vegan

Houmous de betterave

Ingrédients

200 g de betteraves cuites : 108 calories

55 g de tahini (pâte de sésame) : 398 calories

1 CàS d'huile d’olive : 74 calories

3 CàS  de jus de citron fraîchement pressé (30 g) : 9 calories

1 CàS de cumin moulu

persil, sel, poivre

total calories 589 soit 20 calories pour 10 g

Préparation

Couper les betteraves en morceaux et les mettre dans le bol d'un mixeur.

Ajouter le tahini, l'huile, le jus de citron, le cumin et le sel, et mixez jusqu'à ce que la préparation ce soit complètement lisse.

Verser dans un bocal en verre, couvrir et mettre au frais pendant au moins 1 heure.

Servir avec des crackers.

Ragoût de pommes de terre

et aubergine

Végan

Ingrédients

800 g de pommes de terre : 600 calories

1 oignon (100 g) : 43 calories

160 g de  poivron rouge bio : 46 calories

1 grosse aubergine bio (300 g) : 87 calories

100 g d’olives noires dénoyautées confites : 146 calories

400 g de tomates pelées (une boite de conserve) : 140 calories

1 CàS d’huile de coco : 90 calories

sel, poivre

thym

une 1/2 CàC curcuma

une 1/2 CàC paprika

Total calories 1152 (4) soit la portion 288

Préparation

Eplucher les pommes de terre et les couper  en morceaux.

Emincer l’oignon,  couper l’aubergine en cubes ainsi que le  poivron.

Faire revenir le poivron, l’aubergine et l’oignon dans l’huile de coco avec du sel et le thym.

Faire cuire  pendant 5 minutes. Les légumes vont se colorer.

Ajouter les pommes de terre.

Mettre la boite de tomates, puis  le curcuma, le paprika et le poivre.

Recouvrir le tout de 900 ml d’eau.

Laissez cuire le  ragoût  sur feu moyen (4)  pendant 45 minutes.

Rajouter les olives et cuire encore 15 minutes environ.

Remuer régulièrement pour ne pas que le ragoût attache.

Houmous

de lentilles corail

Vegan

Ingrédients

200 g de lentilles corail : 692 calories

30 g de jus de citron : 5 calories

30 g de tahini : 277 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

1 CàC  de cumin

480 g de houmous : 1064 calories

22 calories pour 10 g

Préparation

Rincer les lentilles.

Les mettre dans une casserole et couvrir  largement d’eau froide et porter à ébullition.

Baisser le feu et faire  mijoter environ 15 minutes.

Egoutter puis mettre les lentilles dans un bol mixeur.

Ajouter le tahini, le jus de citron, le cumin et l’huile.

Mixer pour obtenir une texture homogène.

Il faut mixer en plusieurs fois et racler à l’aide d’une maryse les bords du robot.

Saler et poivrer.

On obtient 480 g de houmous.

Suggestion

Tartiner des petites biscottes avec le houmous et ajouter des tranches de cornichons.

Blanquette de seitan

vegan

Ingrédients

450 g de seitan maison : 720 calories

500 g de champignons émincés : 125 calories

8 carottes coupées en rondelles (500 g) : 165 calories

1 oignon haché (100 g) : 43 calories

400 ml d’eau et une  tablette de bouillon de légumes bio : 18 calories

400 ml de vin blanc sec : 328 calories

100 ml de crème de soja : 165 calories 

2 CàS de (10 g) fécule de maïs : 36 calories

2 CàS d’huile d’olive : 180 calories

poivre

Total calories 1780 (4) soit la portion 445

Préparation

Faire rissoler dans une sauteuse avec 2 CàS d’huile d’olive l’oignon et le seitan coupé en morceaux.

Ajouter les carottes et les champignons et laisser suer quelques instants. 
Mouiller avec le bouillon et  le vin. 

Poivrer.

 Porter à ébullition puis laisser mijoter pendant une demi-heure. 

