 g) : 86 calories

2 poivrons (1 rouge et 1 jaune) épépinés et coupés en lanières (400 g) : 88 calories

2 aubergines bio (500 g) : 145 calories

1/2 CàC de sel

1 CàC de cumin en poudre

1 CàC de paprika doux

1 CàC de curcuma en poudre

1/4 CàC de cannelle en poudre 

persil ou coriandre 

poivre noir

800 g de tomates pelées bio (2 boites) : 200 calories

50 g de concentré de tomate : 47 calories

4 oeufs : 300 calories

16 olives noires à la grecque (35 g) : 126 calories

Total calories 1262 (4) soit la portion 315

Préparation

Faire chauffer 1 CàS d'huile d'olive dans une sauteuse. 

Ajouter  les oignons et les poivrons coupés en lanières.

Remuer et laisser cuire à feu moyen, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que tout soit bien souple, environ 20 minutes. En cours de cuisson ajouter 4 CàS d’eau.

Réserver.

Couper les aubergines en morceaux et les faire cuire avec 2 CàS d’huile d’olive dans la sauteuse pendant 20 minutes. En cours de cuisson rajouter 4 CàS d’eau.

Dénoyauter  et hacher grossièrement les olives noires.

Ajouter les boîtes de tomate, les olives, les épices  et les poivrons, un peu d’eau et   faire cuire à découvert sur feu moyen en remuant régulièrement pendant environ 30 minutes.

Poivrer.

La préparation peut se conserver au frigo dans un récipient hermétique.

Pour une personne

Au moment de servir mettre la chakchouka dans une poêle en formant une couronne et faire réchauffer.

Mettre une goutte d’huile d’olive au milieu et casser un œuf.

Faire cuire à feu moyen sans remuer jusqu'à ce que le blanc soit pris. 

A l’aide d’une spatule soulever l’œuf  sans casser le jaune et répartir le tout dans une assiette.

Gratin d’aubergines-champignons

et pois chiches

Ingrédients

2 aubergine bio (600 g) : 174 calories

500 g de champignons de Paris : 125 calories

2 oignons (150 g) : 64 calories

3 CàS d’huile d’olive : 270 calories

2 boite de tomates concassées bio : 200 calories

100 g de double concentré de tomate : 145 calories

thym, romarin, poivre

125 g de ricotta à 12 % de matières grasses : 187 calories

50 g de parmesan : 201 calories

1 boule de mozzarella (125 g) : 310 calories

350 g de pois chiches cuits : 486 calories

Total calories 2162 (6) soit la portion 360

Préparation

Laver sous l’eau les champignons et les couper en lamelles.

Couper en morceaux les oignons et le faire revenir dans une sauteuse avec une CàS d’huile d’olive.

Quand l’oignon est devenu translucide rajouter les champignons et laisser cuire pendant quelques minutes.

Puis mettre les tomates, le concentré de tomate, les pois chiches, le thym, le romarin, le poivre. 

Poursuivre la cuisson 3 minutes environ.

Laver les aubergines puis les couper en tranches.

Faire cuire au four les tranches d’aubergine avec 2 CàS d’huile d’olive.

Répartir dans un plat à gratin une couche de tomate, répartir la moitié des aubergines.

Rajouter le reste d’aubergine, puis la sauce tomate, la ricotta et des tranches de mozzarella.

Finir par saupoudrer le parmesan.

Mettre le plat à gratin dans le four préchauffé à 225° et cuire pendant 30 minutes.

Blanquette de seitan

vegan

Ingrédients

450 g de seitan maison : 720 calories

500 g de champignons émincés : 125 calories

8 carottes coupées en rondelles (500 g) : 165 calories

1 oignon haché (100 g) : 43 calories

400 ml d’eau et une  tablette de bouillon de légumes bio : 18 calories

400 ml de vin blanc sec : 328 calories

100 ml de crème de soja : 165 calories 

2 CàS de (10 g) fécule de maïs : 36 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

poivre

Total calories 1780 (4) soit la portion 445

Préparation

Faire rissoler dans une sauteuse avec 2 CàS d’huile d’olive l’oignon et le seitan coupé en morceaux.

Ajouter les carottes et les champignons et laisser suer quelques instants. 
Mouiller avec le bouillon et  le vin. 

Poivrer.

 Porter à ébullition puis laisser mijoter pendant une demi-heure. 

En fin de cuisson, prélever 4 CàS du liquide et mélanger dans un bol avec 2 CàS de maïzena. 

Ajouter à la préparation ainsi que 100 ml de crème de soja et laisser mijoter 5 minutes.

Spaghettis à la sauce bolognaise 

aux protéines de soja

Ingrédients

100 g de petites protéines de soja fines texturées : 345 calories

1 CàS d'huile d'olive : 90 calories

2 oignons (120 g) : 52 calories

1 boite de coulis de tomate (400 g) : 100 calories

1/2 cube de bouillon de légumes : 9 calories

40 g de double  de concentré de tomates : 38 calories

250 g de spaghettis complets : 519 calories

60 g de comté râpé : 242 calories

poivre, sel, romarin, thym

Total calories 1395 (4) soit la portion 349

Préparation

Faire tremper les protéines de soja dans 500 ml d’eau pendant au moins 10 minutes.

Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive. 

Ajouter l'oignon coupé en petits cubes et faire dorer.
Ajouter le coulis de tomate et  le ½ cube de bouillon émietté, 200 ml d’eau, le concentré de tomates, les protéines de soja égouttées, le poivre, le sel, le romarin et le thym. 

Laisser mijoter une vingtaine de minutes.

Faire cuire 20 minutes les spaghettis dans de l’eau bouillante salée.

Egoutter puis mélanger à la sauce en rajoutant le comté râpé.

Poivrons farcis végan

Ingrédients

3 poivrons rouges (600 g) : 132 calories

100 g de  petit épeautre : 371 calories

100 g protéines de soja : 345 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

une boite (140 g) de maïs bio : 112 calories

25 g de chapelure : 88 calories

1 tablette de bouillon de légumes bio : 15 calories

200 g de purée de tomates bio : 58 calories

150 g d’oignon : 61 calories

sel, poivre, curcuma, coriandre

Total calories 1272 (3) soit la portion 424

Préparation

Rincer les graines de petit épeautre puis les faire cuire dans de l’eau salée 45 minutes.

Couper les poivrons en 2, les épépiner et les mettre au four pour une vingtaine de minutes à 225°.

Mettre dans une casserole 500 ml d’eau avec une tablette de bouillon et les protéines de soja.

Laisser bouillir pendant 15 minutes.

Emincer l’oignon finement et le faire revenir dans une sauteuse avec une CàS d’huile d’olive. 

Ajouter la purée de tomates et les protéines de soja, le maïs  et le petit épeautre. 

Assaisonner avec du sel, curcuma, coriandre  et du poivre

Bien mélanger le tout.

Garnir les poivrons puis recouvrir de chapelure. 

Mettre  au four 25 minutes. 

Poulet aux champignons

et quinoa

Ingrédients

2 cuisses de poulet (410 g) : 738 calories

champignons de Paris   (500  g) : 110 calories

100 g d’oignons : 41 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

1 cube de bouillon de volaille bio et 300 ml d’eau : 15 calories

20 g de cèpes séchés : 150 calories

250 ml de crème de soja cuisine : 417 calories

15 g d’armagnac : 42 calories

140 g de quinoa : 494 calories

Sel, poivre

Total calories 1683 (4) soit la part 421

Préparation

Mettre le quinoa dans une passoire fine et le rincer.

Faire bouillir de l’eau dans une casserole et verser le quinoa dans l’eau bouillante salée légèrement.

Cuire environ 20 minutes à couver à feu moyen.

Egoutter. 

Mettre dans un bol les cèpes séchés et verser de l’eau bouillante dessus.

Les laisser se réhydrater 30 minutes.

Couper le pied des champignons de Paris  et les nettoyer. 

Éplucher et émincer les oignons. 

Faire chauffer 1 CàS d’huile d’olive dans une sauteuse, ajouter les champignons et faire  revenir jusqu’à évaporation de l’eau de végétation. 

Réserver.

A leur place, faire suer les oignons avec une CàS d’huile.

Réserver.

Faire  dorer de tous les côtés les morceaux de poulet.

Saler, poivrer.

 Verser 300 ml d’eau et le cube de bouillon de volaille puis faire cuire doucement à couvert pendant 30 minutes.

Incorporer les champignons de Paris et les cèpes, verser la crème puis poursuivre la cuisson à feu doux pendant 25 minutes. 

Au dernier moment rajouter l’armagnac.

Cuisse  de canard 

aux haricots blancs

Ingrédients

1 cuisse de canard (400 g) : 692 calories

150 g d’oignon haché : 61 calories

200 g de purée de tomates  Bio : 64 calories

250 g de haricots blancs secs : 777 calories

250 ml de vin blanc : 205 calories

500 ml d’eau

sel, poivre, 1 bouquet garni

Total calories 1799 (3) 600

Préparation

Faite tremper les haricots lingots dans une grande quantité d’eau froide.

Ajouter une CàC de bicarbonate de sodium dans l'eau de trempage (cela attendri la peau et rend les haricots secs plus digestes).

Laisser réhydrater et gonfler un minimum de 12 heures.

 Faire rissoler la cuisse  de canard dans une sauteuse  pendant 10 minutes d’abord coté peau.

Couvrir la sauteuse et faire mijoter  encore 10 minutes.

Réserver.

Mettre  les oignons hachés et la purée de tomates dans la sauteuse.

Laisser compoter 5 minutes et remettre  la cuisse de canard.

 Mouiller avec le vin blanc et l’eau, saler et poivrer. 

A l’ébullition ajouter les haricots et le bouquet garni. 

Couvrir la sauteuse  et faire  mijoter pendant 2 h.