En fin de cuisson, prélever 4 CàS du liquide et mélanger dans un bol avec 2 CàS de maïzena. 

Ajouter à la préparation ainsi que 100 ml de crème de soja et laisser mijoter 5 minutes.

Lait végétal

à la crème d’avoine

Végan

Ingrédients

40 g de crème d'avoine (farine précuite) :152 calories

1 200 ml  d'eau et 100 ml

10 g de sirop d’agave : 31 calories

Total calories 183 pour 1 l de lait d’avoine

100 g : 18 calories

Préparation

Mettre 1 l d’eau dans une casserole et faire bouillir.

Dans un bol mélanger 100 ml d’eau froide et 40 g de crème d’avoine.

Quand l’eau bout verser la crème d’avoine diluée et porter à ébullition.
 Faire  cuire à feu doux 3 minutes en remuant de temps en temps.

Mixer le mélange avec un robot plongeant.

Seitan

vegan

Ingrédients

2,5 l de bouillon aux légumes bio préparé avec 2 cubes et ½ de bouillon de légumes) : 45 calories

150 g de gluten en poudre : 571 calories

50 g de poudre d’amande : 309 calories

30 g d’arrow-root : 104 calories

30 g de levure maltée : 99 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

100 g + 14 g (2 CàS) de tamari : 93 calories

40 g de farine de blé T80 : 132 calories 

quatre épices

piment d’Espelette

cumin

Total calories 1443 (8) soit la portion 180

Préparation

Préparer le bouillon avec 2,5 l d’eau et 2 cubes ½ de bouillon de légumes bio

et le verser dans un faitout.

Mélanger dans un saladier le gluten avec la poudre d’amande, l’arrow-root et la levure maltée.

Dans un bol mélanger 1 CàS d’huile d’olive, 250 ml du bouillon et 2 CàS de tamari.

Verser d’un coup cette préparation comprenant  250 ml de bouillon sur le mélange de gluten. 

Mélanger grossièrement afin que le bouillon vienne s'agglomérer de lui-même à la poudre de gluten. 

Laisser reposer 15 minutes.

Verser la pâte dans le bol du robot et pétrir 3 minutes vitesse 4  avec M. Cuisine Plus, mode malaxage pour obtenir une pâte lisse.

Avec des ciseaux découper  la pâte en morceaux  et rouler chaque morceau dans la farine.

Porter à ébullition le reste de bouillon avec 100 ml de tamari et les épices.

 Plonger les morceaux dans le bouillon chaud et cuire à feu moyen pendant 40 minutes. Le seitan va gonfler.

Les morceaux de seitan avec le bouillon  peuvent se conserver 5 jours au frigo dans un récipient hermétique.

Brioche à l’huile d’olive 

avec  M. Cuisine Plus

Vegan

Ingrédients

210 g de lait d’amande non sucré : 52 calories

1 sachet de levure briochin (5,5 g) : 29 calories

60 g de sucre muscovado : 236 calories

350 g de farine T55 : 1179 calories

20 g  de rhum : 46 calories

70 g d’huile d’olive : 565 calories

1 CàC rase de sel

Total calories 2107 (12) soit 175 la tranche

Préparation

Mettre les 210 g de lait d’amande, le sachet de levure, le sucre dans le bol de M. Cuisine Plus.

Faire chauffer 2 minutes, 37°, vitesse 2.

Ajouter la farine, le rhum, l’huile et le sel et lancer le programme malaxer pendant 2 minutes 30.

Laisser reposer le robot 5 minutes puis refaire le programme malaxer pendant 2 minutes 30.

Renverser le bol du robot sur un saladier pour que la pâte tombe. Racler avec  une maryse les parois du bol. La pâte est très gluante.

Recouvrir  le saladier d’un torchon et laisser la pâte lever pendant environ 1 heure 30.

Former 6 boules de pâte (s’aider d’un peu de farine saupoudrée).

Déposer les boules dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé et laisser la pâte levée pendant une heure 30.

A l’aide d’un pinceau à pâtisserie badigeonner la brioche d’un peu de lait d’amande.

Mettre au four préchauffé à 200 °pour 30 minutes de cuisson  environ. 

Brownie chocolat-banane

 à l’okara d’amandes

Ingrédients

135 g d’okara d’amandes : 500 calories environ
 30 g de cacao en poudre non sucré: 110 calories
2 bananes  (200 g) : 178 calories
90 g de sucre Rapadura : 337 calories

30 g d’huile de coco : 270 calories

60 g de cerneaux de noix : 427 calories

Total calories environ 1822 (9) : soit la portion 202 environ

Préparation

Mixer les noix  quelques secondes dans un robot afin que les cerneaux soient réduits en morceaux plus ou moins gros. 

Réserver.

Faire fondre l’huile de coco 40 secondes au four à micro-ondes, si nécessaire.

Dans le mixeur, mettre les  bananes coupées, l’okara, le cacao en poudre, le sucre, l’huile de coco et mixer jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

Rajouter les noix au mélange et verser la préparation dans un

un plat carré de dimension 22 cm x 22 cm recouvert de papier cuisson.

 Bien étaler le mélange.

Mettre au four préchauffé à 200° pendant environ 45 minutes.

Attendre que le brownie refroidisse avant de le découper en 9 carrés.

Mettre au frigo.

Poivrons farcis végan

Ingrédients

3 poivrons rouges (600 g) : 132 calories

100 g de  petit épeautre : 371 calories

100 g protéines de soja : 345 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

une boite (140 g) de maïs bio : 112 calories

25 g de chapelure : 88 calories

1 tablette de bouillon de légumes bio : 15 calories

200 g de purée de tomates bio : 58 calories

150 g d’oignon : 61 calories

sel, poivre, curcuma, coriandre

Total calories 1272 (3) soit la portion 424

Préparation

Rincer les graines de petit épeautre puis les faire cuire dans de l’eau salée 45 minutes.

Couper les poivrons en 2, les épépiner et les mettre au four pour une vingtaine de minutes à 225°.

Mettre dans une casserole 500 ml d’eau avec une tablette de bouillon et les protéines de soja.

Laisser bouillir pendant 15 minutes.

Emincer l’oignon finement et le faire revenir dans une sauteuse avec une CàS d’huile d’olive. 

Ajouter la purée de tomates et les protéines de soja, le maïs  et le petit épeautre. 

Assaisonner avec du sel, curcuma, coriandre  et du poivre

Bien mélanger le tout.

Garnir les poivrons puis recouvrir de chapelure. 

Mettre  au four 25 minutes. 

Gratin de courgettes au riz

sans produits laitiers

Ingrédients

150 g de riz semi-complet : 514 calories

150 g d’oignons en lamelles : 62 calories

4 courgettes (1 kg 200) : 240 calories

1 CàS d’huile d’olive : 90 calories

400 ml de soja cuisine Leader Price Bio : 488 calories

parmesan végétal (50 g) : 292

curcuma

poivre, sel

coriandre

Total calories 1686 (6) soit la portion 281

Préparation

Cuire le riz dans une casserole d'eau salée pendant 20 minutes à partir de l’ébullition.

Couper les courgettes en rondelles.

Faire revenir les oignons avec une CàS d’huile d’olive dans une sauteuse et rajouter les courgettes.

Couvrir et cuire environ 20 minutes.

Enlever le couvercle et cuire encore 5 minutes pour faire évaporer l’eau des courgettes.

Rajouter le soja cuisine, sel, poivre, curcuma, coriandre et mélanger.

Verser la préparation mélangée avec le riz égoutté dans un plat à gratin.

Parsemer de fromage végétal.

Cuire 25 minutes dans un four préchauffé à 225°.